Diario di Supertizio

[SuperTizio]

Tizio, ma quand'è che inizi il periodo serio di ipertrofia?

voglio finire la progressione nella panca dato che mancano solo 2 volte..
tu allora mi consigli di fare un meso di ipertrofia?? anche con i carichi che ho??

[SuperTizio]

Allenamento del 30/5/08: 8a casa)

-trazioni supine 1x5@ BW
1x5@ BW+ 3kg
3x5@ BW+9 kg
1x10 @ BW

Sono molto contento questo esercizio mi da sempre delle soddisfazioni perchè riesco sempre a fare meglio!! è la prima volta che ne riesco a fare 10 di fila!!
come cazz è possibile che prone non riesca a farne 1 e supine 10??!!

-Panca inclinata 60° con bilanciere 2x6 @36 kg + 2x8@ 36 kg (devo ancora abituarmi a questa inclinazione.. però la mia spalla sembra reggere!!)

-trazioni appollaiate 1x10 + 3x8 (sembra una maialata di esercizio ma alla fine il dorsale lo sento lavorare..)

-piegamenti stretti (sugli appoggini apposta) 3x10 faccio un pò meno fatica ma comunque l'ultima serie resta impegnativa da chiudere..

-Alzate laterali 3x10 @ 6 kg ( sono partito sempre da una posizione diversa, prima davanti, poi di fianco, poi dietro e si sente la differenza! e poi è gagliarda come cosa! )

-press con manubri in piedi 2x10 @6 kg -> fatti così coi manubri che erano lì.. però come esercizio mi piace!!

-crunch 2x25 + 1x20+ pelvic lift + circuito ponti (15'' a lato e 30'' prono)

il wo del venerdì è quello dove mi diverto di più.. sarà per le trazioni.. non so.. comunque l'ho fatto a casa e non in pale..
nelle alzate laterali sono fermo a un 3x10 @ 6 kg da un sacco.. credo abbasserò le reps per aumentare un pò il carico..

alla fine avevo i tricipiti bloccati e oggi infatti li sentivo..anche la schiena da buone sensazioni.. credo sia il gruppo dove sono migliorato di più.. (anche perchè pensandoci bene è l'unico che lavoro pesante 2 volte a week)

sto valutando il prossimo meso.. la proposta di garzante non è per niente male.. ma credo di fare qualcosa del tipo 2x week a gruppo..

ciaooo!

[Teknou]

Posto che non fai spinte pesanti per le spalle causa infortunio, e dato che pure io al momento non riesco ad esprimermi in tal senso, ti consiglio, oltre alle alzate laterali (che io non riesco nemmeno a fare) le tirate al mento con il bilanciere a presa media (ne troppo stretta ne troppo larga) o, come preferisco io, con i manubri a lato del tronco poichè la libertà di assestamento indipendente della traiettoria e postura evita di forzare le spalle lungo un tragitto più "rigido" tipico del bilanciere nonostante il maggior lavoro per la stabilizzazione. Il coinvolgimento del trapezio e/o dei deltoidi cambia a seconda della distanza a cui li tieni e dall'intenzione che imprimi al gesto, comunque puoi almeno caricare di più che nelle semplici alzate laterali.
Se per caso ti fa male la spalla, ovviamente, lascia stare!

[SuperTizio]

quindi una tirata al mento con manubri?? grazie del consiglio!!
proverò mai fatta.. mentre invece col bilanciere mi da un fastidio boia.. già provato..
comunque non riesco a spingere come se fossi perfetto ma comunque sto acquisendo sempre più gradi di movimento senza avere dolore.. infatti la panca a 60° a volte la faccio anche a 75°. devo fare un bel movimento controlato lento e non fino in fondo in fondo ma riesco..

dopo essermi iscritti a altri 80 forum di BB finalmente si è ripreso il top e aggiorno il diario..

ALLENAMENTO DEL 23/6/08

mi sono allenato in una palestra nuova quindi ci sono stati un pò di casini..
-Squat carico lo stesso peso dell'ultima volta +2,5 kg per parte e comincio (prima mi sono scaldato eh) vado giù e le prime 2-3 reps mi sembrano belle dure più di quelle che mi aspettavo.. penso: mi sarò scaldato così così e continuo faticando discretamente e penso a tutto il caldo, la pale nuova ,(fa cagare) non sono idratato, sono vestito troppo.. la prima serie ne sparo 8 reps e le altre 3 serie ne faccio 6.. chiedo per curiosità quanto pesa il bilanciere e mi dice 18 kg!!!!!

-squat 1x8 @78 kg +3x6@ 78 kg
-pressa 45° 1x8@100 kg +1x8@ 150 kg +3x8@ 200 kg (carcichi da settare perchè la macchina è completamente diversa)
-leg-curl da proni 3x10@ 10 kg!! e ho fatto una fatica enorme quello da seduto si molto + forti..
-extrarotatori 5x15

calf non fatti perchè era il 2 giugno emi stavano cacciando dalla pale..

[Teknou]

Beh, 1x8 con 78kg inizia ad essere dignitoso eh!
Le tirate di cui parlo sono con i manubri quasi di lato al busto, se non completamente, o comunque posizionati in modo che la traiettoria sia esente da dolore.

[cressi007]

ottimo w.o. e bel peso..si inizia a ragionare forza

[SuperTizio]

ottimo w.o. e bel peso..si inizia a ragionare forza

to' chi si "rivede".. comunque grazie a tutti e 2 per il supporto morale!
devo dire che le 8 reps le ho fatte maluccio.. soprattutto le prime 2 reps..
la cosa che mi ha stupito è la pressa!! azz con 110 kg 8 reps mi sembrava di scoppiare.. con quest'altra ho caricato quasi il doppio.. boh

va bè.. aggiorno il wo di ieri..

