cosa fare x mettere un po' di massa muscolare ?

[glutammico]

No, quello e' per la settimana di scarico, wireless per questioni di ROM

[pugile89]

vado in palestra da 3 mesi per 2 o 3 volte a settimana mi alleno di solito per un ora con top e cyclette e pesi, cosa mi consigliate per mettere un po' di massa, quali esercizi?

ciao, per mettere su massa ti consiglio di orientarti principalmente sui pesi con 4 serie da 8 rep con il max carico che ti permette di eseguire l es perfettamente e di completare non piu di 8 rep, aumenta i kg gradualmente.
diminuisci l aerobica a 25 alla fine dell allenamento con i pesi andando dai 120 a 145 battiti, non di piu.
imposta un alimentazione da massa non troppo ipercalorica in modo da non appannarti.
e riposati dormendo almeno 7 o 8 ore la notte, se hai dubbi chiedi pure?
le tue misure?