The Chronicles of Boromir

[menphisdaemon]

Switch inclined bench with flat bench...

[Boromir]

L'abbinamento avrebbe una sua logica nel senso che e' strutturato cosí:

Day 1 Week A
Panca piana con bilanciere 3-4 x 10-12
Panca inclinata con manubri 3-4 x 10-12

Day 2 Week B
Panca inclinata con bilanciere 4-5 x 6-8
Panca piana con manubri 4-5 x 6-8

che rispetta l'alternanza:
piana bilanciere + inclinata manubri
inclinata bilanciere + piana manubri

Vabbe' poi in questi ultimi giorni sto scazzando io saltando i WO

[Boromir]

WO di mercoledi 2 luglio 2008: Dorsali, Trapezi, Addominali - IVˆ Week (B) - Day 2

Wide grip chin-up {Trazioni a presa prona}
4 x 6 @ BW r. 1'30"

Pull-over
5 x 6 @ 25 / 30 / 30 / 30 / 30 r. 1'30"

Barbell shrugs {Scrollate con bilanciere}
5 x 6 @ 60 / 84 / 84 / 84 / 84 r. 1'30"

EZ-bar upright row {Alzate allo sterno con bilanciere EZ}
4 x 6 @ 27 r. 1'30"

Inclined bench crunch {Crunch su panca inclainta}
4 x 20 r. 1'

Cable rope crunch {Crunch al cavo}
4 x 15 @ 33 r. 1'30"

[menphisdaemon]

Yeah buddy!!!

[Boromir]

Ci sono ancora Dal 3 al 6 luglio non ho fatto niente

WO di lunedi 7 luglio 2008: Pettorali, Spalle, Polpacci.

Risc.: 10' Ellittica.

Flat bench barbell press {Panca piana con bilanciere}
1 x 10 @ 60 risc.
4 x 10 @ 84 / 84 / 86 / 91 [x8] r. 1'30"
Peccato per l'ultimo set che non ho chiuso

Incline bench DB press {Distensione manubri su panca inclinata}
4 x 10 @ 27+27 r. 1'30"

Hammer Strength decline press {panca declinata con macchina}
4 x 10 @ 41+41 r. 1'30"

Smith machine shoulder barbell press {Lento avanti al MP}
4 x 10 @ 60 r. 2" Devastante

Front DB raise {Alzate frontali con manubri}
4 x 10 @ 14+14 r. 1'30"

Bent over DB raise {Alzate laterali piegato a 45º}
4 x 10 @ 11+11 r. 1'30"

Seated calf machine {Polpacci da seduto}
4 x 10 @ 50 r. 1'30"

[twins]

si vedono dei bei pesetti in questo diario!

[Boromir]

Grazie bro, mi fa piacere quando passi da queste parti

[Boromir]

WO di martedi 8 luglio 2008: Dorsali, Trapezi, Addominali.

Risc.: 10' Ellittica

Seated cable low row {Pulley basso}
4 x 10 @ 75 + drop set @ 62 x8 r. 1'30"
Ci stava anche un carico piu' elevato. Da provare con 80 o 85 il prossimo WO.

Reverse grip lat pull down {Lat machine presa inversa}
4 x 10 @ 60 r. 1'30"

Lat pull down to front {Lat machine avanti}
4 x 10 @ 45 / 52 / 52 / 52 + drop set @ 45 x4 r. 1'30"
Buona l'esecuzione anche con carichi leggermente superiori.

Straight cable upright row {Tirate allo sterno al cavo con barra dritta}
4 x 10 @ 22 r. 1'30"
Ho utilizzato la barra dritta invece dell'EZ-bar.

Dumbbell shrugs {Scrollate con manubri}
4 x 10 @ 32+32 r. 1'30"

Inclined bench crunch {Crunch su panca inclinata}
4 x 15 +11Kg. sovraccarico r. 1'30"

Rope cable crunch {Crunch con corda al cavo}
4 x 15 @ 33 r. 1'30"
Gli addominali alla corda progrediscono bene.

