Diario di TheIron

[fifty]

Porca vacca, mi sono dimenticato i pettorali

Spinte manubri inclinata x6
superserie con
aperture panca piana x6
ripetere 4 volte, 2m tra le serie

flessioni alle parallele x6
superserie con
croci ai cavi alti x8

ripetere 3 volte, 2 m tra le serie

pullover 3x10/12

Perchè le superserie?
Diversificare l'allenamento non puo' che far bene!
In certi periodi, dopo che ci si è allenati solo in un certo modo, il cambiamento porta giovamenti.
Sia ben chiaro che ognuno è libero di allenarsi come vuole

[TheIron]

[Nemintek]

Porca vacca, mi sono dimenticato i pettorali

Spinte manubri inclinata x6
superserie con
aperture panca piana x6
ripetere 4 volte, 2m tra le serie

flessioni alle parallele x6
superserie con
croci ai cavi alti x8

ripetere 3 volte, 2 m tra le serie

pullover 3x10/12

Perchè le superserie?
Diversificare l'allenamento non puo' che far bene!
In certi periodi, dopo che ci si è allenati solo in un certo modo, il cambiamento porta giovamenti.
Sia ben chiaro che ognuno è libero di allenarsi come vuole

Ottimo grande fifty

[TheIron]

Riscaldamento

Saltelli con la corda 6 minuti

Esercizi

4x6 super serie con 2m di rec.
spinte manubri inclinata @12,5+12,5
aperture panca piana @7,5+7,5

3 super serie con 2m di rec.
chest dip x6 @ mi sono aiutato ma a differenza delle tricipes dip molto di meno
panca declinata x8 @ 30

4 super serie con 2m di recupero
trazioni presa prona (lat machine) x5 @40 40 35 35
rematore manubrio x6 @17,5

3 super serie con 2m di rec.
pulley basso x6/8 tutte da 8 reps @35 40 45 45
pullover braccia tese x8@10 x8@10 x8@10 x10@10
Filmata la seconda superserie

2 super serie con 2m di rec.
latmachine dietro x8 @35
spinte in basso al cavo alto braccia tese x8 @10

Lavoro per i polpacci

Commenti
Mi sono trovato davvero bene.
Questo è il link dove c'è il video della seconda superserie di pulley/pullover, si attendono critiche.

[Nemintek]

Io la panca piana con bilanciere non la toglierei mai...

[SuperTizio]

dai iron con questo nuovo meso by fifty voglio vederti spaccare!!!
e non spaccato eh..

[Fenix]

Io la panca piana con bilanciere non la toglierei mai...

molto male...

[abacus]

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda
Squat 1x6@30 1x6@40
LegCurl 1x8@20

Esercizi:

4 super serie con 2m di rec.
Squat x6@50; 40; 40; 40
Affondi manubri x8 (una gamba per volta) 10+10; 10+10; 5+5; 5+5

3 super serie con 2m di rec.
step up con manubri o bilanciere x8@5+5
bulgarian squat x8@5

3 super serie con 2m di rec.
leg curl x6@20
stacchi rumeni bil. X10@34

3x8 supertriserie con 2m di rec.
alzate laterali @7,5+7,5
tirate allo sterno bil ang. @18
spinte man. Seduto @7,5+7,5

ROKERS 3x10@5+5 rec 1m fletti il polso (sempre indietro) e ruoti verso l'interno
ROKERS 3x10@5+5 rec 1m fletti il polso (sempre indietro) e ruoti verso l'esterno

Commenti
I rokers non vanno daccordo con i miei lunghissimi manubri olimpici. Proprio non li sento. Ho provato anche a prendere due pizze da 5 per la maniglia grip che hanno ma non mi trovo in nessun modo. Probabilmente sostituirò con il wrist curl e reverse wrist curl.

[Boromir]

wrist

[TheIron]

Grazie Boromir, sempre attento e preciso, ti invidio!

Un saluto ad ALDO e GIO!

[TheIron]

Allenamento di Sabato 19 Luglio

Riscaldamento:
Saltelli con la corda 5 minuti

Esercizi

4 Super serie con 2m di rec.
Trazioni presa supina stretta x5@mi sono aiutato con le gambe
curl manubri panca inclinata x8@ 7,5+7,5

3 Super serie con 2m di rec.
Curl bil. Panca Scott x6@13
Hammer curl man. x8@7,5

Curl inverso bil. Angolato presa larga 2x8@13 Rec. 1,30

Commenti
Allenamento interrotto alla prima sessione di rematore per caldo stanchezza e sonno.


