Diario di Supertizio

[°°sOmOja°°]

un bell'UPPERBODY\LOWERBODY alternando sedute MOOOOLTO orientate alla forza (bassissime reps) con altre ad alte reps e bassi rest potrebbe essere utile in questo periodo estivo.

[F4B10]

un bell'UPPERBODY\LOWERBODpotrebbe essere utile in questo periodo estivo.

beh chissa da chi ho preso l'idea

alternando sedute MOOOOLTO orientate alla forza (bassissime reps) con altre ad alte reps e bassi rest

per questo ti consiglio di vedere la scheda che zacros ha fatto a nosferatu davvero bellina

[SuperTizio]

beh chissa da chi ho preso l'idea


per questo ti consiglio di vedere la scheda che zacros ha fatto a nosferatu davvero bellina

vado a vederla perchè mi intriga parecchio come cosa..
grazie

[SuperTizio]

un bell'UPPERBODY\LOWERBODY alternando sedute MOOOOLTO orientate alla forza (bassissime reps) con altre ad alte reps e bassi rest potrebbe essere utile in questo periodo estivo.

bassissime reps ovvero meno di 5????
alte reps sono da 8 in su??

perdonate l'ignoranza abissale...

[F4B10]

bassissime reps sono max 3
per le alte piu di 8

esempio basse
stacco 5x3@ 85% 1RM rest 2'

esempio alte
panca inclinata manubri 3x8 rest 45''

[SuperTizio]

ok.. ma allora la scheda di nosferatu prevede dei gran 5x5.. non è applicabile..o sbaglio??

[F4B10]

certo il max 3 reps, era un consiglio mio se ti dedicavi alla forza, alla fine da buoni risultati e ti fa risparmiare un sacco di sudore, la scehda di zacros è una signora scheda, pesantissima, ma validissima

[Teknou]

Io recentemente ho avuto buoni risultati nello squat interpolando un metodo "8 reps a tutti i costi" al piramidale su-e-giù con tendenza doppie, una spruzzata di 5x5 ed infradito brasiliano.
Però giuro che non saprei formalizzarlo ad uso altrui!

[SuperTizio]

aggiorno il diario con gli altri 2 wo di questa settimana.. sempre così a sensazione.. questa week causa schiena ho saltato le gambe e ho fatto un giorno schiena un giorno petto e un giorno spalle... l'ho presa come una sorta di week di scarico...

allenamento del 16//08:

-panca piana 1x5@ 50 kg
5x5@ 60 kg

-croci 4x10@ 8 kg

-piegamenti 4x10

-extrarotatori
-crunch

wo tranquillo pochi esercizi ma comunque mi sono divertito..

Allenamento del 18/7/08 (ieri)

grande notizia (per me) !! finalmente la spalla si è messa tranquilla e sono riuscito a a fare il lento in piedi!!

-lento avanti in piedi 5x5@ 30 kg
1x5@ 34 kg
1x5@ 38 kg
1x5@ 40 kg

-press con manubri in piedi 4x8@ 10 kg
-alzate laterali 3x10@ 6 kg
- 2 circuiti YTWL (6 reps con 2 kg)

sono molto contento per il lento in piedi!!! non ho usato schemi ne niente (conme ben si vede!)ho testato la spalla dopo aver lavorato con un carico medio per sperimentare e dopo ho aumentato graduale..

[F4B10]

felice per la spalla, ma quel '8x5 non mi piace proprio, se ti senti carico fai un 5x5 con carico a salire
per il resto stai migliorando su tutto

[SuperTizio]

felice per la spalla, ma quel '8x5 non mi piace proprio, se ti senti carico fai un 5x5 con carico a salire
per il resto stai migliorando su tutto

grazie del sostegno!
bè l' 8x5 alla chiesa cattolixca..

nuovo meso da questa settimana!!!
unico problema sarà lo squat heavy causa no rack.. ma questa settimana vado a prenderlo.. quindi si tratta poi solo dell'allenamento di oggi.. che hio già fatto.

[SuperTizio]

questo è il nuovo meso.. circa..

LUNEDì: upperbody pesante
panca piana (progressione 5-4-3-2-1) rest 2'-3' (OPPure 3x3-3x2-3x1)
trazioni (progressione)
lento avanti 4x4\5x5\4x6
rematore\pulley 5x3\6

MARTEDì: lowerbody pesante
Squat (progressione)
stacco (progressione)
calf
addome a lavare


GIOVEDì: upperbody volume
panca piana 8x5 rest 40''
rematore/pulley 8x5
trazioni 4x8-12
lento avanti 8x5 (oppure 4x10-15) oppure spinte in piedi ad un braccio.


VENERDì: lowerbody volume
1°sett. Squat: 8x5 rest. 40'' \ 2°sett. stacco 6x5 rest. 40''
1°sett.stacco: 4x6-8 \ 2°sett.squat 4x8-10
calf
addome

[SuperTizio]

PRIMO WO NUOVO MESO!!

Allenamento del 21/7/08

-panca piana 1x5@ 60Kg
1x4@ 62 kg
1x3@ 64 kg
1x2@ 66 kg
1x2@ 68 kg (ci devo prendere la mano con sto piramidale-- prma volta che lo facevo.. tutte le reps fatte bene controllate)



-trazioni supine 1x5@ BW
1x3@ BW+ 3kg
1x3@ BW+9 kg
1x5@ BW+9 kg
1x4@ BW+9 kg
1x3@ BW+ 9kg
1x2@ BW + 9KG


-lento avanti in piedi 1x4@ 30 kg
1x4@ 34 kg
4x4@ 34 kg (anche qui devo trovare un attimo i carichi giusti..)
-rematore con manubrio 1x6@ 24 kg
1x5@ 26 kg
1x4@ 28 kg
1x4@ 30 kg


buon wo.. essendo il prmo ci sono i carichi da settare per certi esercizi.. ma sensazioni positive!!

[SuperTizio]

ok.. decido di aggiornare il diario dato che poco meno di un mese che non lo faccio...

fino al 14 agosto mi sono allenato seguendo lo schema postato sopra.. unico neo è stato lo squat dove per cause di forza maggiore ho dovuto interrompere.. ma nei restanti esercizi mi sono allenato duramente o almeno ci ho provato!

Avevo segnato tutti gli allenamenti fino al 13 in un quaderno che però nontrovo.. quindi nada..

altra cosa... da quasi 2 setimane non mi alleno più.. o meglio non mi alleno bene ma faccio qualcosa così volante tipo piegamenti trazioni all'albero e cose così...
penso di ricominciare da lunedì in modo serio ad allenarmi..

l'estate non mi pare sia stata così disastrosa in termini di perdita di peso anzi mi sembra di essere uguale...
domani mattina prendo peso e misure varie per cominciare un meso fatto bene... al limite metto anche una foto... se non mi vergogno troppo...

voglio partire bello carico!!farò una o due week di riadattamento..
e poi vedrò che programma seguire... in base anche a cosa dicono IronFranco e Homoforte con cui ero d'accordo di fare un meso uguale..

forse la prox settimana faccio partire l'ordine per comprare rack e quant altro.. così la home gym è fatta..

[SuperTizio]

non so come ma con 40 gradi mi è venuto male alla gola e il raffreddore!!
una cosa allucinante quasi non parlo...
spero di ripigliarmi per lunedì..