Diario di Dargor

[cressi007]

non ci riuscivi..

[Dargor]

non ci riuscivi..

A farne 1 non ci riuscivo. Adesso ce l'ho fatta.

[Dargor]

Questa è la prossima scheda in formato PDF di 3 microcicli, tutta condensata in una pagina A4. L'ho ricontrollata con la versione fatta "a mano", sembra sia identica, dategli un'occhiata suù (cliccate sull'allegato).

Qualche consiglio o Sembra che vada bene così?
SE avete delle domande o dei dubbi o delle critiche voglio saperle...

[Dargor]

Primo microciclo concluso:
Grazie all'allenamento precedente, ho potuto calcolare con precisione le percentuali da utilizzare. Ottima settimana.

Domenica e lunedì ho avuto delle giornate difficili, stressanti sotto il profilo psicologico (problemi miei).


Il secondo microciclo inizia male ma poi...:
La notte ho dormito poco xkè ero nervoso, i 2 giorni precedenti mi hanno fatto arrabbiare. Ne ho parlato anche in questo post. Per fortuna ho ritrovato in tempo la tranquillità necessaria per farmi affrontare il giorno di panca e tornare a spingere come sempre.

[Dargor]

...finisce bene come sempre.
Il giorno di panca P è andato bene come già detto. Il giorno dello stacco P è andato benone anch'esso.

Peccato per l'allenamento di martedì andato male, l'importante è che abbia ritrovato tranquillità per allenarmi. Adesso sono pronto per affrontare l'ultimo microciclo per questa scheda, il desiderio di allenarmi non si arresta anzi ho sempre più voglia di migliorare.

[Dargor]

Semplicemente perfetto. Non mi sono mai sembrati così "leggeri" e "dominabili" gli 85Kg degli stacchi, i 55Kg della panca, gli 80 dello Squat. Questi sono i numeri dell'ultimo microciclo 6*1 al ~95%.

Adesso una settimana di pausa: fà 40° all'ombra e non tira un rutto di vento. Dovrei ricominciare nella settimana di ..... FERRAGOSTOOO .....si fà, si fà, almeno dicesi che piova e faccia brutto tempo...mah speriamo sia vero! (nel frattempo arriva una scarica di maledizioni).

Ho fatto una sola foto perché il mio intento è aumentare la forza (non devo far vedere quanto sono grosso o definito), ma è sempre buona regola postare qualcosa.

[Dargor]

Le settimane si sono allungate di 2 per aver raggiunto i 43° all'ombra. Allenamento impossibile e dannoso a questa temperatura. Per dispetto era chiusa anche la piscina, quindi sole caldo afa umidità sudore appiccicamento. Spero che la prossima settimana il clima sia migliore, almeno sui 30° (il meteo dice così).

Nel frattempo aggiorno il mio diario, un giorno potrebbe sempre essere utile a qualcuno, inserendo alcuni dubbi risolti in altri post concernenti allenamento.

Progressioni, serie e reps da usare x COMPLEMENTARI in multifrequenza:

Nel tread di Nemintek vè scritto: "per gli esercizi accessori avremo un range tra le 5 e le 8 serie da eseguire tra le 6 e le 15 ripetizioni"

Mi spaventa calcolare che il range di volume oscilla tra 30 e 120. Sono andato nel pallone!! Come faccio a fare ad esempio Lento 5*15 o 6*12, mi sembra impossibile...

C'era un errore nell'interpretazione, infatti...

Il numero di serie (6~8) è la somma complessiva delle serie dei complementari scelti, mentre le ripetizioni si riferiscono ad una serie. Ora mi torna già di più! Con questo chiarimento allora torna anche il discorso di "Panel"; praticamente i complementari a volume si fanno come sempre: 3 serie da 10 o 15 rietizioni, oppure un piramidale ci può anche stare in ottica di bbing

Esempio pratico:

Squat Pesante
Stacco Medio
Panca Leggera
LegCurl 3*15-12-10
Abs SW 3*8-10
ExtraRotatori 2*15

Somma delle serie: 3+3+2 = 8 (compreso nel range 6~8)
Ripetizioni x serie: comprese nel range 6~15

[SeNsHi]

si consiglia fortemente una ceretta possibilmente seguita da un diserbante...

[Dargor]

si consiglia fortemente una ceretta possibilmente seguita da un diserbante...

D'inverno al freddo funge da seconda pelle 9 anche se mi danno proprio noia tutti quei peli villosi. Mediterò...

[Dargor]

A seguito dell'illuminante discussione aperta nel tread "Progressioni, serie e reps da usare x FONDAMENTALI - DYNAMIC EFFORT in multifrequenza", ho potuto tranquillamente formulare la nuova scheda. Ho scelto sui fondamentali una progressione simile alla precedente, ovvero 5*3>>4*2>>1RM (85-90-1RM%).

Leggendo il tread citato, capite che ho dovuto compattare su 3 giorni un'allenamento di 4...il risultato è assai magnifico grazie anche all'aiuto di qualche "sommo".

