dipende molto dai tuoi dati, altezza, peso, bf, da quanto ti alleni, le tue misure, ecc.
comunque io aggiungerei il lento avanti al posto delle croci
metterei la leg extension il giorno dello squat pesante, e il good morning il giorno dello stacco pesante
per le progressioni dipendeda quanto ti alleni, se sei nuovo dei pesi secondo me sarebbe meglio una cosa del tipo 5x3, 7x2, 10x1
inserisci anche i rest che vuoi fare