Samir Bannout
Quasi Istruttore
Io son dell'idea che se le cose debbano essere fatte, le bisogna far bene.Originariamente Scritto da Superpippo
Perciò forza la farei anche 3xweek ad alzata proprio in stile pl, la fase di intensità è da vedere ma IMHO sempre in multi almeno 2xweek.
La fase di pompaggio chiaramente la farei in multi dato che in mono sarebbe uno stimolo tropppppo basso.
Comunque somo aveva postato qualcosa di molto interessante nel suo diario, se la trovo la posto.
Samir Bannout
Quasi Istruttore
Ecco ho trovato questo, poi magari ci sarà una versione più recente, ma casomai la posterà somo dato che non la trovo
Phase I: pompaggio (rest.30-60’’ – 60-70%)
Lun. (full 1)
Squat\box squat: 8x8-5
Push press: 8x8\10x10
Trazioni supine: 8x8\10x10
Hammer curl: 4x15
Mer. (full 2)
Bench press: 8x8\10x10
Stacco classico: 8x8-5
pulley: 8x8\10x10
push down: 4x15
Ven. (depletivo)
Stacco sumo\full squat: 4x8
Dips: 4xmax @BW
Rematore 45°: 4x20\8x8
Deltoidi Oxford: 3x(15-15-15)
Phase II: Intensità (rest 1.30-2.30’- 75-85%)
Lun. (lower body)
Squat\box squat: 4x6-4
Stacco Classico: 4x6-4
Box squat\stacco sumo: 4x6-4
Mer. (upper body)
Board press 5\10cm: 4x6-4
Rematore: 4x6-4
Lento Avanti\inclinata: 4x6-4
Trazioni: 4x6-4
Deltoidi Oxford: 3set
Ven: (depletivo)
Stacco sumo\full squat: 4x8
Dips: 4xmax @BW
pulley: 4x20
Jumpset braccia: 3set
Phase III: Forza (rest. 2-4’)
Lun: A
Squat: singole a salire
Panca: 6x3 @55-65%
Stacco: 4x2 @75-80%
Rematore\Trazioni
Mer: B
Panca: singole a salire
Squat: 6x3 @55-65%
Stacco: 4x2 @75-80%
Lento avanti\push press
Ven: C
Stacco: singole a salire
Panca: 6x3 @55-65%
Squat: 4x2 @75-80%
Jumpset braccia
Questo è quanto e secondo me ben fatta.
Se non sbaglio somo lo ha fatto alternando di settimana in settimana, ma imho e come diceva pure somo sarebbe megli prolungare ogni fase per 2 o 3 week.
Master Olympia
Ciclo di Massa
grande nemintek!!
guardavo che qui la successione è pompaggio- intensità- forza..
cosa cambia rispetto a forza/intensità/pompaggio??
Underground Bodybuilding Militia
Samir Bannout
Quasi Istruttore
Quello dipende da che fase si viene.
Se si viene da un periodo di forza l'ideale sarebbe iniziare con la fase di pompaggio per avere il massimo shock.
Mentre se si viene da una fase di massa l'ideale sarebbe iniziare da quella di forza.
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
ciao yuri
nell'ultima versione del programma la fase forza prevede solo sedute pesanti del tipo:
squat: singole a salire
panca: doppie a salire (2x2?)
stacco: triple a salire (3x3)
perchè mi ero accorto che una settimana era troppo breve per lavorare a % tenendo solo una seduta pesante per alzata
io ti consiglio di provare così ed eventualmente stravolgerlo in corso d'opera in base alle tue necessità
Principiante
In Warm-Up
Grandissimi! grazie mille!!
Principiante
In Warm-Up
ragazzi scusatemi, alcune cose non mi sono chiare.. cosa si intende per jumpset? sono come le superserie? se si "jumpset braccia" che esercizi comprende? ho cercato sul forum ma nn mi è chiaro..
Quando sono indicati due esercizi, ad esempio Squat\box squat o Stacco sumo\full squat, cosa si intende? idem per il numero di reps(es.8x8\10x10)
E cosa si intende per singole a salire?
Grazie e scusate l'ignoranza!!
Mr Universo
Inizio Preparazione
ragazzi scusatemi, alcune cose non mi sono chiare.. cosa si intende per jumpset? sono come le superserie?
fai una serie di un esercizio A , poi una serie di un esercizio B, poi un'altra di A senza recuperare se sono muscoli antagonisti, con lieve recupero se non antagonisti...
se si "jumpset braccia" che esercizi comprende? ho cercato sul forum ma nn mi è chiaro..
Quando sono indicati due esercizi, ad esempio Squat\box squat o Stacco sumo\full squat, cosa si intende?
o fai squat o box squat, stacco sumo o full squat
idem per il numero di reps(es.8x8\10x10)
o fai 8x8 o un 10x10
E cosa si intende per singole a salire?
un esempio, fai sempre 1 rep, prima 50kg poi 70kg, 90kg,...e così via...
Grazie e scusate l'ignoranza
Mr Italia
In Warm-Up
Ottimo 3d: è utilissimo
Somoja hai qualche feedback da riportarci con quello schema? Grazie
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
su di me ha funzionato abbastanza bene in termini di miglioramento dell'efficienza metabolica e dell'aspetto estetico ma mi sono dovuto fermare al 2°ciclo (6°settimana) per via di un'infiammazione al tendine d'achille e perchè devo preparare una gara di panca per agosto.
cressi007 invece lo sta seguendo da + tempo (credo sia al 4°ciclo)
Master Olympia
Ciclo di Massa
somo e come mai l'ordine pump massa forza?
ero convinto fforza andasse prima di massa e pump per ultimo...
...the search for the truth...
Principiante
In Warm-Up
dopo le vacanze inizierò questa programmazione, avrei solo bisogno di un aiutino..
Potreste farmi un esempio di un buon jumpset per le braccia per ognuna delle tre fasi della programmazione?? grazie!
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
ciao hammer
questi sono allenamenti che nn si possono improvvisare.. se nn sei sufficientemente condizionato alle basse ripetizioni e all'alta frequenza d'allenamento rischi di farti male
idem se la tua tecnica d'esecuzione nn è corretta, l'infortunio (soprattutto nelle serie a cedimento e nell'8x8) è dietro l'angolo.
il jumpset braccia è l'ultimo dei problemi, credimi
Mr Olympia
Ciclo di Forza
in effetti per dirne una dovresti almeno conoscere i massimali..
cmq garba anche a me uno schemino del genere, ed in futuro lo proverò probabilmente
somo tu per ogni fase che frequenza hai avuto?
mi spiego, ad es. la fase intensità l'hai portata avanti 2 o 3 settimane?
Mr Italia
In Stretching
Questo programma è stupendo, onore a chi lo ha pensato e a chi lo ha proposto.
Permessi di Scrittura
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