Mi sa che devi proprio cambiare tutto...solo qualche indizio:
1) mai e poi mai dire "nn ho inserito le gambe perchè gia mi sono muscolose", ma neanche non inserire i dorsali tra gli esercizi principali, quindi squat e stacchi mettili comunque
2) troppe ripetizioni per gli esercizi fondamentali come panca, rematore e varie distensioni sopra la testa (ma se ti trovi bene così...)
3) troppi troppi esercizi d'isolamento, se vuoi fare massa devi concentrarti sui multiarticolari pesanti.
e poi tante altre cose secondarie:
- meglio le trazioni libere della lat machine
-meglio cmq la lat machine davanti che dietro il collo
...
il solito consiglio: dai una lettura generale al forum, correggi e riposta la scheda
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