Che ne pensate del pullover?

**Garzante** · 16-06-2008, 11:20 AM

schiariamoci un pò le idee

http://www.exrx.net/WeightExercises/...BPullover.html

il petto viene coinvolto come muscolo primario nel pullover

mentre i dorsali sono "solo" muscoli sinergici.

E' un esercizio non necessario ma che può essere utile per variare ogni tanto lo stimolo (naturalmente come 2° complementare)

**gianka** · 16-06-2008, 11:43 AM

Ringrazio tutti per le risposte. Quindi in sostanza, dato il mio lieve problema che ho sopra elencato ( sterno leggermente incavato), e data la mia età ( 20 anni), secondo voi usare il pullover ESSENZIALMENTE per correggere tale difetto può essere utile? Grazie di nuovo a tutti.

X il rasta: secondo te ( ma chiunque voglia darmi dei consigli è ben accetto) una sessione di petto così strutturata, sempre per l'aumento di massa muscolare, può andare bene:
panca piana: 10-8-6
panca inclinata: 10-8-8
croci ai cavi: 10-8-8
( eventuale pullover): 3x12

**carnera** · 16-06-2008, 12:00 PM

Originariamente Scritto da master_mirko

non è vero il piramidale va benissimo , magari toglilo sulla inclinata fai un 4 per 8 o 4 per 6 insomma vedi come ti trovi meglio

Ti sbagli alla stragrande mirko, ho già postato diverse volte questo stralcio di articolo ma mi tocca ripostarlo!

"Lo schema del Male: 10-8-6-4

Avete mai letto cose del tipo "sono in stallo nella panca, il mio allenamento è 3×10-8-6"? Ecco… quando leggo di queste cose qua, io mi deprimo. Mi viene quasi da piangere. Mi sono sempre chiesto chi è quel genio del Male che ha diffuso questa virulenta malattia in palestra. Dei ceppi ugualmente resistenti sono l’8-6-4 o il 10-8-6-4 o addirittura si registrano tracce del 15-13-10-8-6-4-2

Lo scenario tipico è questo: il tizio fa panca, mette un carico per le 10 ripetizioni che lo fanno arrivare un po’ "pompato", cioè sta già producendo acido lattico, perchè il carico è decente e le 10 rip sono sufficientemente lunghe perchè questo accada.

Poi piazza le 8 rip, dopo circa 2′ che è il tempo standard in palestra. C’è gente che dice che si allena a istinto, che il recupero non è importante, si riparte quando si è pronti e tutte le solite menate, ma se li cronometrate, siamo sulla media dei 2′. Cioè un tempo in cui il recupero non è totale. Le 8 rip a carico maggiore sono fatte con l’aiuto classico dell’amico alla 7° o all’8° ripetizione. Perciò, stanchezza, perdita di capacità di coordinare la propria forza.

Altri 2-3′ e si fanno le 6 rip. Il 6 è un bel numerello bastardo, perchè la serie è sufficientemente lunga da essere molto lattacida, ma anche sufficientemente corta da piazzare un carico buono. Una specie di 400 metri della palestra. Qui l’amico aiuta decisamente se va bene dalla 4° ripetizione compresa, altrimenti dalla 3°. Perchè il nostro superman è totalmente cotto.

Nella serie da 4 finale tutte le fibre sono intossicate, anche quelle non attivate nelle serie precedenti. Perciò si fallirà miseramente l’obbiettivo. Le fibre bianche così tanto bramate staranno fermissime, congelate. E perciò lacrime, disperazione, "perchè non miglioro?". E partono spiegazioni che spaziano in tutti i campi, compreso il malocchio e il voodoo."

Da un articolo di ironpaolo

**carnera** · 16-06-2008, 12:02 PM

Originariamente Scritto da gianka

Ringrazio tutti per le risposte. Quindi in sostanza, dato il mio lieve problema che ho sopra elencato ( sterno leggermente incavato), e data la mia età ( 20 anni), secondo voi usare il pullover ESSENZIALMENTE per correggere tale difetto può essere utile? Grazie di nuovo a tutti.

