la crescita in termini di massa (muscolare e non) è determinata a grandi linee dal rapporto tra calorie apportarte e quelle spese... se mangi più di quello che spendi cresci... perchè la crescita sia "pulita" poi è importante regolare oltre che la quantità anche la qualità e il rapporto tra i vari nutrienti... ma per questo c'è la sezione alimentazione in cui potrai trovare tutto quello che ti serve...

per quanto riguarda l'allenamento in questa sezione c'è quanto ti serve, basta cercare un po'... a grandi linee i consigli sono sempre gli stessi...
nel post che adesso ti linko sono riassunti più o meno tutti in base alle necessità più generali di chi si comincia ad approciare seriamente ai pesi:
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=24011