i miei prossimi 2 meso

[phoenix1927]

meso 1 (16 allenamenti):

A
panca piana 5x5 di poliquin
lento avanti 5x5
croci manubri 2x10
alzate laterali 2x10
french press manubri 2x10
l fly ai cavi 2x20
crunch 4x20

B
squat 5x5
stacchi sumo 5x5
affondi sul posto 2x10
iper estensioni 2x10
standing calf alla pressa 2x10
sitting calf 2x20
crunch obliqui 4x20

C
rematore 5x5
trazioni 5x5
scrollate 2x10
rematore presa larga 2x10
curl manubri 2x10
l fly ai cavi 2x20
crunch 4x20

meso massa (16 allenamenti):

A
panca piana 4/6/8/10
lento avanti 4/6/8/10
croci manubri 2x10
alzate laterali 2x10
french press manubri 2x10
l fly ai cavi 2x20
crunch 4x20

B
squat 3x8 4x6 6x4
stacchi sumo 3x8 4x6 6x4
affondi sul posto 2x10
iper estensioni 2x10
standing calf alla pressa 2x10
sitting calf 2x20
crunch obliqui 4x20


C
rematore 4/6/8/10
trazioni 4/6/8/10
scrollate 2x10
rematore presa larga 2x10
curl manubri 2x10
l fly ai cavi 2x20
crunch 4x20

trazioni e rematore presa supina
stacchi presa mista

x i multiarticolari rest a sensazione (ca. 3 min)
x il resto 2 min
x gli abs 1 min

che ne dite? sn molto graditi pareri e critiche

[Nemintek]

Dico che non dai abbastanza enfasi ai tricipiti, fai la french oltretutto coi manubri, ma questi son gusti, piuttosto ti consiglierei un esercizio che coinolge tutti e 3 i capi come la panca stretta POI al massimo fai la french

Poi non ho capito fai 4 settimane + 1?

Io ti consiglio di abbassare i rest.

[phoenix1927]

Dico che non dai abbastanza enfasi ai tricipiti, fai la french oltretutto coi manubri, ma questi son gusti, piuttosto ti consiglierei un esercizio che coinolge tutti e 3 i capi come la panca stretta POI al massimo fai la french Ok, allora sostituisco la french cn la panca presa stretta

Poi non ho capito fai 4 settimane + 1? eheh, mi sn sbagliato volevo dire 18 allenamenti (6 settimane)

Io ti consiglio di abbassare i rest. devo vedere se ci riesco

[Nemintek]

- ok bene

- cioè mantieni una scheda per 18 weeks? troppo...

- fidati...prova

[carnera]

Si, i recuperi dei 5x5 falli a 120''...

[phoenix1927]

- cioè mantieni una scheda per 18 weeks? troppo...

no no, 18 wo = 6 week

[Nemintek]

Ah ok scusa ho capito male, beh allora va benissimo

[phoenix1927]

il giorno A è andato ottimamente. spero di riprendere rapidamente kg sulla panca. l'unica modifica è che nelle l fly ai cavi ho fatto un 2x10 x utilizzare un peso + alto.
nel giorno B sostituirò gli affondi cn la pressa.
mi dispiace, xchè gli affondi sn un ottimo esercizio, sicuramente + completo, xò dopo squat e stacchi nn lo reggo proprio.
oggi, l'ho fatto e sn stato costretto ad utilizzare un peso ridicolo x mantenere il TUT alto, inoltre, il ginocchio sinistro iniziava a darmi dei fastidi.
la prossima volta vedo come va cn la pressa, ma credo sarà meglio, è + facile e - impegnativo (nn c'è praticamente bisogno di curare la tecnica...)

[bastalusole]

Domanda:
come mai fai panca piana poi lento avanti e poi croci?
PErchè non fai PP croci e poi lento avanti?
C'è qualche ragionamento dietro o cosa?
E' solo perchè fai prima "quelli grossi" e poi i complementari per essere meno stanco (anche se le croci sono d'isolamento,quindi..)?
Normalmente non si tiene un "continuom" o come si dice tra gli es degli stessi gruppi muscolari in modo da esaurirli il più possibile?

grazie!

[Nemintek]

Bravissimo phoenix! La pressa va benone, ma volendo gli affondi li potresti fare al multipower, stabilizzazione zero e ti preoccupi solo di spingere

[Heavy Metal]

quoto gli affondi al MP

[phoenix1927]

x bastalusole: esatto, faccio prima i multiarticolari e poi i complementari.
questo sia x essere + fresco nei muti, dove conta molto la tecnica ed il peso alzato, sia xkè in questi esercizi lavora tutto il corpo: il petto è coinvolto anche nel lento, così come le spalle lavorano anche nalla panca, idem triceps ed extrarotatori.

Bravissimo phoenix! La pressa va benone, ma volendo gli affondi li potresti fare al multipower, stabilizzazione zero e ti preoccupi solo di spingere

grazie, ottima idea . merc prossimo provo

[bastalusole]

x bastalusole: esatto, faccio prima i multiarticolari e poi i complementari.
questo sia x essere + fresco nei muti, dove conta molto la tecnica ed il peso alzato, sia xkè in questi esercizi lavora tutto il corpo: il petto è coinvolto anche nel lento, così come le spalle lavorano anche nalla panca, idem triceps ed extrarotatori.

Ok,ma penso che sia molto relativo l'utilizzo del pettorale nel lento avanti, tipo solo di "supporto e stabilizzazione" (non sono esperto in biomeccanica ma il mio è un pensiero intuitivo,quindi magari sbaglio).
Visto che per di più dopo fai croci,in cui le spalle non intervengono, mi sembra che "spezzi" troppo..le due serie di croci mi sembrano posticcie, così come le due di alzate...ma in effetti può avere ragione d'esistere.Solo che non l'avevo mai visto...io preferisco lasciare le spalle in un altro WO e accoppiare il petto con gruppi piccoli proprio per evitare questi dubbi.

grazie delle info!

[phoenix1927]

ultime e definitive modifiche:

A
panca piana 5x5
lento avanti 5x5
croci 3x8
alzate laterali 3x8
french press 3x8
l fly ai cavi 2x10
crunch 4x20

B
squat 5x5
stacchi sumo 5x5
affondi MP 3x8
standing calf 3x8
sitting calf 2x20
crunch obliqui 4x20

C
rematore 5x5
trazioni 5x5
scrollate 3x8
alzate posteriori 3x8
curl 3x8
l fly ai cavi 2x10
crunch 4x20

nei complementari sn passato da un 2x10 ad un 3x8, in modo da aumentare sia l'intensità, sia il volume.

ps. sulla panca sto recuperando chili