Fullbody 1 volta a settimana

[TheIron]

Non sono sicuro ma credo sia perchè la inclinata è più per la parte alta del petto e riferendoci a una donna....

[abacus]

già, non ci avevo pensato

Allora in definitiva:
SQUAT 4x8
PANCA INCLINATA 4x8
REMATORE 4x8
LENTO AVANTI 4x8
CURL BICIPITI 3x8


Ho provato anche a mettere il numero di serie e di ripetizioni... Cioè, tutte a 8 ripetizioni...Di sicuro avrò sbagliato, ma il fatto è che non ho idea di quante rip si dovrebbero mettere per una full body 1x week per donna

[TheIron]

Prova a fare così

Quadricipiti 6/8
Feamorali 8
Dorsali 6
Pettorali 10
Bicipiti 10/12
Tricipiti 10
Polpacci 12/15
Addominali 15/20

le serie 2 la prima settimana 3 la seconda 2 la terza 3 la quarta

è una mia idea quella delle rep il filo logico è di una mia vecchia fullbody di fifty

[abacus]

Per i femorali che es potrei farle fare?
Cmq va proprio bene così come l'hai postata te! rep +

[TheIron]

all'inizio puoi farle fare questo:

HAMSTRING RAISE


Gli blocchi le gambe da dietro e gli fai fare il movimento nella gif.
Poi magari puoi provare anche con stacchi a gambe tese o good morning.
Il leg curl sarebbe il TOP per lei IMHO.

[Boromir]

Ma che foto hai postato TheIron? §1

[TheIron]

ciao Boro ... perchè?? non si capisce ?

[abacus]

Allora, come esercizi metterei, in ordine (come hai detto te):

SQUAT 6/8 REP
LEG CURL 8REP
REMATORE 6
PANCA INCLINATA 10
CURL MANUBRI 10/12
SKULL PRESS 10
STANDING CALF 12/15


Gli addominali invece glieli faccio fare a casa nei giorni di non wo, 2 volte a settimana.

3x15 crunches
3x15 inverse crunches



Per i rest avevo pensato 1'30'' in squat, rematore e panca inclinata.
1' negli altri.

Che ti sembra?

[abacus]

all'inizio puoi farle fare questo:

Il leg curl sarebbe il TOP per lei IMHO.

ho un vecchio macchinario che permette di fare lo standing leg curl. Per me non va bene perchè appena carico 25 kg per parte crolla
però per lei dovrebbe andare...

[TheIron]

ottimo, ti resta solo da scegliere esercizi e rest

[TheIron]

Ripensandoci è meglio seguire lo schema di fifty per le donne sempre facendo 2 serie 3 serie 2 serie 3 serie

Suqat x5 Rec.2'
Rematore x6 Rec. 1.30"
LegCurl x8 1.30"
Panca Inclinata x6/8 Rec. 1.30"


adduttori non sò quante reps


Lento avanti x5 Rec. 2'
polpacci x10/15 Rec 1'
Curl x6/8 Rec. 1.30"


abduttori
Panca stretta/dip/frenchPress x6/8 Rec. 1.30"

Gli addominali allenali come gli altri muscoli poche serie e quando vedi che vanno avanti metti un sovraccarico ma se fatti bene non credo ce ne sia bisogno

Comunque prendila come uno spunto, non sono capace di fare qualcosa che funzioni la 100%

[abacus]

le immagini di adduttori e abduttori non si vedono...
Cmq la prenderò come spunto, gliela farò seguire per un pò di settimane e poi farò eventuali modifiche in base ai suoi punti carenti e preferenze

Per gli addominali gliene faccio fare pochi ma bene...non credo che ci sarà bisogno del sovraccarico...