Il diario di...marcoevfurn!

[cressi007]

capita marco, queste sono giornate altalenanti pure per me con gli allenamenti, alcuni da leone altri da c

[marcoevfurn]

capita marco, queste sono giornate altalenanti pure per me con gli allenamenti, alcuni da leone altri da c

Hehe! Infatti! L'importante è che non vada male dal tutto che allora mi girano!

[marcoevfurn]

Giorno 1
Squat:Rest 3'
5x5-5-5-4-5@ 100Kg
Video prima, terza, quinta

Questa volta pienamente soddisfatto! Mi è mancata solo una ripetizione ma dai video mi sembra di affondare bene.

Panca: Rest 1' circa
(Presa stretta e larga alternate) 4x6-6-6-6@62Kg

Buona anche la panca. Le serie più difficili sono sempre quelle a presa stretta.

Complementari: rest 1.30
GM: 8@80; 2x7@84
Calf seduto: 12@50Kg; 2x10@55
Addominali alla sbarra: 3x8
Addominali ai cavi: 3x10@75

Bene anche i complementari. Nel GM la schiena ha tenuto bene, tecnica un po alla maiala solo alla fine dell'ultima serie. Per il resto nulla da segnalare!

[phoenix1927]

imho nell squat hai una tecnica molto buona ed un'ottima profondità. anche nella 5° serie. complimenti

[marcoevfurn]

imho nell squat hai una tecnica molto buona ed un'ottima profondità. anche nella 5° serie. complimenti

Grazie! Anche se c'è sempre da migliorare

[marcoevfurn]

Giorno 2

Panca 5x4(75)-4-3-4-3@ 74Kg

Un po sottotono la panca. Ho aumentato di 2 chili ma ho fatto fatica.

Stacco 6x3@ 118Kg

Di rabbia per la panca lo stacco è andato bene! Anche la tecnica comincia ad essere discreta, il problema principale è che non riesco a portare il peso all'indietro fin da subito, quindi inizio a spingere con il culo troppo alto.

Complementari:
Dips 3x7-7-6@BW
Lento Manubri 3x9-8-8@14Kg
Spinte su inclinata: 3x10-10-9@14Kg
Extrarotatori

Complementari buoni, qualche ripetizione in più!

[TheIron]

ciao marco, posso aggiungerti su messenger ? devo dirti una cosuccia

[marcoevfurn]

Giorno 1
Squat:Rest 3'
5x5-5-4-4-4@ 104Kg

Come carichi bene, ma la tecnica non mi è piaciuta! La schiena non teneva e soprattutto la testa non c'era!

Panca: Rest 1' circa
(Presa stretta e larga alternate) 4x6-6-4-6@63Kg

Difficoltà nella terza serie dovute al setting e mancanza di concentrazione!

Complementari: rest 1.30
Pressa a 45°: 3x8@160
Calf seduto: 1x11+2x10@55
Addominali alla sbarra: 3x8
HPX: 2x10@20Kg
SitUp: 2x8@10Kg

Non male come pesi ma non sono mai stato pienamente concentrato sull'allenamento e non mi sentivo bello carico.
Alla fine sono circa due mesi che spingo senza sosta, la pausa estiva non potrà farmi che bene!

[marcoevfurn]

In questi giorni sto pensando all'alimentazione da seguire nelle due settimane di pausa(ci sarà qualche camminata/giornata al mare, cose così) e in quelle successive per portarmi gradualmente in regime leggermente ipercalorico andando ad aumentare gradualmente i carboidrati e tenendo costanti le proteine (pensavo a circa 2600 calorie, poi vedrò come reagisco). Con la mia scarsa massa magra scendere oltre è inutile, già adesso la perdita di grasso si è praticamente fermata.
Per queste due settimane di stop non penso di seguirla alla lettera, la terrò solo come linea guida.
Questo è quello che ne è venuto fuori... E' una giornata tipo, gli alimenti possono cambiare. In più verdura a pranzo, cena e se mi va negli spuntini.

Altezza: 1.85
Peso: 77/78 Kg
BF: circa 12% (per adesso va bene, punto a mantenerla)

Colazione:
Uovo+albume 200 grammi
Farina+fiocchi d’avena 60 grammi
Marmellata hero diet 100 grammi
Noci 12 grammi

Spuntino:
Pane integrale di segale 60 grammi
Bresaola 50 grammi
Noci 15 grammi

Pranzo:
Pasta di kamut 80 grammi
Tonno 56 grammi
Olio 20 grammi

Spuntino:
Mela 200 grammi
Uovo+albume 110 grammi
Noci 15 grammi

Cena:
Carne o pesce totale di 35/40g di pro
Olio e 25g di grassi

Prenanna: (se mi va)
Fiocchi di latte 150 grammi


Totale: 170g di carbo, 153g di proteine, 98g di grassi, 2170 calorie (30,30,40)

[marcoevfurn]

Giorno 2

Panca 4x3-3-3-4@ 74Kg; 1x4@70; 1x8@60

Panca proprio orrenda... le prime tre serie sono tutte con buffer ampio, non mi sentivo proprio in condizione e, non avendo lo spotter, ho preferito non forzare e rischiare di farmi male. Vabbè dai...alla ripresa andrà meglio!

Stacco 6x3@ 120Kg

Sentiti veramente bene! La tecnica è stata molto buona fino all'ultima ripetizione e sono stati anche abbastanza veloci e fluidi! Soddisfatto!

Complementari:
Dips 3x7-7-6@BW
Lento Manubri 3x10-8-7@14Kg
Rematore bilanciere: 3x8@70Kg
Push down: 12@40; 10@45; 8@50
Extrarotatori

Panca a parte è stato un buon allenamento! Ho inserito il rematore per avere anche un richiamo dei muscoli di tirata prima della pausa.

Detto questo... lascio le pagine del diario per due o tre settimane con una grossa novità: ho ordinato l'attrezzatura per la home gym! Arriverà tutto verso fine settimana prossima. Dopo averla montata spero di riuscire a resistere alla tentazione di mettermi sotto al bilanciere prima del tempo!

Anche se quest'anno non vado da nessuna parte... Buone vacanze a tutti!

[cressi007]

buo divertimento con la nuova atrezzatura e buone vacanze!!

[marcoevfurn]

Extra WO! Ieri pomeriggio e questa mattina ho montato l'attrezzatura!
Un paio di foto tanto per gradire!...la sacca degli scii era un optional già incluso con la casa!

[cressi007]

bene bene atrezzatura nuova, nuova grinta nei w.o., a me prende cosi

[marcoevfurn]

bene bene atrezzatura nuova, nuova grinta nei w.o., a me prende cosi

Infatti sono li che scalpito per arrivare a lunedì!
Anche se devo ammettere di aver provato qualcosina...e mi sa che sabato un WO leggerino me lo faccio!

[cressi007]

ahahah marco lo farei pure io fidati!! giusto per testarla un po (la scusa)