il pump si fa con alto numero di sets e bassi recuperi tra le serie che sono l' essenza del pump ( tant ' è che in antico si diceva "correre il pump" )

es.

caricare un peso da 18-20 rep
eseguire solo le prime 12
pausa di 30" al max
altre 12 rep
altri 30" al max di pausa
altre 12 rep ecc.

continuare così anche se si perdono delle rep da una certa serie in poi ( di solito dopo 4-5 sets ) fino a che si riescono ancora a fare 8 rep

a quel punto ci si ferma