A
Panca piana 4x5/5x4/6x3
Spinte inclinata 3x8-10
Rematore barra T leggero 4x8
Military (lento in piedi) 5x5
Panca stretta 5x5
Alzate Laterali 2X8
Push Down 2X8
B
Stacco 6x3/7x2/8x1
Squat leggero 5x5
Stacchi rumeni 4x6
Hyper 4x8
Crunch alla Abdominal Machine 4x8
A2
Trazioni 5x5
Rematore 4x8
Panca piana leggera 5x5
Curl bilanciere 4x8
Curl scott 3x10
B2
Squat 4x5/5x4/6x3
Stacco leggero 5x5
Hyper 4x8
Calf in piedi 4x12
Crunch inverso 3xmax
leverei 1 esercizio di pettorali nella scheda A
Nella B leverei le iperextensione...visto che ci sono già gli stacchi..se eseguiti bene sono + che sufficienti per i lombari...
nella A2 al posto della panca piana 5x5 o metterei una 5x5 però con discesa a 5 cm dal petto oppure piazzerei un piramidale...
nella B2 al posto del calf in piedi 4x12 farei un 2 x15 o addirittura un 2x20 di calf in piedi e un 2x12 alla calf da seduto
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