The Chronicles of Boromir

[Nemintek]

Il "protocollo" è ottimo secondo me!

Magari se sei cotto anzichè fare 4 sedute puoi farne 3 così:

- petto/spalle/tric
- dorso/bic
- gambe

[Boromir]

WO di lunedi 14 luglio 2008: Pettorali, deltoidi, polpacci - week B

Risc.: 10' Ellittica

Oggi la sala pesi e' un circo. Tutto - e dico tutto - il bestiario da palestra ha deciso di tenere una convention nella palestra....

Miracolosamente una panca inclinata con il rack e' libera (l'altra e' utilizzata da due ragazzine che cercano di fare rematore con manubrio )
Inclined bench barbell press {Panca inclinata con bilanciere}
1 x 10 @ 60 risc.
4 x 10 @ 84 / 84 / 84 / 88 r. 1'30"

Dovrei fare panca piana con manubri ma non c'e' verso di trovarne una libera. Aspetto quasi 5' e poi decido di farla con il bilanciere
Flat bench barbell press {Panca piana con bilanciere}
1 x 10 @ 84 r. 2'
1 x 10 @ 84
1 x 4 @ 93

Stasera l'alternativa e' usare le macchine...

Hammer Strength® decline press {Panca declinata alla macchina}
4 x 10 @ 82 / 82 / 91 / 91 r. 1'30"

Hammer Strength® shoulder press {Distensioni alla macchina}
4 x 10 @ 41 / 64 / 64 / 64 r. 1'30"

Standing DB lateral raise {Alzate laterali in piedi}
4 x 10 @ 11+11 r. 1'30"

Smith machine standing calf raise {Polpacci al MP}
4 x 10 @ 102 r. 1'30"

Seated calf raise {Polpacci da seduto}
4 x 10 @ 50 r. 1'30"

[twins]

ogni tanto anche le macchine fanno bene!

[menphisdaemon]

Mi girano troppo quando c'è gente che sale sulle giostre e ti fa aspettare mezz'ora per allenarti..

[Boromir]

WO di martedi 2 luglio 2008: Dorsali, Trapezi, Addominali

Weighted wide grip chin-up {Trazioni a presa prona con sovraccarico}
Provo il sovraccarico per la prima volta. Faccio il boro ed inizio con 20 Kg. ma facco solo 2 reps e poi mi inchiodo Calo a 11 Kg. e riesco a fare un
4 x 4 @ +11 r. 1'30"
Incredibile come le trazioni risentano cosí tanto del carico

Pull-over
4 x 10 @ 32 r. 1'30"

Barbell shrugs {Scrollate con bilanciere}
4 x 8 @ 84 r. 1'30"

EZ-bar upright row {Alzate allo sterno con bilanciere EZ}
4 x 6 @ 30 r. 1'30"

Inclined bench crunch {Crunch su panca inclainta}
4 x 15 +11kg. r. 1'

Cable rope crunch {Crunch al cavo}
4 x 15 @ 33 r. 1'30"

Trazioni a parte buoni i carichi sugli altri esercizi.

[Nemintek]

Bene Boro! Però per il dorso avrei inserito un altro esercizio, tipo remo bilanciere o manubrio, oppure il pulley

[Boromir]

Hai ragione nel senso che visto cosí sembra un po' incompleto, ma il secondo giorno della settimana 'B' e' un po' piú di riposo rispetto al resto del programma.

[TheIron]

Giusto 20 serie.
Non fai mai nulla fuori programma?
Incluso l'ellittica quanto ti dura ogni wo?

[Boromir]

Non fai mai nulla fuori programma?

E come no? Guarda il WO di lunedi

Incluso l'ellittica quanto ti dura ogni wo?

Piú o meno 1 h 10'

[Boromir]

Ieri riposo. Programma di previsione per questa sera:

GIOVEDI: Gambe

Squat 4 x 6 @ 102
Pressa 4 x 6 @ 204
Hack squat 4 x 6 @ 82 (41+41)
Leg extension 4 x 6 @ 75
Standing single leg curl 4 x 6 @ 36
Back extension 4 x 10 +16 kg

[TheIron]

backextension sono le iperestensioni? se si le farai con sovraccarico?

[Boromir]

Sí, uso il manubrio da 35 libbre = 16 kg.

[Nemintek]

Iron ma come sei cagacaxxi con ste domande..scherzo

[Boromir]

Iron cerca di carpirci il Segreto dell'Acciaio

WO di giovedi 17 luglio 2008: Gambe

Risc.: 10' Ellittica

Barbell squat
1 x 10 @ 60 risc.
5 x 6 @ 84 / 102 / 102 / 102 / 84 r. 2'
Tutto sommato sono soddisfatto perche' stavolta l'ho fatto al power rack invece che al MP Inoltre ho lavorato quasi al 90%RM

45º angled leg press {Pressa a 45º}
4 x 6-6-6-8 @ 204 r. 2'

Hack squat [machine]
4 x 6 @ 64 r. 1'30"
Ho abbassato il carico ma l'ho fatto ass to the grass

Leg extension
4 x 6 @ 77 r. 1'30"

Seated leg curl
4 x 6 @ 59 r. 1'30"

Back extension
4 x 10 +16 Kg. add. r. 1'

[menphisdaemon]

Oramai è un pezzo che ti alleni così..notato incrementi nelle circonferenze corporee?