Scheda multyfrequenza di nemintek

[Call]

Ora sto facendo una scheda spinta-trazione; però per curiosità mi sono documentato anche sui link forniti da nemintek e ho trovato la famosa scheda multifrequenza...

Lunedì (Upper Body)

Jumpset:
Panca piana 5x5
Rematore bilanciere 5x5

Jumpset:
Spinte manubri inclinata 4x8
Rematore manubrio 4x8

Jumpset:
Curl bilanciere 4x8
Panca presa stretta 4x8

Mercoledì (Lower Body)

Squat parallelo: 5x5
Stacchi: 5x3

Jumpset:
front squat: 5x8
Leg curl 5x6

Jumpset:
Military Press: 5x5
Trazioni supine: 5x5

Venerdì (Full Body)

Panca 8x5 rest 40''
Rematore 8x5 rest 40''
Squat 6x3 rest 40''
Stacco 6x3 rest 40''
Trazioni 6x3 rest 40''
Front squat 5x840"
Press manubri 4x8 rest 40''


qualcuno se l'ha provata sa indicarmi le percentuali di peso sull'1RM o comunque da usare per ogni esercizio e i tempi di recupero del lower body (squat e stacchi), visto che letta così, la scheda è incompleta...grazie!!

[master_mirko]

ottima per la massa questa almeno penso

[carnera]

Nei 5x5 usi l'80%, nel lavoro di venerdì circa il 70%. i tempi di rec sono di 1'30'' per i jumpset, e fra un jumset e l'altro 2-3 minuti!

Comunque lavori sempre a buffer.

Io la comincio fra 2 settimane!!

[Garzante]

ottima per la massa questa almeno penso

hai capito tutto

[Call]

Nei 5x5 usi l'80%, nel lavoro di venerdì circa il 70%. i tempi di rec sono di 1'30'' per i jumpset, e fra un jumset e l'altro 2-3 minuti!

Comunque lavori sempre a buffer.

Io la comincio fra 2 settimane!!

che significa lavorare a buffer?

nel 5x3 di stacchi come ti regoli?

la press manubri a che esercizio si riferisce ?(ho cercato, ma ho paura di confondermi con la panca)

[Teknou]

Lavorare a (con) buffer significa non arrivare a cedimento a fine serie, in pratica avere ancora qualche ripetizione di scarto (da mezza ripetizione in su, bisogna un po' conoscersi per sapere quante te ne resterebbero prima del cedimento e quante ne vuoi effettivamente lasciare)
Nel 5x3, per quanto scritto sopra non usi il massimale su 3 ripetizioni (3RM), se no diventa un'impresa.
Poi quanto vuoi o puoi tirare lo decidi o lo sai tu (io nel dubbio tiro pesante, minimo buffer.. ma per piacere personale, non è detto sia la strada più proficua)
Press manubri sono le distensioni per le spalle con manubri, chiamandolo press credo intendesse con esecuzione in piedi e con spinta delle game, anche se non ci giurerei.

[carnera]

che significa lavorare a buffer?

nel 5x3 di stacchi come ti regoli?

la press manubri a che esercizio si riferisce ?(ho cercato, ma ho paura di confondermi con la panca)

Lavaorare a buffer vuole dire, come già ti hanno detto, che non devi arrivare a cedimento ma devi tenerti qualche rep di buffer (appunto)
se fai un 5x5@80% vuole dire che fai 5x5 con un peso 7RM... cioè con un peso che ti permetterebbe di fare 7 rep a cedimento.
il lavoro a buffer è indispensabile nei 3 big per non stallare, poi grazie alla fatica cumulativa riesce a dare un'ottimo stimolo ipertrofico.

il 5x3 negli stacchi è uno dei moduli più utili e profiqui (come il 6x2 o addirittura il 10x1!!), lavori all'85%, cioè a 5rm, possibilemte con pause di 1'30''.

la press coi manubri è il classico leto con manubri per le spalle (tranquillo, anche io avevo fatto le tue stesse identiche domande!!)

[Call]

ultima domanda...e credo la più complicata...

qual'è lo scopo della scheda? io a prima vista tra 5x5 e 4x8 ho la sensazione che sia un ibrido forza-massa...

[Nemintek]

Nei JS tra una serie e l'altra cercate di tenere 1' e basta, al massimo 1'30

[carnera]

la forza non la tralascia, ma grazie ai jumpset dovrebbe dare più massa e pompaggio!
Comunque nem saprà essere più preciso!!!!

[Nemintek]

ultima domanda...e credo la più complicata...

qual'è lo scopo della scheda? io a prima vista tra 5x5 e 4x8 ho la sensazione che sia un ibrido forza-massa...

Mah diciamo di dare uno shock al propro corpo per fare massa a basse reps, la forza non è che venga proprio stimolata...diciamo che viene mantenuta

[Call]

Quindi, riepilogando:

Lunedì (Upper Body)

Jumpset:
Panca piana 5x5 80% 1RM
Rematore bilanciere 5x5 80% 1RM

Jumpset:
Spinte manubri inclinata 4x8 ??
Rematore manubrio 4x8 ??

Jumpset:
Curl bilanciere 4x8 ??
Panca presa stretta 4x8 ??

Mercoledì (Lower Body)

Squat parallelo: 5x5 80% 1RM
Stacchi: 5x3 85% 1RM

Jumpset:
front squat: 5x8 ??
Leg curl 5x6 ??

Jumpset:
Military Press: 5x5 80% 1RM
Trazioni supine: 5x5 80% 1RM

Venerdì (Full Body)

Panca 8x5 rest 40'' 70% 1RM
Rematore 8x5 rest 40'' 70% 1RM
Squat 6x3 rest 40'' 70% 1RM
Stacco 6x3 rest 40'' 70% 1RM
Trazioni 6x3 rest 40'' 70% 1RM
Front squat 5x8 40" 70% 1RM
Press manubri 4x8 rest 40'' 70% 1RM

Potreste controllare se le percentuali sono giuste e quali devono essere le percentuali negli esercizi con ??. Grazie!!

[Nemintek]

Ma scusa che % ti servono per quegli esercizi??? Regolati a sensazione, fissatevi poco con ste %...

[Call]

Ma scusa che % ti servono per quegli esercizi??? Regolati a sensazione, fissatevi poco con ste %...

le percentuali servono per farmi un'idea...mica vado in palestra con la calcolatrice in mano...

[carnera]

le percentuali servono per farmi un'idea...mica vado in palestra con la calcolatrice in mano...

stai diventando come me!!

No, allora, le percentuali sono importanti nei 3 big, negli altri ex ti regoli a sensazione!

Hai mai cercato l'1rm nel curl?