X il rasta: secondo te ( ma chiunque voglia darmi dei consigli è ben accetto) una sessione di petto così strutturata, sempre per l'aumento di massa muscolare, può andare bene:
panca piana: 10-8-6
panca inclinata: 10-8-8
croci ai cavi: 10-8-8
( eventuale pullover): 3x12

Ma perchè ascolti mastermirko e non ascolti me

Leva quel 10-8-6 o 10-8-8!!!

Se proprio vuoi un piramidale fallo inverso, e più voluminoso nella panca:

Panca: 4-6-8-10 oppure 6-8-8-10

**ilrasta** · 16-06-2008, 12:02 PM

Originariamente Scritto da gianka

X il rasta: secondo te ( ma chiunque voglia darmi dei consigli è ben accetto) una sessione di petto così strutturata, sempre per l'aumento di massa muscolare, può andare bene:
panca piana: 10-8-6
panca inclinata: 10-8-8
croci ai cavi: 10-8-8
( eventuale pullover): 3x12

No, non molto.
La risposta per essere completa però sarebbe alquanto lunga e articolata...

Fai una ricerca dei 3d in evidenza di Ironpaolo, somoja ecc dove ci sono un sacco di info di base così hai un quadro decisamente migliore delle tre stupidate che ti dico.

In linea generale, non andrei oltre le 6reps nei mutliarticolari (panca piana compresa) e soprattutto eviterei i piramidali, al limite farei quello inverso (2-4-6-...) ma non finalizzato alla massa.

Nel secondo esercizio 8-10 reps ci possono anche stare, magari con recuperi brevi (1' o poco più).

Un terzo esercizio come complementare del petto non lo trovo indispensabile se non hai masse significative da lavorare (insomma se hai un massimale di 60-70kg di panca, inutile sprecare tempo in esercizi non costo-efficaci).

Perchè non prendi in considerazione uno schema misto forza-massa?
Che anzianità hai di allenamento? i tuoi carichi?

**gianka** · 16-06-2008, 12:08 PM

Originariamente Scritto da carnera

Ma perchè ascolti mastermirko e non ascolti me

Leva quel 10-8-6 o 10-8-8!!!

Se proprio vuoi un piramidale fallo inverso, e più voluminoso nella panca:

Panca: 4-6-8-10 oppure 6-8-8-10

Carnera io ti ascolto, solamente che nell'altro post mi avevi detto che quel piramidale faceva schifo però poi non hai aggiunto altro, senza darmi qualche consiglio. Adesso invece mi hai dato questa dritta, quindi io ti chiedo, secondo te, dati gli obiettivi e l'età che ho elencato sopra come lo dovrei strutturare secondo te l'esercizio. Ad esempio faccio una prova e poi tu mi dai lei correzioni:
Panca piana: 6-8-8-10
Panca inclinata: 6-8-8
Croci: 6-8-8

Che ne pensate?

PS: Io nn mi concentro solo sul piramidale, per esempio per i muscoli piccoli faccio un 4x8, carico fisso.

**Heavy Metal** · 16-06-2008, 12:14 PM

Originariamente Scritto da phoenix1927

ripreso da una vecchia discussione sul pullover:

e cmq mi sembra pacifico, studiando la dinamica del movimento, o più semplicemente sentendo qual'è il muscolo che lavora durante l'esecuzione dell'esercizio.

io l'ho sempre considerato un esercizio per il petto, sento che lavora durante l'esecuzione e soprattutto dopo...

**gianka** · 16-06-2008, 12:15 PM

Originariamente Scritto da ilrasta

No, non molto.
La risposta per essere completa però sarebbe alquanto lunga e articolata...

Fai una ricerca dei 3d in evidenza di Ironpaolo, somoja ecc dove ci sono un sacco di info di base così hai un quadro decisamente migliore delle tre stupidate che ti dico.

In linea generale, non andrei oltre le 6reps nei mutliarticolari (panca piana compresa) e soprattutto eviterei i piramidali, al limite farei quello inverso (2-4-6-...) ma non finalizzato alla massa.

