consiglio per esercizi

[carnera]

lunedì

distensioni panca piana 4x8
distensioni su panca 45° 3x6-8-10
croci su piana 3x15
Panca apresa stretta 4x8
french press 3x8,10,12
push down 3x15

mercoledì
(stacchi da terra 5x3 # 1'30'', fatti insegnare, è la cosa migliore che puoi fare!)
trazioni 4x6
rematore bilanciere 3x8-10-12
pulley 3x15
curl bilanciere 4x6
curl manubri panca 30°3x12

venerdì

squat 4x6
affondi avanti 3x8
leg extension 3x15
lento avanti 4x8
alzate laterali 3x8-10-12
calf multipower 3x15

Recuperi: nei principale (squat, panca e stacco 1'30''-2' max, nei complementari 1'30'' e nei pump, quelli x 15, 60'')

OK?

Routine base base!!

[saltek]

lunedì

distensioni panca piana 4x8
distensioni su panca 45° 3x6-8-10
croci su piana 3x15
Panca apresa stretta 4x8
french press 3x8,10,12
push down 3x15

mercoledì
(stacchi da terra 5x3 # 1'30'', fatti insegnare, è la cosa migliore che puoi fare!)
trazioni 4x6
rematore bilanciere 3x8-10-12
pulley 3x15
curl bilanciere 4x6
curl manubri panca 30°3x12

venerdì

squat 4x6
affondi avanti 3x8
leg extension 3x15
lento avanti 4x8
alzate laterali 3x8-10-12
calf multipower 3x15

Recuperi: nei principale (squat, panca e stacco 1'30''-2' max, nei complementari 1'30'' e nei pump, quelli x 15, 60'')

OK?

Routine base base!!

scusami ma carnera ha sempre da dire delle mie cose e io in questo momento ho davvero da dire del suo metodo. completamnte sbagliato per ingradire il dorso.

prima cosa, gli esercizi nei quali devi fare poche ripetizioni con piu forza sono quelli di tiraggio orizzonatale, mentree quelliche devi fare con molte ripetiozioni sono quelli in trazione verticale sono quelli per allargare perche vai ad allungare. quindi il dorso va impostato cosi:

esercizio di forza all inizio per lo spessore:
fai un bel pulley presa larga oppure un rematore bilancere 4x6/8 ripetizioni pausa 2 minuti

esercizio di allargamento e allungamento
fai delle trazioni o la lat machine a presa piu larga che puoi, fai 3/4 serie con ripetizioni lunghe, circa 12. il movimento deve essere lungo fino alla fine, metti poco peso e cerca di arrivare al massimo allungamento
fai una pausa corta, un minuto al massimo

io lo farei in super serie con il pull down pero anche fatto diviso va bene, quindi imposterei cosi:

esercizio di allargamento
pull down alla poliercolina presa larga, circa alla larghezza dei fianchi, fai tre serie sempre 12 rip
pausa 1 minuto

esercizio di rafforzamento dorso e lombare superiore
stacchi powerlift, da terra
esercizio difficile, da fare attenzione, preferisco fare piu ripetizioni, poco peso, e cordianazione perfetta, io farei sempre 3 serie con 10/12 rip, e' dura ma se fatto in questa modulazione e' ottimo. recuper 1.30 min.
e' un esercizio che ci vuole esperienza e messo con 3 ripetizioni come ti hanno detto e' assurdo, rischi che al decimo minuto sei sdraiato, credimi.

quindi il dorso con i bicipiti va bene, lo farei nella modulazione che ti ho anticipato


rematore/pulley presa larga 4x6
trazioni larghe / lat machine larghissima 4x12
pull down 3x12
stacchi power lift 3x10/12


per allargare il dorso questa sezione e' un alternativa, tieni conto che il muscolo che tu vuoi allargare, ovvero il dorso laterale e' un muscolo lungo quindi va allungato con molte ripetizioni.

ciao fammi sapere

[Garzante]

bah.. a me piaceva + la scheda di carnera

3x10 con lo stacco a fine WO non se pò vedè poi..
e basta con la leggenda che + larga è la presa con la lat + ti si allarga la schiena..

