Citazione Originariamente Scritto da Ste868686 Visualizza Messaggio
ti volevo fare una domanda:
io 6 anni fa ero quasi obeso, poi iniziai la palestra e la dieta(anke se essendo inesperto la dieta si basava solo sul fatto di ingerire meno calorie rispetto a quelle che consumavo); facendo ciò dimagrii ma non misi mai massa muscolare; dall'estate scorsa ho iniziato a integrare con proteine in polvere e ho iniziato ad alimentarmi in maniera consona e da l'anno scorso ho messo molta più massa muscolare rispetto a quanta ne avevo messa in 5 anni di palestra senza integrare.
Come hai fatto a mettere tutta quella massa magra senza integrare?
beh seguendo sempre le regole fondamentali e cercando di mangiare smepre pulito, ti posto una cosa che do ai miei clienti.

REGOLE IN GENERALE:


  • Fare più pasti al giorno suddividendoli in minimo 6 pasti
    - colazione (35% calorie totali)
    - spuntino metà mattina (5% calorie totali)
    - pranzo (30% calorie totali)
    - spuntino meta pomeriggio (5% calorie totali)
    - cena (20% calorie totali)
    - prima di andare a letto (5% calorie totali)


  • Ogni pasto-spuntino deve avere tutti i macronutrienti
    - carboidrati (50% contenuto)
    - proteine (30% contenuto)
    - grassi(20% contenuto)
    Questo per una persona normale con una vita attiva, in questa suddivisione si effettueranno dei cambiamenti per via degli obbiettivi che si debbano raggiungere a dallo sport praticato.


  • Per mantenere costante la glicemia del sangue e meglio mangiare ogni 3h, se seguiremo questa regola aumenteremo il metabolismo basale, una cosa molto importante ai fini sia del dimagrimento che dell'aumentare della massa magra


  • Prima dell'allenamento fare un pasto prevalentemente di carboidrati semplici, per andare in iperglicemia reattiva


  • Dopo l'allenamento mangiare entro 1 ora per via della finestra anabolica che si crea


  • Nei pasti non eccedere solo con un macronutriente, l'importante e avere le percentuali sopraelencate, per via di mantenere un valore complessivo di indice glicemico medio , apparte nella colazione, prima dell'allenamento, e dopo l'allenamento che e meglio averlo alto.


  • Avere sempre un occhi di riguardo ai grassi che ingeriamo, cerchiamo di non abusare dei grassi trans o saturi ma di prediligere quello monoinsaturi e polinsaturi ( omega3-omega6), soprattutto contenuti nel pesce, olio d'oliva, frutta secca.


  • Avere un occhio di riguardo per i carboidrati che ingeriamo, privilegiamo i carboidrati complessi ( pasta meglio se integrale, pane vale la stessa regola, riso) ai carboidrati semplici (dolci, alimenti con alto indice glicemico), questi carboidrati da preferire a colazione e prima e dopo allenamento. Farei una finestra apparte dove mettere frutta e verdura si sono carboidrati semplici ma ricchi di fibre quindi con un basso indice glicemico e con un apporto vitamico non indifferente quindi devono essere sempre presenti.


  • Cercare ad ogni pasto di non superare la quota calorica di 700 klcal






  • Cercare di ridurre i carboidrati durante le ore notturne, e soprattutto da eliminare nella notte ( ehi niente pizza con gli amici hhihih dai qualche volta ci sta lo strappo alla regola, e soprattutto ricordiamo che nella settimana c'è un giorno libero, preferibilmente preferisco la domenica, comunque se possiamo teniamo sempre presente i macronutrienti senza contare calorie.)


  • Lo spuntino pre-notte deve essere sempre una fonte ricca di grassi e proteine, il migliore compromesso e un pezzetto di grana o di formaggio fresco, per via dell'alto contenuto delle proteine e dei grassi, verrà assorbito molto lentamente e nella notte cosi avremo sempre un apporto di nutrienti, cosi non perderemo massa magra, per via della disgregazione che avviene nella notte per ricavare energia vista il digiuno prolungato


  • Cerchiamo sempre di riposare sempre 7h e 30 min


  • Cerchiamo di ridurre al minimo le merendine confezionate e i prodotti con grassi trans o idrogenati, beh salviamo il nostro cuore.


  • Cerchiamo di non fumare


  • Beviamo alcolici con moderazione, il migliore sarebbe bere un bicchiere di vino rosso per via dei antiossidanti presenti in esso, i superalcolici bisognerebbe eliminarli, o comuqnue limitarli al minimo


  • Bere almeno 3 litri di acqua al giorno


  • Non saltare mai un pasto per rimediare a un pasto dove si e mangiato troppo, provocheremo doppio danno, ingrasseremo e rallenteremo il metabolismo


  • Cercare di mangiare il pesce almeno tre volte a settimana.