Allenamento di Domenica 20 Luglio

Riscaldamento:
Saltelli con la corda 6 minuti

Esercizi

4 Super serie con 2m di rec.
Trazioni presa supina stretta x5@mi sono aiutato con le gambe
curl manubri panca inclinata x8@ 7,5+7,5

3 Super serie con 2m di rec.
Curl bil. Panca Scott x6@ 13;18; 18
Hammer curl man. x8@7,5

Curl inverso bil. Angolato presa larga 2x8@13; 18 rec. 1,30

4 Super Serie con 2m di rec.
flessioni alle parallele x5@ anche qui mi sono aiutato con le gambe
bent over (rematore) x8@ 34; 34; 34; 34

3 Super Serie con 2m di recupero
panca stretta presa inversa x6@30
spinte in basso al cavo alto con corda x8@15; 10; 10

Estensione tricipite con man. Dietro la testa seduto o in piedi 2x8@ 6,25; 5 rec 1:30"

WirtsCurl 3x10@ 19; 16,5; 14 Rec. 1'
ReverseWirstCurl EZ 3x10@13 Rec. 1'

Addominali bassi alla stazione verticale con gambe tese 3x10 Rec. 45"


Commenti
Ho mangiato un frullato di proteine (20gr circa) e melone nel preWo e sono andato alla grande oggi (nonostante il caldo torrido).
Aumentata la confidenza con la stazione verticale con trazioni e dips, ancora non le eseguo bene mi aiuto ogni tanto ma tempo fa non sarei riuscito nemmeno ad appendermi.
Aumentato il peso alla panca scott e al ReverseCurl in piedi.
Devo ricordarmi di aumentare il carico all'hammer curl.
Trovo molte difficoltà con la panca inversa, non riesco a capire a che distanza devono stare le mani pre non tenere i polsi storti; altra cosa non riesco a sollevare bene il bilanciere dovrò metterlo più basso.
Sostituiti i rokers con WirstCurl e ReverseWirstCurl con cui mi sono trovato decisamente meglio.

Devo fare una modifica alla scheda B dorsali/pettorali perchè non posso eseguire la prima super serie per via che ho solo 2 manubri e quindi non posso scaricare ogni volta anche se lascio i dischi piccoli all'interno fissati a torchio e quelli grossi fissati con le molle.

Per il resto tutto ok e buona domenica sera a tutti.

[TheIron]

Riscaldamento
30 minuti di partita a calcetto

Esercizi

4x6 super serie con 2m di rec.
spinte manubri inclinata @12,5+12,5
aperture panca piana @7,5+7,5

3 super serie con 2m di rec.
chest dip x6 @ mi sono aiutato ma molto meno
panca declinata x8 @ 30; 35; 35

4 super serie con 2m di recupero
trazioni presa prona (lat machine) x5 @40 40 35 35
rematore manubrio x6 @20

3 super serie con 2m di rec.
pulley basso x6/8 tutte da 8 reps @45
pullover braccia tese x10@ 12,5; 10; 10

2 super serie con 2m di rec.
latmachine dietro x8 @35
spinte in basso al cavo alto braccia tese x8 @10


Commenti
Ricapitolando questo mesociclo appena iniziato:
12-07-2008 primo wo
14-07-2008 secondo wo
16-07-2008 terzo wo
Sabato 19 WO non portato a termine
Domenica 20 WO rifatto il wo del 19
Lunedì 21 ho giocato a calcetto un oretta.
Martedì 22 non ho potuto allenarmi perchè sono stato ad una laurea a Roma
Oggi partitella a calcetto e wo

Mi servono altri due manubri per fare la prima superserie, altrimenti è un smonta e rimonta

[Trokji]

Sì prendi un altro paio di manubri e magari montali prima dell'allenamento, così vai alla grande !

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

Esercizi:

4 super serie con 2m di rec.
Squat x6@40
Affondi manubri x8 (una gamba per volta) 7,5+7,5

3 super serie con 2m di rec.
step up con manubri o bilanciere x8@ 7,5+7,5
bulgarian squat x8@ 2+2

3 super serie con 2m di rec.
leg curl x6@ 20; 20; 22,5
stacchi rumeni bil. X10@34

3x8 supertriserie con 2m di rec.
alzate laterali @7,5+7,5
tirate allo sterno bil ang. @18
spinte man. Seduto @7,5+7,5

WritstCurl con bilanciere 3x10@14 Rec. 1'
ReverseWristCurl con bilanciere EZ 3x10@ 13; 8; 8 Rec. 1'

Addominali alla stazione verticale 2x15 Rec. 45"

Commenti
Gli affondi mi hanno massacrato.
Lo stepup l'ho fatto bene fino alla terza serie, una ripassata su exrx non mi farà male.
Lo stesso per il bulgarian squat.
Gli stacchi rumeni devo filmarli.
Bellissima la triserie dove mi sono davvero cotto.
Migliorata l'esecuzione negli esercizi per gli avambracci.
Circonferenza bicipite +1cm.
Peso 70kg.
PreWo con 20gr di proteine.
Sono indeciso tra manubri standard a vite o lisci. La ghisa dal negozio qui vicino sta 1,20€....
Non sò se allenarmi domenica o lunedì.
Buon fine settimana a tutti.