Spetsnaz

[.:überfranz:.]

corvette, gli elastici li hai comprati da jump stretch?
io ho provato ma solo di spese di spedizione costano piu' del doppio insomma...
guarda:
http://jumpstretch.com/osc/product_i...3d69eb67738b35

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in primis benvenuto sul diario a franz

in effetti è troppo tempo che trascuro gli elastici
chiudendo la seconda fase del 3x3 la prossima settimana
potrebbero quindi entrare da subito nella nuova programmazione tra 15gg

report di ieri

squat (light) 4x3@110 poco più che riscaldamento ma strautile per cercare
di ripulire la tecnica
panca (mid) 3x3@100
stacco 4x1@180 e qui la battaglia si fa divertente
180 è un peso che ho avendo gia fatto i 185 piu di una volta
ma sono sempre 5 kg in meno del peso piu alto che abbia mai tirato
la cosa piu divertente è stata la frase si autoincitamento
guardando il bilancere mi dico
" Gi siamo venuti per questo "
4 singole tutte chiuse
dal punto di vista tecnico le migliori sono state la 3a e la 4a infatti
con gia nel corpo le altre 2 ho duvuto usare (e penso anche bene) tutti i muscoli del corpo
purtroppo non ho i video ne tantomeno memoria delle alzate in ogni singolo frame
massi (555) dice che l'esecuzione è stata molto buona senza schienate e mantenendo una postura piu che corretta
sono molto molto soddisfatto
ora nasce una piccola preoccupazione per i 10 kg in piu di lunedi prossimo
ma il pensiero non può essere che uno solo :
" Gi siamo venuti per questo "

complementari:
military press 5x5,4,3,2,1 da 55 aggiungo 2,5 a serie poi 3x8,4,2 da 55 aggiungo 5 a ogni serie
addome

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seconda battagia settimanale
panca
dopo uno squat a intensità media 3x3@140
si va per una seduta impegnativa di panca
4x1@122,5
stando ai max progettati dovrebbe essere il mio nuovo 90% ma
non credo di aver raggiunto questo traguardo
direi che siamo piu prossimi al 95% che al 90%
non vorrei aver sovrastimato le mie capacità altrimenti la prossima settimana sarà un fallimento
e questo proprio mi rattristerebbe e non poco
la prima delle 4 è andata abbastanza facile
ok la sentivo pesare ma non mi è parso un carico mortale
(è da dire che tendo sempre a vedere come difficili tutte le alzate che non salgono iperesplosive)
2a e 3a mi hanno preoccupato,
notato sopratutto in 3a un grosso rallentamento poco prima del lock out
per di piu complice una traettoria non perfetta
le alzate, sebbene chiuse, non mi hanno regalato quel sorriso
che un carico apena sotto il massimale chiuso con relativa facilità può dare
la 4a serie invece è stato il gioiellino della serata
mi sono seduto in panca con aria quasi sconfitta
e invece ne è uscita una delle alzate piu belle di cui mi ricordo
potente, veloce (nel limite che puo essere un'alzata sopra il 90%) senza incertezze
(mi viene voglia di repparmi da solo, va be si scherza)
con soddisfazione immensa passo allo stacco
leggero leggero 4x3@120 (2 regular+ 2 sumo)
complementare unico
giro del diavolo 3 serie ( chin up s.set dips s.set rematore alla sbarra)

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kettlebell = droga

si lo so che ho iniziato un altro post cosi ma non mi viene altro per esprimere
le sensazioni che da un allenamento con le gyrie
ovvio niente di paragonabile al divertimento supremo
ma per tutto il resto mi vengono in mente ben poche cose piu divertenti

