Diario di F4B10 (che si allena duro...o almeno ci prova)

[cressi007]

quoto tarantella..la scheda va benissimo...anzi di piu..pero' occhio ai complemetari che comunque ti servono

[F4B10]

bene la parte persa vi faccio un bel copia e incolla da aos:
eccomi di nuovo qua, premetto che mi sono dimenticato di filmarmi, devo però dire che ho trovato la soluzione per fare gli squat in sicurezza(diciamo una specie di power rack da muratore) ora non resta che avere un idea geniale per la panca e sono a posto(ma per la panca la vedo piu difficile)
SQUAT
riscaldamento qualche serie da 5 con peso a salire
1x2 44kg
1x2 54kg
1x2 64kg fallisco la seconda rep, sono sceso troppo forte, fa niente ci riprovo
1x2 64kg ok
1x2 69kg
a questo dovrei salire ancora di 4 o 5 kg ma è l'utlima serie e provo a vedere se ho ancora margine
1x2 84kg come non detto scendo velocissimo e mi pianto sulle sbarre di sicurezza, forse se scendevo piu piano sarei riuscito ma non ci riprovo
1x2 73,5 ok

STACCO
5x5 44kg stancante specialmente le ultime reps però in percentuale non è elevato come carico, di sicuro meno del 50%

HACK SQUAT
3X6 34kg

GOOD MORNING
3x6 34kg avrei potuto caricare di piu, l'ho fatto cosi http://www.youtube.com/watch?v=uE_wslj3Z6A&feature=user

a questo punto non avevo piu forza nelle gambe lascio stare gli affondi

commenti:
beh nello squat ho potuto provare carichi che senza le sbarre non avrei di sicuro provato, sono soddisfatto anche se quando ho fallito gli 84 ci sono rimasto piuttosto male, pensavo di fare almeno la prima
comunque anche se all'inizio non erano esercizi che mi piacevano(dico prima di iniziare ad allenarmi) ora lo squat e lo stacco si sono ritagliati un bel posticino nel mio cuoricino

p.s:
non capisco bene come mai ma nello stacco non riesco a metterci la cattiveria che metto in altri esercizi, non riesco a concentrarmi nei minuti tra una serie e l'altra come ad esempio nel curl, a peggiorare la cosa oggi si è rotto pure il lettore cd e ho dovuto ascoltare la radio

il giorno dopo stavo bene

valutazione allenamento: piu che soddisfaciente

[F4B10]

dimenticavo che l'intervento prima era datato 1 giugno

2 giugno non è un allenamento e ha piu senso leggerlo sull'altro forum ma lo metto anche qua

bene oggi avevo deciso(visto che l'università è chiusa) di dare un occhio a un paio di diari per vedere un po di tecniche di allenamento.
Decido di partire da quello di Somoja(perchè è uno preparato, perchè avevo guardato qualcosa pure su bbh, e perchè era uno dei primi diari ) ovviamente è stato pure l'unico che ho letto(e neanche tutto) vista la miriade di risposte che contiene.
Oltre a tutte gli spunti interessantissimi che si possono leggere sono rimasto piacevolmente sospreso nel leggere il racconto della prima gara di stacchi che ha fatto(compresi filmati e soprattutto foto), guarda caso questo capita proprio il giorno dopo il campionato italiano e quindi mi leggo i vari racconti e guardò tutti i filmati(tra l'altro complimenti a tutti), e questo ovviamente aumenta ancora di piu la voglia di aumentare ghisa(giusto per capirci la voglia di guidare che ti viene dopo aver visto fast and furious)
Però oggi non è giornata di allenamento quindi niente, ma daltra parte c'è questa gran cosa dentro di me che deve uscire in qualche modo, allora decido di fare una serie e una sola di panca, giusto per vedere se già nelle prime due settimane di allenamento(quasi due siamo a una e mezza) c'è stato qualchemiglioramento.

questo era la giustificazione di quello che ho fatto ora non aspettatevi di leggere una panca da 100kg

allora scendo giu ma sono da solo quindi non posso provare il massimale, che tra l'altro sarebbe anche inutile perchè non l'ho mai provato, allora decido di provare a sollevare lo stesso peso del primo giorno(l'ultima serie l'avevo fatta con 44kg 5 reps e l'ultima non so ancora se sono stato aiutato oppure no, lo spotter aveva messo le mani sul bilanciere ma piano piano stavo ancora spingendo)
Sono partito nella speranza di riuscire a chiudere la 5 ripetizione senza tentennare, faccio prima un paio di serie di riscaldamento, e poi metto su i dischi da 15, parto e arrivo alla 5 ripetizione che vado via tranquillo allora provo a farne un altra viene ma incomincia a farsi sentire la stanchezza, mi fermo un secondo bilanciere in aria decido di fare la settima anche questa riuscita, e in una frazione di secondo(un po come holly e benjy) ricordo che nel 5x5 bisogna usare un carico che ti permette di fare 8 ripetizioni, e quindi inevitabilmente provo a fare l'ottava e...(momento di suspance)...riesco a chiuderla, bilanciere in aria sto un secondo a pensare se mi conviene provare la 9° ma lascio stare perchè se mai riesco a farla come faccio poi a non provare la 10°?
mi accontento di un 1x8 e poso il bilanciere
Sono soddisfatto di come sta andado l'allenamento che evidentemente porta i suoi frutti.
Ora che anchio oggi ho postato il mio racconto vi saluto (che ci volete fare vi ho voluto salutare cosi )

