lunedì

distensioni panca 45° 10-8-6
croci 45° 3x8
distensioni panca piana 10-8-6
croci panca piana 3x8
french press 10-8-6
push down 3x8

mercoledì

lat machine avanti 10-8-6
pulley basso 3x8
rematore bilanciere 10-8-6
curl bilanciere 10-8-6
curl panca scott 3x8
stacchi a gambe tese 10-8-6
leg curl 3x8

venerdì

lento avanti 10-8-6
aperture 90° 3x8
alzate laterali 3x8
squat 12-10-8
affondi avanti 3x8
leg extension 2x10 cn 1 altra ripetizione a cedimento
calf multipower 3x15
calf machine 3x12
crunch


qsta è la mia scheda per massa ditemi tutto