consiglio per esercizi

[saltek]

lunedì

distensioni panca piana 4x8
distensioni su panca 45° 3x6-8-10
croci su piana 3x15
Panca apresa stretta 4x8
french press 3x8,10,12
push down 3x15

mercoledì
(stacchi da terra 5x3 # 1'30'', fatti insegnare, è la cosa migliore che puoi fare!)
trazioni 4x6
rematore bilanciere 3x8-10-12
pulley 3x15
curl bilanciere 4x6
curl manubri panca 30°3x12

venerdì

squat 4x6
affondi avanti 3x8
leg extension 3x15
lento avanti 4x8
alzate laterali 3x8-10-12
calf multipower 3x15

Recuperi: nei principale (squat, panca e stacco 1'30''-2' max, nei complementari 1'30'' e nei pump, quelli x 15, 60'')

OK?

Routine base base!!

scusami ma carnera ha sempre da dire delle mie cose e io in questo momento ho davvero da dire del suo metodo. completamnte sbagliato per ingradire il dorso.

prima cosa, gli esercizi nei quali devi fare poche ripetizioni con piu forza sono quelli di tiraggio orizzonatale, mentree quelliche devi fare con molte ripetiozioni sono quelli in trazione verticale sono quelli per allargare perche vai ad allungare. quindi il dorso va impostato cosi:

esercizio di forza all inizio per lo spessore:
fai un bel pulley presa larga oppure un rematore bilancere 4x6/8 ripetizioni pausa 2 minuti

esercizio di allargamento e allungamento
fai delle trazioni o la lat machine a presa piu larga che puoi, fai 3/4 serie con ripetizioni lunghe, circa 12. il movimento deve essere lungo fino alla fine, metti poco peso e cerca di arrivare al massimo allungamento
fai una pausa corta, un minuto al massimo

io lo farei in super serie con il pull down pero anche fatto diviso va bene, quindi imposterei cosi:

esercizio di allargamento
pull down alla poliercolina presa larga, circa alla larghezza dei fianchi, fai tre serie sempre 12 rip
pausa 1 minuto

esercizio di rafforzamento dorso e lombare superiore
stacchi powerlift, da terra
esercizio difficile, da fare attenzione, preferisco fare piu ripetizioni, poco peso, e cordianazione perfetta, io farei sempre 3 serie con 10/12 rip, e' dura ma se fatto in questa modulazione e' ottimo. recuper 1.30 min.
e' un esercizio che ci vuole esperienza e messo con 3 ripetizioni come ti hanno detto e' assurdo, rischi che al decimo minuto sei sdraiato, credimi.

quindi il dorso con i bicipiti va bene, lo farei nella modulazione che ti ho anticipato


rematore/pulley presa larga 4x6
trazioni larghe / lat machine larghissima 4x12
pull down 3x12
stacchi power lift 3x10/12


per allargare il dorso questa sezione e' un alternativa, tieni conto che il muscolo che tu vuoi allargare, ovvero il dorso laterale e' un muscolo lungo quindi va allungato con molte ripetizioni.

ciao fammi sapere