Diario di Nosferatu

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Dinuovo problemi di rete, aggiorno oggi il mio w.o di ieri!

Allenamento del 18/07/2008

13° allenamento (squat stacco pesante):

Squat: triple-doppie-singole a salire fino al 1RM @3x86kg 2x90kg 1x100kg 1x100 Kg (benone, non vedo l'ora di provare il massimale,appena ho finito il power rack lo provo)
Stacco: singole a salire fino a 1RM @100 102 110 110 110 kg (ho faticato ma 110 kg non è il massimale, anche qui sono proprio curioso di provarlo)

Calf in piedi 3x20 @70 kg (aumento sempre qualche kg...per trovare il peso giusto e sembra che con 70 kg lavoravano già meglio i polpacci ma si puo' fare qualcosa di più)
Addome (sulla panca piana ho fatto un'ottantina di ripetizioni di fila così per provare a un centinaio ci arrivavo sicuro anche se con molta fatica, comunque devo cominciare a fare questo esercizio a terra perchè sulla panca mi da l'impressione che è in qualche modo agevolato poi sento forzare più i lobari che gli addominali....e non ho la possibilità di alzare le gambe come dovrebbe essere)

Commenti:

Bel w.o, devo assulatamente provare i massimali di squat e stacchi perchè non sto più nella pelle!!!

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Allenamento del 19/07/2008

Oggi avevo poco tempo e in più si sentivano i doms per lo sforzo dovuto al giorno della panca pesante quindi il mio allenamento non è stato il massimo:

14° allenamento (panca volume)

Piana: 4x12 @48 kg (oggi calo di prestazione, ho fatto 4x12/11/11/7, ho aumentato 2 kg è vero ma non è dovuto a questo sono sicuro!)
Inclinata: presa stretta 3x12 @30 kg(anche qui ho faticato più del solito ma ho finito tutte le serie tranne l'ultima dove ho fatto 10 reps)
Lento avanti:3x12 @30 kg (anche qui calo di ripetizioni, incredibile oggi)

Arrivato a questo punto ho deciso che non era giornata, ho pompato un po' le braccia e me ne sono andato a casa

curl manubri 3x8 @12 kg 45 secondi recupero con buffer + 1 serie a cedimento.

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Calo di reps ovunque...mai più tre giorni di fila soprattutto d'estate, un po' il caldo un po' i doms dlla panca pesante dell'altro ieri....attendo comunque la nova scheda dal buon zacros, domani non posso allenarmi ed è l'ultimo allenamento di questa programmazione!!!

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Avendo finito il programma datomi da zacros questa settimana ho deciso, invece di fare uno scarico passivo mi dedicherò un po' al pompaggio, ripeterò i due w.o di volume che la settimana scorsa causa tempo e caldo non sono stati proprio soddisfacenti, quindi farò, oggi panca volume e giovedì stacco e squat volume, venerdì poi dovrebbe tornare zacros e ci metteremo d'accordo per un nuovo programma, che questa volta ho intenzione di farlo più stile bb, è un periodo che mi sono fissato col pump!!!

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Allenamento di oggi 22/07/2008

Piana: 4x12 @46 kg
Inclinata: presa stretta 3x12 @30 kg
Lento avanti:3x12 @30 kg
Rematore: 4x12 @46 kg
curl bilancere 3x12 @26 kg

riposo ovunque 1 minuto.

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Buono il pompaggio, nella panca spesso sento forzare molto le spalle, infatti alla fine della panca piana le avevo gonfie come palloni, probabilmente devo usare un bil più lungo e allargare un po' la presa, alla fine del w.o oggi ero K.O questo caldo mi uccide!

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Oggi ho scoperto una cosa spiacevolissima ma che conferma i miei dubbi sulla mia esecuzione della panca piana e quindi ritengo necessario appuntare sul diario, in poche parole non sentivo lavorare abbastanza il petto ed ho scoperto che per 5 mesi ho usato una presa troppo stretta avendo un bil troppo corto che non permetteva la presa all'esterno delle torrette della mia panca....devo assolutamente recuperare il tempo perso!!!

Ho finalmente scoperto perchè il massimale di panca era sempre lì mentre gli altri sono decisamente più avanti!

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24/07/2008

PROVA MASSIMALE STACCO

1x118 kg (ok)
1x122 kg (ok)
1x126 kg (ok)
1x130 kg (ok) (Da qui ho indossato la cinta per sicurezza,avevo paura di farmi male)
1x134 kg (ok, molta fatica 1RM)

tra le serie ho riposato 4-5 minuti

Ho dovuto provarlo non stavo più nella pelle, aspetto che il rack sia completo per provare lo squat e probabilmente anche la panca!
Ho provato a fare qualche ripetizione di panca piana con poco peso allargando la presa rispetto al solito, con le braccia perpendicolari al terreno e ho sentito finalmente il petto lavorare degnamente è decisamente la presa giusta, devo comprare un bil da 1,80 per forza!

[nosferatu]

Allenamento del 29/07/2008

panca piana=4/6/8/10 rest 3m/2/1m @62/60/54/48 kg (bene ma ho caricato un po' troppo nelle prime serie soprattutto)
panca inclinata=3x8/rest 2m+45 sec rest 1x8 @30kg (decisamente troppo poco, ho usato praticamente il carico che uso nella presa stretta mi sono confuso, allora separatamente ho fatto 1x10 40 kg per vedere se era il peso giusto ed è quello)
croci piana=3x10 rest 45 sec @16kg a man. (bene, purtroppo però mi sudavano le mani e questa cosa a compromesso un po' l'esercizio nelle ultime due serie)
tirate al petto(presa larga)=3x8 rest 2m+45 sec rest 1x10 @38 kg + 30kg (la prossima volta calo di qualche chiletto, esecuzione un po' troppo forzata nelle ulrime serie)
lento avanti=3x6 rest+45 sec rest 1x8 @36 kg+26kg (bene, molta fatica)

Commenti:
Bel w.o, finito l'allenamento avevo le spalle come gonfie come Arnold ahahahahah , purtroppo ho fatto un po' di confusione ma succede ogni volta che cambio scheda, quindi dalla prossima settimana mi verrà tutto più naturale sono sicuro .......in qualche esercizio ho caricatto un po' troppo !!!