Allenamento pro-massa

[mello29]

Ciao a tutti. Innanzitutto mi presento, mi chiamo Alessandro e ho 17 anni.
Sono alto 178 cm. e peso 65 kg., con una corporatura molto snella. Ho cominciato a frequentare la palestra per cercare di mettere su un minimo di massa 3 volte a settimana a metà novembre dopo circa un anno di stop, anche se a dire il vero prima della pausa mi allenavo molto blandamente. Contemporaneamente vado anche in piscina 2 volte a settimana dato che mi piace nuotare.
In palestra mi è stata fatta una scheda divisa in due allenamenti:

Allenamento A:
15" di cardio per riscaldamento
Pettorali:
- distensioni su panca inclinata: 3x8 con 40 kg. totali e riposo di 1'30"
- croci su panca piana: 3x12 con 6 kg. per manubrio e riposo di 1'
Spalle:
- shoulder press: 3x8 con 17,5 kg. e riposo di 1'30"
- alzate laterali: 3x12 con 4 kg. per manubrio e riposo di 1'
Bicipiti:
- curl con bilanciere su panca scott: 3x8 con 12,5 kg. totali e riposo di 1'30"
- curl con manubri: 3x12 con 6kg. per manubrio e riposo di 1'
Quadricipiti:
- squat: 3x8 con 30kg. totali e riposo di 1'45"
- leg press: 3x12 con 80 kg. e riposo di 1'30"
Addome:
- crunch: 3x15 con 27,5 kg. e riposo di 1'

Allenamento B:
15" di cardio per riscaldamento
Dorsali:
- lat machine: 3x8 con 40 kg. e riposo di 1'30"
- low row: 3x12 con 27,5 kg. e riposo di 1'
- alzate laterali a 90°: 3x20 con 4 kg. per manubrio e riposo di 1'
Tricipiti:
- french press: 3x8 con 10 kg. totali e riposo di 1'30"
- push down: 3x12 con 15 kg. e riposo di 1'
Lombari:
- iperestensioni: 3x15 con riposo di 1'
Gambe:
- leg curl: 3x8 con 35 kg. e riposo di 1'30"
- calf raise: 3x15 con 27,5 kg. e riposo di 1'
Addome:
- crunch inversi: 3x15

Questa è la mia scheda da fine dicembre, prima ne avevo una per una minima preparazione del fisico ai movimenti e all'allenamento più semplice. Consigli, suggerimenti, critiche?

Per quanto riguarda la piscina, faccio circa 1'500 m. di cui 150 all'inizio per riscaldamento, 500 stile libero senza mai fermarmi, 150 generalmente dorso per prendere fiato e defaticarmi un pochino, altri 500 rana senza mai fermarmi e infine 200 di defaticamento molto blando. Anche qui accetto ben volentieri consigli o critiche, ma tenete presente che anche se faccio nuoto libero vengo da 14 anni di corso.

[tarantino]

Quali sono i tuoi obbiettivi?

Mettere massa, se non ho capito male vero?

Cmq nell scheda, io cambierei qualcosa...non mi piaciono il petto, il dorso e le spalle.

[mello29]

Esatto, il mio scopo è cercare di metter su un po' di muscoli attorno alle ossa. 5
Ieri sono andato in palestra e il tizio mi ha detto che è ora di cambiare scheda, per la prossima volta (probabilmente domani sabato pomeriggio o domenica mattina) mi fa un nuovo allenamento: lo posto subito e magari se mi date qualche consiglio vedo di parlargliene.
Grazie

[Nemintek]

Ciao mello, con l'allenamento non ci siam per niente, ti consiglio di leggere i 2 link nella mia firma per avere meglio le idee chiare

[tarantino]

Ciao mello, con l'allenamento non ci siam per niente, ti consiglio di leggere i 2 link nella mia firma per avere meglio le idee chiare

Ormai è diventato il tuo sponsor!