[Boromir]

WO di giovedi 10 luglio 2008: Gambe

Risc.: Ellittica 10'

Barbell squat
1 x 10 @ 60 risc.
4 x 10 @ 84 / 88 / 88 / 93 r. 2'
Buono l'ultimo set del 4x10 all'80% RM.

45º Angled leg press
4 x 10 @ 163 / 204 / 204 / 204 r. 2'
Il full ROM e' sempre tosto.

Romanian deadlift
1 x 10 @ 60 risc.
4 x 10 @ 84 r. 2'

Leg extension
3 x 10 @ 75 r. 1'30"

Back extension
4 x 10 +16Kg. sovraccarico r. 1'30"

Ho aumentato un po' i tempi di recupero (+30") nei primi esercizi.

[Boromir]

WO di venerdi 11 luglio 2008: Tricipiti, Bicipiti, Addominali

Sono riuscito a completare il 4 x week. Era ora.

Risc.: 10' Ellittica

Weighted dips {Dips con sovraccarico}
5 x 8 @ BW+20Kg. r. 1'30"

Skullcrushers
4 x 10 @ 36 r. 1'30" Buono il carico.

V-handle cable pressdown {Tirate al cavo con maniglia a V}
4 x 10 @ 30 / 33 / 33 / 33 r. 1'30"

Standing EZ-bar curl {Curl bicipiti in piedi con bilanciere EZ}
4 x 8 @ 41 r. 2' Full ROM, no cheating. Ottimo.

Standing alt. DB curl {Curl bicipiti in piedi manubri alternati}
4 x 10 @ 16+16 r. 1'30"

Scott bench DB curl {Curl bicipite manubrio alla panca Scott}
4 x 10 @ 16 r. 1'30"

Inclined bench leg raise {Addominali inversi su panca inclinata}
3 x 15 @ r. 1'

[TheIron]

Tricipiti bicipiti addominali

Gambe

Dorsali trapezi addominali

Pettorali spalle polpacci

Come mai hai fatto accoppiamenti a muscoli antagonisti ?

Hai fatto 1x8@91 di panca... quanto hai di massimale ora ? quanto pesi ?

Perchè non alleni i polpacci nel giorno per le gambe ?
Quando li alleni esegui un movimento veloce o lento ?
Perchè fai quello seduto alla macchina e non quello in piedi?

Un abbraccio [c-|]

[Boromir]

Come mai hai fatto accoppiamenti a muscoli antagonisti ? E' il nuovo protocollo

Hai fatto 1x8@91 di panca... quanto hai di massimale ora ? 111

quanto pesi ?
oscillo tra 68 e 69

Perchè non alleni i polpacci nel giorno per le gambe ?
Il giorno delle gambe e' gia' abbastanza intenso ed facendo un 4 x week posso dedicare un giorno solo alle gambe.

Quando li alleni esegui un movimento veloce o lento ?
Lento

Perchè fai quello seduto alla macchina e non quello in piedi?
In scheda li ho entrambi. Nel WO dell'8 luglio li ho fatti solo da seduto.

Un abbraccio [c-|]
Contraccambio

[Nemintek]

Ciao Boro! Scusami se non passo più, ma sappi che ti penso sempre...ahahahah §8

Caxxate a parte, non capisco l'accoppiamento, dato che petto e spalle non sono antagonisti, io avrei fatto:

- petto/dorso
- gambe (quad/femo)
- bic/tric
- spalle/trapezio

[TheIron]

forse è stato costretto perchè non puo' più di 3 volte a settimana ...
comunque la tua Yuri è un ottima idea

[Boromir]

No, anche se non mi sono potuto allenare 4 volte, ma solo 2 o 3, non ho modificato il programma che e' questo qui:

https://www.bbhomepage.com/forum/sho...=18941&page=28