Suddivisione multifrequenza

[fidippide]

A pag. 54 del tuo diario c'è quello che mi piace! Voglio cercare di personalizzare quel programma di multifrequenza per alzata.

[Nemintek]

Olè! Buono posta quello che vuoi fare allora

[fidippide]

Prima seduta

Squat pesante 3x3 4x2 5x1
Stacco medio 5x5 6x4 7x3
Panca leggera 3x11 4x8 5x6
Leg curl 2x6-8
Leg exstension 2x8-10



Seconda seduta

Panca pesante 3x3 4x2 5x1
Squat medio 5x5 6x4 7x3
Stacco leggero 3x4 3x4 3x5
Trazioni 2-4-6-8
Curl bicipiti 2x8




Terza seduta

Stacco pesante 3x3 4x2 5x1
Panca media 5x5 6x4 7x3
Squat leggero 3x11 4x8 5x6
Military press 2-4-6-8
Dips o french 2x8

[fidippide]

Ho dei dubbi sulle progressioni e su dove infilare un rematore.

[Nemintek]

Non mi piace il pattern set x reps, da dove lo hai tirato fuori?

[fidippide]

Ho cercato di tenere il volume costante usando i consigli degli scritti di ironpaolo e ho tenuto presente la tabella che avevi postato anche te di un autore che comincia con la P di cui non ricordo il nome. Ci ho pensato molto, sono leggermente a scalare man mano che ci si avvicina alla terza settimana. Te che progressioni useresti? Un piramidale inverso magari? Grazie molte. Ciao.

[Nemintek]

Alt fidippide! Per le progressioni bisogna vedere TU che obiettivi hai se fare forza o massa.

[Nemintek]

Prima seduta

Squat pesante 3RM/2RM/1RM
Stacco medio 3x3 @75% a salire
Panca leggera 5x5 @60% o piu'
Box squat nx10-12



Seconda seduta

Panca pesante 3RM/2RM/1RM
Squat medio 3X3 @75% a salire
Stacco leggero 10x1 @60%
Trazioni 2-4-6-8
Curl bicipiti 2x8




Terza seduta

Stacco pesante 3RM/2RM/1RM
Panca media 3x3 @80% a salire
Squat leggero 5x5 @60%
Military press 2-4-6-8
Dips o french 2x8

Poi vedi te il volumeda tenere nei complementari, chiaramente vai a sensazione e divertiti

[fidippide]

Molto carina! Grazie! Un rematore dove lo piazzeresti? Va bene se lo metto nella terza seduta e sposto la military alla fine della prima? Grazie.

[Nemintek]

Fai cosi guarda:

Mercoledi
Panca stretta
Rematore

Venerdi
Military
Trazioni

[fidippide]

Ma il mercoledì (o seconda seduta) c'è la panca pesante. Non sarebbe maeglio mettere la military nella prima seduta, le trazioni nella seconda e il rematore nella terza? Ciao.