stacchi e panca, specializzazione

**viandante** · 16-05-2008, 02:58 AM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

@pippo: ahaha esagerato!!
@viandante: io ho corso abbastanza ma la periostite nn l'ho avuta, boh.

He he, in pista o podismo? Perché anche ame fino a quando correvo per la strada a ritmo tranquillo niente, quando ho iniziato a fare i 10x300m mi è magicamente apparsa la periostite (io nemmeno sapevo esistesse il periostio).

Cmq, tornando alle progressioni, le vedi bene? Pensa che è la prima volta che faccio una scheda così, forse per gli stacchi dovrei fare qualcosa di diverso, con più rep per imparare la tecnica.

**°°sOmOja°°** · 16-05-2008, 09:05 AM

nello stacco addirittura manterrei il totale delle ripetizioni totali sparpagliandole su + serie
lo stacco ad alte reps è una cosa terribile e molto logorante, te lo sconsiglio, soprattutto se stai imparando la tecnica.

per quanto riguarda la progressione ti dico che è parecchio pesante ma dipende anche dal tuo livello e dalla tua capacità di esprimere intensità.. prova, al limite vai un pò a spanne nelle prime 3 settimane, poi ripeti il ciclo modificandolo in base alla tua esperienza e con il tempo verrà fuori qualcosa di adatto a te.

p.s. posta i video dello stacco così che tu possa ricevere qualche correzione almeno sugli aspetti basilari.

**viandante** · 16-05-2008, 10:49 AM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

nello stacco addirittura manterrei il totale delle ripetizioni totali sparpagliandole su + serie
lo stacco ad alte reps è una cosa terribile e molto logorante, te lo sconsiglio, soprattutto se stai imparando la tecnica.

per quanto riguarda la progressione ti dico che è parecchio pesante ma dipende anche dal tuo livello e dalla tua capacità di esprimere intensità.. prova, al limite vai un pò a spanne nelle prime 3 settimane, poi ripeti il ciclo modificandolo in base alla tua esperienza e con il tempo verrà fuori qualcosa di adatto a te.

p.s. posta i video dello stacco così che tu possa ricevere qualche correzione almeno sugli aspetti basilari.

Faccio così, rimango tutto com'è nella progressione, metto i seguenti complementari, considero il mio max di stacco 100 e non 110, cerco di non morire.

lun: panca pesante\stacco leggero
complementari: trazioni, rematori, abs

mer: stacco pesante\panca media
complementari: panca inclinata, croci (per lo stretching), delt. posteriori

ven: stacco medio\panca leggera
complementari: lento avanti, alz. laterali, tricipiti, abs.

Pesante
1 sett. 4x3 @85%
2 sett. 3x2 @90%
3 sett. 5x1 1RM

media:
1 sett. 3x3 80%
2 sett. 3x3 82,5%
3 sett. 3x3 85%

e leggera:
1 sett. 5x5 65%
2 sett. 5x5 70%
3 sett. 5x5 75%

Appena posso faccio mi faccio il video dello stacco.

**viandante** · 19-05-2008, 02:59 PM

Allora, fatto tutto oggi.

ho fatto:
Panca (massimale 90kg)
3x4 x 78kg, la quarta serie scazzata, ne ho fatte due e la terza con rest di 15"

Stacco (massimale 110, ma calcolo 100 come massimale allenante)

5x5x65kg, tutto bene, ho cercato di controllare l'esecuzione, un pò di cedimento cumulativo si è sentito verso le ultime reps, ma solo un accenno.

Trazioni
ottime! 5x8, 3 mani supine, 2 serie mani prone.

Rematore
4x8 per 50kg

Abs
4x10 crunch

Mi è piaciuto come allenamento, mi sono scoperto sicuro sulla panca e forte nelle trazioni. Come vi sembra?

**Nemintek** · 21-05-2008, 09:43 AM

Bene viandante non male, ottime le trazioni bravo

**viandante** · 21-05-2008, 02:17 PM

stacchi 4x3 con 85kg (dovevano essere 80 ma si sa, i pesi precisi non li ha nessuno), tutto liscio, scomparsi i dolori lombari che avevo gli altri giorni, vado su tranquillo, mi sembra già di aver migliorato la tecnica.

panca 3x3 per 75kg (dovevano essere 72, ma anche qui difficile esser precisi)

panca piana 3x6 per 60 kg

croci 3x10

delt. posteriori 4x10

Ho cercato di mantenere il buffer, senza cedere, non mi sentivo stanco dal wo di lunedì. Devo dire che, anche se non sono riposatissimo ora, questo lavoro per il momento non sembra tostissimo come direbbe un bber (waa panca 3 volte, e mo catabolizzi...), sento che potrei dare di più, però essendo la prima volta, ricordando i lavori cumulativi dell'atletica leggera, preferisco seguire questo schema in tutto e per tutto, poi trarrò conclusioni. Secondo me li spanco sti 100kg tra 2 week...