Il diario di...marcoevfurn!

[marcoevfurn]

Visto che nella prossima programmazione nel giorno pesante farò stacco dai rialzi oggi il test 1RM su questo e non sullo stacco classico.

Stacco dai rialzi(dischi da 15Kg): rest 3-4'
Triple: 90; 100; 110; 120
Singole: 130; 140, 150

Tecnica bruttina, non riesco a buttarmi bene indietro e sentire il peso sui talloni. Spero che il lavoro delle prossime quattro settimane aiuti! I 150 sono proprio schienati di brutto, come massimale valido tengo i 140. (Notate il tipo che è stato ripreso nei video!)

SquatDe: Rest 30-45''

10x2@86

Video: Terza, quinta, settima serie

Su consiglio di EnricoPL ho allargato lo stance fino al limite che mi consente il rack della palestra. Anche se poco più largo la sensazione è molto migliore! Anche dai video mi sembra che oggi lo squat sia venuto piuttosto bene!

Complementari: Rest 1.30'

Rematore bilanciere: 4x5@80Kg
Lat presa larga: 3x8@55Kg
Bicipiti manubri: 1x8@16; 2x8@18
Side bend: 3x8@26

Bene i complementari, nessun problema!

Più tardi posto il programma che seguirò queste ultime quattro settimane prima di agosto. Ovviamente potranno esserci cambiamenti in corso d'opera!

[marcoevfurn]

Questo è il programma che ho pensato per le prossime quattro settimane.

Dopo due mesi(circa) di allenamenti a basse ripetizioni torno ad alzarle. Ho cercato di fare un ibrido che vada a lavorare un po di volume in vista spiaggia e che mi aiuti a migliorare tecnicamente sulle tre alzate (anche se purtroppo non posso ancora inserire il box squat, ma se ne riparlerà ad Agosto/Settembre). Che ne dite? Avete consigli?


Giorno 1
Squat 5x5@7RM 105Kg
Panca (Variare le prese) 4x6@10RM 62Kg

Complementari:
Good Morning 3x6/8
Calf 3x8/10
Addominali

Giorno 2
Panca 5x5@7RM 72Kg
Stacco 6x4@10RM 115Kg

Complementari:
Dips 3x6/8
Lento Manubri 3x8/10
Extrarotatori

Giorno 3
Stacco dai rialzi (dischi da 10Kg) 5x5@7RM 112 Kg
Squat 4x6@10RM 90Kg

Complementari:
Trazioni 3x6/8
Rematore Manubrio 3x8/10
Bicipiti 3x8/10