forza & massa

[F4B10]

beh visto che ti alleni da solo un anno, ti consiglio di riprendere da un classico ibrido in multifrequenza basato sugli esercizi fondamentali

per maggiori informazioni ti basta un seach ne troverai a bizzeffe

[hammer son]

grazie!! pensavo di iniziare la scheda multifrequenza di nemintek, non sapevo se partire direttamente con questa o se fare prima un periodo di forza..

Lunedì (Upper Body)

Jumpset:
Panca piana 5x5
Rematore bilanciere 5x5

Jumpset:
Spinte manubri inclinata 4x8
Rematore manubrio 4x8

Jumpset:
Curl bilanciere 4x8
Panca presa stretta 4x8

Mercoledì (Lower Body)

Squat parallelo: 5x5
Stacchi: 5x3

Jumpset:
front squat: 5x8
Leg curl 5x6

Jumpset:
Military Press: 5x5
Trazioni supine: 5x5

Venerdì (Full Body)

Panca 8x5 rest 40''
Rematore 8x5 rest 40''
Squat 6x3 rest 40''
Stacco 6x3 rest 40''
Trazioni 6x3 rest 40''
Front squat 5x840"
Press manubri 4x8 rest 40''

[°°sOmOja°°]

se nn ti alleni da molto i jumpset utilizzali per gli ultimi esercizi (2°-3°per gruppo o per le braccia)
- panca e rematore separati
- nn fare jumpsets con lo squat (e varianti).. è rischioso e poco proficuo
- il venerdi c'è troppo volume.
scegli 1 esercizio tra squat e stacco (da alternare), 1 esercizio per la schiena (per esempio rematore\pulley) e 1 di spinta (es. inclinata\piana con bilancere).
al limite aggiungi un jumpset push press + trazioni a basso volume (3-4 sets)

al limite prova così com'è e poi vedi se le modifiche che ti consiglio sono appropriate.

ah.. rematore bilancere e rematore manubrio sono un doppione.
preferisci un movimento di spinta verticale (es. trazioni\lat machine)

[hammer son]

Grazie dell'aiuto!!