The Chronicles of Boromir

[Boromir]

No, anche se non mi sono potuto allenare 4 volte, ma solo 2 o 3, non ho modificato il programma che e' questo qui:

https://www.bbhomepage.com/forum/sho...=18941&page=28

[Nemintek]

Il "protocollo" è ottimo secondo me!

Magari se sei cotto anzichè fare 4 sedute puoi farne 3 così:

- petto/spalle/tric
- dorso/bic
- gambe

[Boromir]

WO di lunedi 14 luglio 2008: Pettorali, deltoidi, polpacci - week B

Risc.: 10' Ellittica

Oggi la sala pesi e' un circo. Tutto - e dico tutto - il bestiario da palestra ha deciso di tenere una convention nella palestra....

Miracolosamente una panca inclinata con il rack e' libera (l'altra e' utilizzata da due ragazzine che cercano di fare rematore con manubrio )
Inclined bench barbell press {Panca inclinata con bilanciere}
1 x 10 @ 60 risc.
4 x 10 @ 84 / 84 / 84 / 88 r. 1'30"

Dovrei fare panca piana con manubri ma non c'e' verso di trovarne una libera. Aspetto quasi 5' e poi decido di farla con il bilanciere
Flat bench barbell press {Panca piana con bilanciere}
1 x 10 @ 84 r. 2'
1 x 10 @ 84
1 x 4 @ 93

Stasera l'alternativa e' usare le macchine...

Hammer Strength® decline press {Panca declinata alla macchina}
4 x 10 @ 82 / 82 / 91 / 91 r. 1'30"

Hammer Strength® shoulder press {Distensioni alla macchina}
4 x 10 @ 41 / 64 / 64 / 64 r. 1'30"

Standing DB lateral raise {Alzate laterali in piedi}
4 x 10 @ 11+11 r. 1'30"

Smith machine standing calf raise {Polpacci al MP}
4 x 10 @ 102 r. 1'30"

Seated calf raise {Polpacci da seduto}
4 x 10 @ 50 r. 1'30"

[twins]

ogni tanto anche le macchine fanno bene!

[menphisdaemon]

Mi girano troppo quando c'è gente che sale sulle giostre e ti fa aspettare mezz'ora per allenarti..

[Boromir]

WO di martedi 2 luglio 2008: Dorsali, Trapezi, Addominali

Weighted wide grip chin-up {Trazioni a presa prona con sovraccarico}
Provo il sovraccarico per la prima volta. Faccio il boro ed inizio con 20 Kg. ma facco solo 2 reps e poi mi inchiodo Calo a 11 Kg. e riesco a fare un
4 x 4 @ +11 r. 1'30"
Incredibile come le trazioni risentano cosí tanto del carico

Pull-over
4 x 10 @ 32 r. 1'30"

Barbell shrugs {Scrollate con bilanciere}
4 x 8 @ 84 r. 1'30"

EZ-bar upright row {Alzate allo sterno con bilanciere EZ}
4 x 6 @ 30 r. 1'30"

Inclined bench crunch {Crunch su panca inclainta}
4 x 15 +11kg. r. 1'

Cable rope crunch {Crunch al cavo}
4 x 15 @ 33 r. 1'30"

Trazioni a parte buoni i carichi sugli altri esercizi.

[Nemintek]

Bene Boro! Però per il dorso avrei inserito un altro esercizio, tipo remo bilanciere o manubrio, oppure il pulley