e c'è da dire che con i kb sono davvero scarso

riassumendo l'allenamento

riscaldamento stacchi e squat con i kb

push press a 1 mano 5x10-8-6-4-4
abbozzo di qualche windmill ma c'è ancora tanta tanta strada da fare
(imparato a gestire questo il passo successivo sarà il bent press)
snatch 10-8-6-5-5-5 (per braccio)
ho provato lo stile "swing tirato fino sopra la testa"
devo dire che le reps si sono alzate e avevo anche del buffer
problema fondamentale è la gestione dell'effetto pendolo
se la imparo credo che in 2-3 sedute le ripetizioni non dico raddoppiano ma quasi
credo che a questo punto diventi necessario ammazzarsi di swing
infatti vado a dissipare quasi tutta l'energia potenziale in un'eccentrica (se nel gyri si può chiamare eccentrica) dalla traettoria troppo verticale
cosi ho difficoltà o meglio devo spendere energie extra a mandare il kb
in una posizione di ripartenza favorevole all'alzata successiva
posizione che invece dovrebbe essere facilmente raggiungibile
per rendere meglio l'idea:
se la traettoria descritta nell'aria fosse un arco di circonferenza l'ampiezza dovrebbe essere quantomento di circa 210-225°
al momento il mio problema è che per otttenere i gradi oltre il 180esimo devo spendere energie,
quando in realtà dovrebbe essere "gratuito"

dopo lo snatch
turkish get up 3 getup-down per braccio senza particolari incertezze (wow inizio a carburare)
qualche caz.....ina a corpo libero come intermezzo
girate senza andare in press 5x5
minicircuito snatch-swing-trazioni alla sbarra
kb calf raise tanto per tenere in mano le gyrie senza uscire dal tappeto
visto che di fare le farmer's scalzo o con gli zoccoli di legno non mi andava più di tanto

una sola seduta settimanale adesso inizia a sembrarmi poca
sicuramente quando mi allenerò solo a casa il problema si porrà di meno
visto che avendoli sempre a disposizione potrò integrare i kb all'allenamento con i pesi
sono indeciso per il mese di luglio se passare a 2 sedute di kb e 2 in palestra
o rimanere ancora 1-3 per un altro mese

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niente di paragonabile al divertimento supremo

...e quale sarebbe ?

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un per lo zio


ieri è arrivata un'altra bella soddisfazione
mi sono preso i complimenti dall'unico ex atleta (pl) della palestra
circa il mio squat
in primo luogo mi ha certificato come buona la profondità e ciò mi toglie tanti dubbi e insicurezze
poi mi ha anche detto che ho dimostrato nell'alzata di saper gestire il peso
giusto quanto peso : 167,5 ovvero 2,5 in meno del mio max (vecchio ormai di un po di mesi ma pur sempre la migliore prestazione mai fatta)
fatto per 4 singole
ora non resta che provare a spostare piu in la il limite

in sintesi
squat 4x1@167,5
panca light 5x4@85
stacco (medio) 4x1@150 2reg+2sumo
complementari rematore yates- curl bicipiti

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adoro questo sport e la forza alla sua base
la gravità

ogni volta che pensi di essere meglio di quanto sei
che credi che le cose siano meno impegnative di quanto sono
che ti senti un pò più arrogante del solito
ci pensa subito lei a rimettere le cose al suo posto

credevo di avere i 190 di stacco facili, credevo
in realtà si sono mossi di non più di 10 cm dal terreno per poi tornarci rapidamente
fallita un'alzata si cercano i 1000 perche
e forse questa volta ce ne sarebbero anche di validi (uno su tutti l'intero week end passato in moto sotto il sole dentro una tuta di pelle)
a prescindere da ciò che il mio corpo non è riuscito a dare o per fatica cumulata o piu semplicemente perche non ne aveva
i 2 tentativi a quello che sarebbe stato il nuovo massimale sono falliti
anche per colpa della testa
forse per paura (ma di cosa poi) forse per l'emozione
mi accorgo a posteriori di aver approcciato al bilancere in maniera diversa dal solito
e il che è gia in se un errore
visto che nelle ultime 8 settimane ho tirato penso 700 stacchi tutti uguali
ma quando devo fare quello singolo che conta tiro in maniera diversa:
sedere alto, schiena poco dura, praticamente assente la spinta di gambe e la tirata "all'indietro"

mi tolgo una rep da solo

il brutto è che adesso nella testa frullano 1000 pensieri e tutti e mille so già che appesantiranno il bilancere per la panca di oggi
e per lo squat di giovedi

primo fra tutti è il pensiero di aver sovradimensionato le mie capacità nella stima dei carichi da acquisire
secondo, sempre inerente al metodo, aver forse ecceduto nel numero di alzate impegnative

ovvio prima di dire "ciclo fallimentare" preferisco vedere come vanno le altre alzate
dopodiche ci si pensa

sintesi del wo

squat (leggero) 4x3@110
panca (leggera) 5x4@85

stacco 1@175: strafacile
2x1@190: sarà per la prossima volta

push press un po di serie per un po di reps