[F4B10]

3 giugno

oggi mi sono allenato in palestra, diciamo che è è stato un allenamento da dimenticare, non ho rispettato la scheda tutte le macchine dove volevamo andare erano occupate, per di piu non avendo idea di quanto caricare su ogni singola macchina spesso è capitato di arrivare al cedimento alla 2 serie.
per di piu non so neanche quanto pesavano i bilancieri, erano da 220 cm con diametro 50mm, ma non credo arrivino a 20kg

panca inclinata

12 20kg piu bil
10 30kg piu bil
tento con 40kg piu bil, ma non riesco

manubri su inclinata

3x12 12,14,14 l'ultima non sono arrivato a 12

bench machine(non so se si chiami cosi, comunque seduto a smpingere in avanti)

3x8 non ricordo quanto ho caricato, l'ultima non l'ho chiusa

macchina per le spalle(nome boh)

3x8 non ricordo il peso, le ultime 2 non le ho chiuse

puley
3x8 dai i pesi sulle macchine non li ricordo

lento avanti seduto col bilanciere guidato
8,7, 5 20kg piu bilanciere

poi addominali alla crunch machine peso a salire 5 serie da 20 reps

infine si era liberata la panca piana e non potevam resistere

panca piana
5 20kgpiu bil
5 30kg piu bil
3 30kg piu bil, questo magari riuscivo a farne di piu ma lo spotter mi ha fatto ridere

devo dire che preferisco il corpo libero senza tutte ste macchine, mi è piaciuto solo quella per gli addominali, e poi il bagno turco e la sauna

commenti giorno dopo: il lento avanti è stato un po eccessivo ma me lo immaginavo visto che a casa prendevo un po con le molle la military, comunque piu che altro indolenzimento leggero non ci sono veri dolori, domani cercherò di rispettare la scheda per lo meno squat e stacchi poi posso sostituire i complementari con leg curl ecc.

valutazione allenamento: negativa

[cressi007]

peccato..sara' per la prossima volta..capita anche a e di sbagliare peso nelle macchine nuove..capita

[F4B10]

certo, ma alla fine un wo fatto male non mi cambierà di sicuro la vita, il lato positivo è che sono uscito distrutto e mi sono goduto molto di piu il bagno turco, comunque in palestra mi allenerò solo per altre 2 volte(solo perchè mi sono innamorato della sauna e del bagno turco), appena scade la settimana omaggio torno a casa dai miei dischi

comunque ho riguardato il prossimo mesociclo e potrebbe essere questo:

A

squat pesante 5x3 -> 5x2 -> 4x1+ 1x5 rest 2' -> 3' > 4'
panca leggera 5x5 rest 1'30
hack squat 3x6-8 rest 1'30 ma se nel frattempo trovo un esercizio che mi piace potrei sostituirlo
affondi col bilanciere 3x10-12 rest 1'
tricipiti con manubri 4x8 rest 1'


B

rematore pesante 5x5 -> 6x4 ->6x3 rest 2' -> 3' > 4'
stacco leggero 6x4 rest 1'30
rematore manubri 4x6-8 rest 1'
bent arm pullover 3x10-12 rest 45''
curl bilanciere 4x8 rest 1'


C

panca pesante 5x5 -> 6x4 ->6x3 rest 2' -> 3' > 4'
squat leggero 6x4 rest 1'30
manubri su inclinata 3x6-8 rest 1'30
croci manubri 3x10-12 res 45''
tricipiti conmanubri 4x8 rest 1'


D

stacco pesante 5x3 -> 5x2 -> 4x1+ 1x5 rest 2' -> 3' > 4'
rematore manubrio 5x5 rest 1'30
good morning 4x6-8 rest 2'
curl bilanciere 4x8 rest 1'



non ho inserito ancora le trazioni perchè voglio iniziare quando il mio livello mi permetterà di farne un numero decente
nel D sto pensando di inserire qualcosa per i polpacci, poi nel caso di lacune nello stacco posso inserire in corso d'opera pin pull o stacchi da rialzo
poi non ho segnato gli addominali che non so se farli dopo ogni wo o 3 volte a settimana

[cressi007]

io inserirei lo stacco medio al posto dell' hack squatt