[mello29]

In effetti non rispecchia nessuno dei tipi di allenamento scritti nel tuo thread. Comunque come detto appena sopra mi dovrebbe fare un allenamento nuovo e quindi vediamo come va.
C'è da dire che in questi mesi di palestra con quest'allenamento i carichi sono aumentati abbastanza, anche se penso che sia solo lo sprint iniziale che da qui a poco si esaurisce.

[Garzante]

Qua

Cmq nell scheda, io cambierei qualcosa...non mi piaciono il petto, il dorso e le spalle.

Qualcosa ?????

[mello29]

È proprio così sbagliata?

[Blanko]

È proprio così sbagliata?

Purtroppo sì.

[tarantino]

Qualcosa ?????

E non fare l'aggressivo!

[Ken82]

Anche se nn posto ormai da una vita vorrei esprimere un parere sull'argomento. Chiaramente la scheda nn piacerà a molti ma, tutto sommato, trovo che non sia oscena e che nn ci siano scritte cose senza senso. Alcune cose secondo me vanno un po' riviste:

1) Le alzate laterali a 90° io nn le farei in 3x20 e anzi, le toglierei proprio
2) Al leg curl ed al calf aggiungerei un paio di serie.
3) Nello squat farei serie da 6 reps ed aumenterei i recuperi a 2'-2' 30"

Poi è ovvio che possiamo "aggiustare" la tabella su mille aspetti ma secondo me è preferibile, in questo caso, ascoltare l'istruttore che, ripeto, nn mi pare abbia scritto cazzate stratosferiche. Ciao tutti!

P.S.: immagino che la tabella venga svolta in ABA-BAB

[mello29]

Mi ha fatto l'allenamento nuovo, sempre diviso in 2 parti:

Allenamento A:
15" di cardio per riscaldamento
Pettorali:
- distensioni su panca piana: 3x12 con 32 kg. totali e riposo di 1'
- chest press: 2x6 con 35 kg.
- pectoral machine: 2x12 con 20 kg. e riposo di 2'--> super set con la chest
Deltoidi:
- lento avanti al multipower: 3x8 con 5 kg. per parte più l'impalcatura [30kg. totali?] e riposo di 1'
- alzate laterali: 2x15 con 4 kg. per manubrio e riposo di 1'
Bicipiti:
- curl con bilanciere su panca scott: 3x6 con 5 kg. per parte più il bilanciere curvo [15 kg. totali?]
- curl con impugnatura a martello: 3x8 con 6kg. per manubrio e riposo di 1'--> super set con il bilanciere
Quadricipiti:
- leg extension: 3x6 con 40kg.
- leg press: 3x12 con 80 kg. e riposo di 2'--> super set con le extension
Addome:
- crunch: 3x15 con 27,5 kg. e riposo di 30"

Allenamento B:
15" di cardio per riscaldamento
Dorsali:
- pulley: 3x12 [non so ancora il peso dato che non l'ho fatto] e riposo di 1'
- lat machine: 2x6 con 40 kg.
- rematore al cavo: 2x12 [vedi pulley] e riposo di 2'--> super set con la lat
Tricipiti:
- french press con 2 manubri: 3x6 con 6 kg. per manubrio
- panca piana gomiti stretti: 3x8 [vedi pulley] e riposo di 1'--> super set con la french press
Lombari:
- iperestensioni: 3x(max) con riposo di 1'
Femorali/polpacci:
- leg curl: 3x10 con 35 kg. e riposo di 1'
- calf alla pressa: 3x15 con 50 kg. e riposo di 1'
Addome:
- crunch inversi: 3x(max) e riposo di 45"


Come vi sembra questo?
Nei prossimi giorni vado in palestra e provo il secondo allenamento così completo i pesi con cui faccio gli esercizi.

[mello29]

Quanti crunch inversi mi consigliate di fare al max?
Perché i 150 (ovviamente divisi in 3 serie) li supero tranquillamente, ma mi sanno un po' troppi

[Garzante]

4x8 di crampling overload + 3x20 ai cavi sono più che sufficienti..