Diario di homoforte

[homoforte]

Con oggi inizio il nuovo programma per ipertrofia. E' una split ABC, devo ancora sistemare qualcosina, però il grosso è fatto.

A
panca 4-6-8-10 1,30'
panca inclinata manubri 4x8 1'
croci 3x12 1'
panca stretta 4x6 1'
alzate dietro la testa con manubrio 3x8 1'

B
Stacchi 4x3 2'
Trazioni supine 4x6 1'30'' (messe prima del rematore, altrimenti dubito di farcela)
Rematore classico 4x8 1'
Rematore manubrio 2x12 1'
curl bil 3x8+8+8 (Stripping) 1'
curl manubri 2x12 1'

C
Hack Squat con bil 4x 4-6-8-10 1,30' ??
Affondi 4x10 1'
leg curl4x6 1'
lento avanti in piedi con bilanciere 4x4-6-8-10 1'30''
Arnold press 4x8 1'
alzate laterali 3x10 1'

In rosso ho messo le cose più dubbie..
Nei tricipiti per esempio, non potendo fare le dip, ho messo queste alzate del peso dietro la testa (magari ha un nome suo..), e non so se sia un buon esercizio, o magari può dare problemi alla cuffia. Ci sono altri esercizi?

Per le gambe, visto che lo squat per ora è sospeso , posso provare l'hack squat con bil, oppure mi faccio male?

Se avete altri consigli sono ben accetti.
Ringrazio quelli che mi hanno aiutato (Garzante, carnera, F4B10, phoenix..).

[homoforte]

Allenamento di oggi:

panca piana 4(61) 6(57) 8(53) 7(47) 1'30''
spinte manubri su inclinata 8(m14) 8(m12) 8(m12) 8(m12) 1' 12=manubr+12
croci 3x12@m8 1'
panca stretta 6(37) 6(37) 5(31) 6(27) 1'
alzate dietro la testa 3x8@m3 1'

Oggi ho scoperto cos'è il pompaggio (maronna mia! le croci non finivano più...), e cos'è il cedimento.
E' stato un allenamento duro, però un pò di setup, perchè i carichi non erano giustissimi, per esempio di panca dovevo farne 10, ne ho fatte 7. La panca stretta poi andava fatta a carico costante, invece...

Comunque mi piace, alla fine ero morto, braccia e petto insensibili. Che roba!

[F4B10]

dai alla fine buttali sti 100(forse qualcosa di piu) euri e prenditi un reggibilanciere, se no anche in panca come fai?
comunque mi raccomando di non trascurare gli addominali, servono in molti esercizi

[Garzante]

cerca di farlo lo squat.. tanto con le alte rep non userai un carico pesante e per sicurezza potresti mettere due sedie come protezione se proprio hai paura..

[homoforte]

dai alla fine buttali sti 100(forse qualcosa di piu) euri e prenditi un reggibilanciere, se no anche in panca come fai?
comunque mi raccomando di non trascurare gli addominali, servono in molti esercizi

Il reggibil mi serve per lo squat, la panca ha già il reggibil incorporato. Al limite per avere sicurezza anche in panca mi servirebbe un power rack.
Gli addomonali...vedo che ti sei accorto che non è il mio gruppo muscolare preferito. In effetti li trascuro molto, cercherò di rimediare.

cerca di farlo lo squat.. tanto con le alte rep non userai un carico pesante e per sicurezza potresti mettere due sedie come protezione se proprio hai paura..

In effetti è vero, per i carichi che uso ora riesco a fare ancora squat. Il problema non sarebbe quello di non farcela (al limite faccio 1-2 rep in meno), è il fatto di staccare il bilanciere da un supporto basso.

Vedrò di trovare una soluzione. Il portabilanciere (tipo il fassi) mi sembra però una soluzione un pò provvisoria, perchè non ha le barre di sicurezza..


PS: Ora che ho scoperto come si fa vi do una rep ad entrambi per la disponibilità!

[F4B10]

prova a usare il supporto della panca per fare front squat per adesso
ti siedi sulla panca dove va la testa, con il bilanciere abbastanza leggero per fare diverse reps, ti metti in posizione(c'è un bell'articolo di paolo su questo es) e da li ti alzi, poi per appoggiarlo forse ti conviene girartie farlo scendere come se fai la military press
non so se mi sono spiegato bene, se no l'idea di un reggibilanciere è ottima anche perchè se aspetti i soldi per comprarti un rack il rischio è di aspettare diversi mesi

[homoforte]

Oggi avevo in progetto di fare il scheda B..nel primo pomeriggio però ho fatto un esame, e ora ho un mal di testa bestiale, mi fa male solo a camminare per casa, figuriamoci a fare stacchi 4x3...rimando a domani.