Per i giorni DE\RE combinati non mi sono voluto sbilanciare più di tanto...per alcuni esercizi è un RE effettivo, per altri è un DE...effettivo. Ad esempio la LAT è un RE, mentre la panca inclinata manubri è un DE. La progressione DE per lo stacco è differente da quella della panca xkè, col tempo, ho capito che la panca ha bisogno di poche ripetizioni in più, quel poco che xò fà la differenza.

Un nuovo livello per le trazioni: 20 in 1x1, che poi diventeranno 20 in 2x1, e così via come descritto nel tread di paolino "da zero a mito". 20 xkè è un numero magnifico.

Lo stacco DE, per il problema di compattamento, viene alternato assieme allo squat e questa cosa proseguirà anche per le prossime schede (almeno un'altra). Anche quel 90% allo stacco dopo lo squat è..."virtuale"...bisogna basarsi sulle sensazioni.

Inseriti nuovi esercizi:
BoxJump, LAT inversa, Pulley, Rematore

Esercizi rivisti o eliminati:
Lento avanti in piedi rivisto, Abs obliqui eliminati in favore del lento in piedi

[Dargor]

Ecco la scheda allegata in formato PDF !

[Dargor]

All'incirca a metà scheda mi è successo un brutto incidente che mi ha tenuto fermo praticamente fino a ieri. Ieri ho ricominciato una specie di ricondizionamento svolto così

Lunedì 4/5 serie x 12-20 reps bufferizzate
Lat\Trazioni
Rematore
Pulley
ABS Hi-reps (diverse varianti)

Mercoledì 4/5 serie x 12-20 reps bufferizzate
Stacchi
Squat
Lento manubrio
Extrarotatori

Venerdì 4/5 serie x 12-20 reps bufferizzate
Panca alta leggera
Pushup
Pullover
Calf
ABS Hi-reps (diverse varianti)

[Dargor]

[Torno un pò indietro nel tempo di circa 1 mese, quel mese che mi ha portato al ricondizionamento qui sopra; un avvenimento, la voglia di affrontarlo e di capire, la soluzione]

Nel periodo di stasi ho seguito un'alimentazione basata su 4/5 pasti giornalieri, senza troppa attenzione e senza la rigidità della tabella che, ormai, ho abbandonato da tempo. Praticamente ho tolto il prenanna xkè non potevo allenarmi. Nel breve periodo è iniziato a manifestarsi il fenomeno del wakeup notturno cioè: svegliarsi durante il sonno con difficoltà a riaddormentarsi, senza "sentore" alcuno. L'ora all'incira coincideva con le 3/4 di notte.

Non avevo drasticamente cambiato la dieta eccetto il prenanna. Quindi il tutto poteva essere imputabile solo a quello. Da quando rimangio 6 pasti al giorno il problema è scomparso. Posso solo ipotizzare che a quell'ora del mattino si verificavano turbolenze ormonali cataboliche dovute alla carenza di proteine prenanna.

Ma non mi dò per vinto, voglio approfondire la questione. Ritolgo il prenanna e inserisco carboidrati a cena che diventa un carnevale: formaggi, olio, pesce o carne, verdura a foglia e come fonte di carbo i legumi. Il primo giorno lo passo tranquillo, anche il secondo. OK funziona anche senza proteine.

Adesso posso pure dire che assumo troppi pochi carboidrati durante la giornata. Ma allora invece che a cena posso carboidraitizzarmi nei pasti successivi e ottenere lo stesso risultato? Si, infatti ho aumentato i carboidrati complessivi dei pasti precedenti la cena togliendo cmq il prenanna. Il fenomeno wakeup non si presenta e ho un sonno moderatamente ristoratore.

Adesso aggiungo anche il prenanna: non c'è la sopresa, devo dire che me l'aspettavo la miglioria. Con il prenanna il sonno è davvero ristoratore e di qualità. Adesso sarebbe curioso sperimentare altre varianti...ma il tempo corre e devo ricominciare il ricondizionamento...

[Dargor]

Finita la prima settimana. Doms a valanga su ogni muscolo, forse sono uno dei pochi che detiene il record di doms agli addominali. Sento sempre xò un sentore alla spalla sinistra, ma oohh! dopo il colpo che c'ho preso vorrei vedere! Niente di preoccupante piuttosto sembra il nervo che "tira" ma con un pò di riscaldamento passa tutto...considerate che l'ho tenuta ferma parecchi giorni.

Domani ordino gli integratori:
Dynamix blend, Eas MyoPro, L-Carnitine liquida. Mi sono trovato bene con il dynamix quindi lo tengo. Lo uso come prenanna e occasionalmente come postwo. Stavolta proverò per la prima volta le Whey lattoferrose della Eas che dal profilo aminoacidico sembrano molto buone vista l'unione delle WPC e WPI e le altre microfrazioni proteiche. La L-carnitina liquida è una boccetta da 473ml che dovrebbe durarmi per circa 90 giorni. 100€ di spesa penso siano leggermente troppe ma ci posso rientrare.

[Dany_(84)]

Ciao !!!!
Riguardo a l'L-carnitina ne ho fatto uso anche io per un breve periodo.
Per quanto riguarda la mia e ripeto mia esperienza non ho tratto alcun beneficio in termini di performance dalla sua assunzione.
Saluti