[saltek]

bah.. a me piaceva + la scheda di carnera

3x10 con lo stacco a fine WO non se pò vedè poi..
e basta con la leggenda che + larga è la presa con la lat + ti si allarga la schiena..

e' incredibile come avere una discussione con voi e' cosi difficile
ma tu credi che tutti siano capaci a fare gli stacchi correttamente?
se vuoi che gli do un consiglio per spaccarsi la schiena glielo do, lui ha chiesto un consiglio per allargare il dorso. io ho fatto quello che ha richiesto.

[Teox84]

grazie ragà x tutti qsti consigli ma alla fine quali dvo eseguire per allargarmi cn il dorso?vanno bene qlli di carnera? cmq se volete posso postarvi delle foto o darvi altre indicazioni..grazie di nuovo!

[Garzante]

vanno bene qlli di carnera?

si

[carnera]

Allora saltek, ripeto. Io cerco sempre di correggere le schede postate senza stravolgerle completamente (soprattutto ai principianti), non mi sognerei mai di impostare una scheda da 0 a uno che nemmeno ho mai visto. Dunque spesso le schede che propongo sono largamente opinabili, ma il motivo è quello che ho riportato sopra.

Detto questo, dobbiamo smettere di far passare come vera la leggenda che più allarghi la presa più ti si allarga la schiena, poi mettere lo stacco alla fine è una boiata ! Dici bene che è un'esercizio difficile, e appunto per questo è obbligo farlo a basse rep. Se lo si facesse come dici tu ad elte rep, e soprattutto a fine allenamento la tecnica NON POTRA' essere buona x 2 motivi:

1-Lo stacco è un gesto atletico di ALTA coordinazione neuromuscolare, è un esercizio difficile, le basse rep servono a mantenere la tecnica perfetta. Ad alte rep o usi i pesi rosa di Barbie oppure non riuscirai a controllare la tecnica
2-lo stacco deve essere fatto a mente fresca, perchè è un'esercizio "pericoloso" e vanno seguite precise norme di sicurezza. quando si è gia congestionati dal lavoro la tecnica risulterà sicuramente sciatta.

La routine che ho postato al ragazzo è la routine base per un principiante, e non stravolgerà le abitudini allenative del ragazzo

[carnera]

grazie ragà x tutti qsti consigli ma alla fine quali dvo eseguire per allargarmi cn il dorso?vanno bene qlli di carnera? cmq se volete posso postarvi delle foto o darvi altre indicazioni..grazie di nuovo!

Non ti fidi?

[Nemintek]

Teox, carnera è stato bravissimo e ti ha dato ottimi consigli

[alexteo]

e' incredibile come avere una discussione con voi e' cosi difficile
ma tu credi che tutti siano capaci a fare gli stacchi correttamente?
se vuoi che gli do un consiglio per spaccarsi la schiena glielo do, lui ha chiesto un consiglio per allargare il dorso. io ho fatto quello che ha richiesto.

Scusa Saltek, ma devo dissentire.
Gli stacchi sono un esercizio complesso, da eseguire con una tecnica precisa a maggior ragione se si usano carichi importanti, ma tu stai consigliando di farli ad alte ripetizioni. Io non sono un grande esperto, faccio gli stacchi da 1 anno e superando le 8 reps mi rendo conto che non riesco a mantenere una tecnica buona...quindi quoto carnera.
Stacchi a basse reps. Impara l'esecuzione senza esagerare col peso, e carica quando sei sicuro di non farli male.

Io ho allargato molto la schiena facendo:
Stacchi 4/5 x 2/4 rest ampi
Rematore con Bilancere 4/5 x 5/6 rest medi
Trazioni Prone 5x 5/7 da alternare (o abbinare) con le supine 4x8 est medi
Pulley/Macchina per rematore 4x 10/12 reps. rest brevi

Questa è solo la mia esperienza ma puoi prendere spunto se vuoi.

Gli stacchi fanno crescere TUTTO,
il rematore eseguito in piedi con un angolo tra busto e gambe di 100/110° senza mai rilassare il muscoli (non lasciare le braccia a penzoloni)
Trazioni allungando copletamente il muscolo (a penzoloni come un insaccato).
Presa larga, stretta o supina non allargano ne stringono la schiena, cambia solo il lavoro a livello di bicipite o di brachiale.

[Nemintek]

saltek il tuo ragionamento funzionerebbe se fossimo fatti di pongo, ma il corpo umano non è fatto così.