ALLENAMENTO DEL 3/6/08 (a casa)

-Panca piana 3x2@ 68 kg (doveva essere un 2x2 ma ne ho fatta una serie in +) +2x5@ 60 kg (ho fatto una fatica boia!!)
-rematore con manubrio 4x6@ 26 kg
-inclinata con manubri 4x8@ 18 kg (qui ho fatto un pò di casino con le inclinazioni,la prima l'ho fatta a 45° poi forse anche la seconda, di sicuro le ultime 2 seri erano a 30°.. non è da me fare così un casino..)
-trazioni appollaiato 4x10
-trazioni supine 2x6 lente + trattenute di 20''
-hammer curl 2x10+2x12@ 6 kg (così perchè erano lì allora..)
-crunch su swissball 2x15+2x15 di "bassi"+2x15 di "obliqui"

allenamento duro.. era abbastanza che non facevo la panca a casa e non so perchè è diversa.. sarà il bilanciere che è + corto..
ho caricato troppo i manubri per l'inclinata.. non li fatti molto controllati ma con la concentrica ok e l'eccentrica quasi inesistente..

è molto molto scarsa la panca?? cazz c'è un mio amico che sin allena con me che è piccolino in confronto a me quasi non simuove nell'esecuzione fa 20 cm poi è arrivato!! ste cazz* di braccie lunghissime..

[cressi007]

non 6 andato malaccio..ricordati che ogni volta che cambi atrezzo perdi confidenza quindi i carichi abituali possono alterarsi..l' importante e che ti alleni duro

[Teknou]

..l' importante e che ti alleni duro

che pragmatismo guerriero

[SuperTizio]

Allenamento di oggi 5/6/08 ( a casa)

-stacco 1x1@ 40 kg +1x1@50 kg +1x2@ 50 kg+5x3@ 50 kg (lo stacco è l'esercizio dove sono veramente indietro.. ma enormemente)
-affondi semplici con bilanciere 4x8@ 30 kg (ben fatti lenti e sentendo la muscolatura.. mi sono piaciuti un sacco stasera!)
- calf 5x20 ogni serie ne faccio sempre meno di reps
-extrarotatori 4x15 con elastici

allenamento del giovedì sempre breve ma stavolta col cavol!! nello stacco ho fatto rest brevi non so quanto ma brevi circa 1' tranne l ultime 2 serie che ho un filo allungato..
sono andato su come una palla di cannone!! accelerando al max che riuscivo..
affondi mi sono garbato parecchio.. peso che ormai gestisco bene.. dalla prox qualcosina di più ci sta..

alla fine un pò di stretching per la zona lombare (dove io devo stare particolarmente attento)

unica pecca un leggero afstidio al ginocchio destro internamente.. spero passi già stanotte.. a parte ciò wo valido!!

[cressi007]

quale pensi sia il punto debole della catena nello stacco che ti fa peccare??

[SuperTizio]

quale pensi sia il punto debole della catena nello stacco che ti fa peccare??

credo che sia la zona lombare.. e forse addominale.. non che di gambe sia particolarmente forte.. i
noltre di sicuro la mia forma a fuscello incide sulla prestazione..

[cressi007]

una cosa per volta...inizia a rinforzare la zona lombare con un esercizio mirato per i lombari con sovraccarico..naturalmente lontano o dopo gli stacchi..poi gli addominali pure..le gambe piano piano..e magna

[SuperTizio]

una cosa per volta...inizia a rinforzare la zona lombare con un esercizio mirato per i lombari con sovraccarico..naturalmente lontano o dopo gli stacchi..poi gli addominali pure..le gambe piano piano..e magna

i lombari non li attacco direttamenete ma il giorno dopo che ho fatto stacchi sono già rincriccato quindi non pensavo di aggiungerli..

è il magna che credo dovrò mettere a posto.. di pro nobili credo ne mangerò 80-100 gr/die..

Allenamento di ieri 6/6/08

-trazioni supine 1x5@ BW
4x5@ BW + 9 kg
1x8@ BW (eccentrica mooolto lenta)
-trazioni prone 1x2 (è una miseria lo so..ma volevo arrivare a 40 totali..)

-lento avanti ( di solito faccio un 4x6-8 reps a seconda di come mi sento.. oggi ero con un mio amico che voleva fare delle triple così ho provato a vedere cosa saltava fuori..)
lento avanti 1x3@ 36 kg
+1x3@40 kg
+3x3@ 46 kg
+2x5@46 kg (prima serie fatta ok.. nella seconda serie arrivato alla quarta reps ho forzato e la quinta è andata su.. non so come ma in qualche modo.. di sicuro non con una tecnica degna di Lee Priest..)

-Trazioni appollaiato 4x10
-alzate laterali 3x8@ 8 kg
-piegamenti stretti 3x10 (sento che mi si inchiodano i tricipiti)
-3 circuiti ytwl con manubri da 2kg x 8 reps
-crunch su swissball 3x20 +bassi 1x15+ russian twist 1x15

Allenamento divertente!!
le trazioni mi danno sempre gusto perchè riesco a fare qualcosina di più ogni volta.. nel lento avanti seduto ho avuto comunque una buona sensazione dalla spalla ex-infortunata..
ho anche provato qualche tripla nel lento.. la cosa strana è che alla prima tripla con 46 kg non sentivo di poterne fare altre.. ma evidentemente mi sbagliavo visto che nelle ultime due serie ne ho fate di +..
OTTIMO!

[Teknou]

2x5 con 46kg di lento (con bilanciere?) da seduto mi sembra notevole!