Nel secondo esercizio 8-10 reps ci possono anche stare, magari con recuperi brevi (1' o poco più).

Un terzo esercizio come complementare del petto non lo trovo indispensabile se non hai masse significative da lavorare (insomma se hai un massimale di 60-70kg di panca, inutile sprecare tempo in esercizi non costo-efficaci).

Perchè non prendi in considerazione uno schema misto forza-massa?
Che anzianità hai di allenamento? i tuoi carichi?

Io mi alleno da circa 3 anni, tuttavia sono già da un po di mesi in una fase di stallo, dove non riesco ad aumentare i carichi. I massimali non li faccio da un po, cmq ti posso dire che per esempio in un esercizio su panca piana, con un allenamento 10-8-6, che ho fatto l'altra volta, faccio rispettivamente 60kg-64kg-70kg ( compreso il bilancere).

**carnera** · 16-06-2008, 12:21 PM

Originariamente Scritto da gianka

Carnera io ti ascolto, solamente che nell'altro post mi avevi detto che quel piramidale faceva schifo però poi non hai aggiunto altro, senza darmi qualche consiglio. Adesso invece mi hai dato questa dritta, quindi io ti chiedo, secondo te, dati gli obiettivi e l'età che ho elencato sopra come lo dovrei strutturare secondo te l'esercizio. Ad esempio faccio una prova e poi tu mi dai lei correzioni:
Panca piana: 6-8-8-10
Panca inclinata: 6-8-8
Croci: 6-8-8

Che ne pensate?

PS: Io nn mi concentro solo sul piramidale, per esempio per i muscoli piccoli faccio un 4x8, carico fisso.

Io una routine per il petto (Per un principiante, ma non è molto diversa da quella che farei per me) la organizzerei così:

1-panca piana 4x6 #2' (basse rep per stimolare le fibre ad alta soglia di attivazione, se vuoi qualcosa di più ipertrofico farei un 4x8 #90'')

2-dist su inclinata con manubri: 3x8-10-12 #90''(un bel piramidale inverso)

3- Croci ai cavi o con manubri 4x12 o 15 #60''(per pompare un bel pò di sangue e stimolare le tutte le fibre rimaste)

Se vuoi fare il pullover lo metterei in superserie con le corci abbassandone il volume:

3-superserie di croci 3x10 con pullover 3x15 @60''

ok?

**gianka** · 16-06-2008, 12:46 PM

Intanto ti ringrazio. Cmq vedo che tu 6 un amante del carico fisso... Tu ritieni che un 4x8 possa stimolare in maniera maggiore di un piramidale? Oppure, perchè con i piramidali si rischia di "fallire l'obiettivo" come hai scritto nel post precedente?

**carnera** · 16-06-2008, 01:08 PM

Guarda, io solitamente utilizzo progressioni nei 3 big, ma perchè ho un'interesso particolare per la forza. Comunque preferisco il carico fisso al piramidale, senza nulla togliere a questa tecnica. Solo questione di gusti!

**Centaur** · 16-06-2008, 01:27 PM

Però in effetti controllando bene:

http://www.exrx.net/WeightExercises/...BPullover.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/...BPullover.html

Che sono praticamente lo stesso esercizio: ovviamente non è la scelta tra manubri o bilanciere che influisce su quale sia il muscolo target.

La differenza tra il primo (indicato per il petto) e il secondo (dorso) è che per il petto la forza applicata è di SPINTA (Push) cioè con la concentrica mentre ci si allontana dal centro del corpo, mentre in quello per il dorso è di TIRATA (Pull) cioè con la concentrica che va verso il centro del corpo, per intenderci mentre si porta il bilanciere sopra gli occhi.
Tutto il resto: sinergici e stabilizzatori sono gli stessi per cui direi che, come ha già detto qualcuno precedentemente, dipende tutto dallo svolgimento; anche se, personalmente, faccio proprio fatica a concepire questo tipo di movimento come uno di spinta...