stacchi e panca, specializzazione

[Nemintek]

L'unico modo per imparare bene la tecnica è filmarti e ti consiglio caldamente di farlo

[carnera]

L'unico modo per imparare bene la tecnica è filmarti e ti consiglio caldamente di farlo

Quoto alla stra-stragrande!!!

[viandante]

Si ragazzi, mi devo firmare, anche perché dopo gli stacchi ho sempre dei dolori lombari e non capisco se sono di adattamento (tipo la peritonite quando inizi a correre) o di cattiva esecuzine.

Cmq, per tornare alle progressioni, che ne dite di:

Pesante
1 sett. 4x3 @85%
2 sett. 3x2 @90%
3 sett. 5x1 1RM

media:
1 sett. 3x3 80%
2 sett. 3x3 82,5%
3 sett. 3x3 85%

e leggera:
1 sett. 5x5 65%
2 sett. 5x5 70%
3 sett. 5x5 75%

Per lo stacco pensavo le stesse, prendendo però come massimale 100 e non 110, in questo modo sarebbero tutte più basse di un 10%.

[°°sOmOja°°]

Si ragazzi, mi devo firmare, anche perché dopo gli stacchi ho sempre dei dolori lombari e non capisco se sono di adattamento (tipo la peritonite quando inizi a correre) o di cattiva esecuzine.

vada per fiRmare.. ma la peritonite?! vuoi dire i dolori intercostali!

[Superpippo]

la peritonite quando inizi a correre???

[viandante]

vada per fiRmare.. ma la peritonite?! vuoi dire i dolori intercostali!

questa la potete mettere insieme a presa prona con palmi che guardano il muro. Volevo dire periostite, insomma quel dolore bastardo a metà tra ginocchio e caviglia, chi ha corso sa di cosa parlo.

[viandante]

Va beh, io non ne ho idea, beginner in tutto e per tutto nelle progressioni. Non sono per il massacro, se è troppo alta magari si può abbassare.

[circle69]

le prime 2 sono ottime
vedo un po pesante la terza settimana
un 5x5@75 a ipotetiche 48 ore di distanza
da 5 singole in zona 95-100
diventa impegnativo

ma se somoja dice che si può fare
allora si può fare

[Superpippo]

Si ragazzi, mi devo firmare, anche perché dopo gli stacchi ho sempre dei dolori lombari e non capisco se sono di adattamento (tipo la peritonite quando inizi a correre) o di cattiva esecuzine.

Cmq, per tornare alle progressioni, che ne dite di:

Pesante
1 sett. 4x3 @85%
2 sett. 3x2 @90%
3 sett. 5x1 1RM

media:
1 sett. 3x3 80%
2 sett. 3x3 82,5%
3 sett. 3x3 85%

e leggera:
1 sett. 5x5 65%
2 sett. 5x5 70%
3 sett. 5x5 75%

Per lo stacco pensavo le stesse, prendendo però come massimale 100 e non 110, in questo modo sarebbero tutte più basse di un 10%.

premetto che sono estremamente inesperto,ma la media mi sembra eccessivamente pesante per allenarsi 3/week...poi non so,se dico vaccate fucilatemi pure...

[°°sOmOja°°]

pippo io l'ho fatta quella progressione.. e su panca\stacchi\squat

[Superpippo]

pippo io l'ho fatta quella progressione.. e su panca\stacchi\squat

dopo ciò mi inchino e mi ritiro a vita ascetica,onde evitare il publico ludibrio...

[°°sOmOja°°]

@pippo: ahaha esagerato!!
@viandante: io ho corso abbastanza ma la periostite nn l'ho avuta, boh.

[viandante]

panca piana 4x50, 4x60, 4x70, 2x4@84kg (ormai ho capito che il mio massimale non è 90, lo sposto a 95)

stacchi 5x5@70kg (sugli stacchi mi sto mantenendo, faccio tutto con molto molto buffer)

trazioni 4x8,1x4 pami verso il muro, presa larga, le ultime rep delle ultime due serie scazzate un pò; 1x5 palmi verso di me, presa un pò più larga delle spalle, fatte bene. Totale 41 trazioni.

rematore 3x8@50, qui ero già cotto

abs

Allora un buon wo, nella panca ho aggiunto una serie alla progressione iniziale, l'ultima rep ho ceduto un pò ma le altre erano con buffer. Sto progredendo bene anche perché sto usando la tecnica descritta da Ironpaolo, quella della contrazione delle scapole, aumenta la forza enormemente. In 2 negative il bilanciere è quasi precipitato (senza perdere il controllo però), questo credo sia dovuto molto al fatto che con questi pesi non mi ero mai allenato molto. Ho aggiunto un altra serie perché davvero sentivo di lavorare poco, ho notato che a rep basse recupero velocemente e posso fare molte serie senza cedere.

Gli stacchi li sto facendo con buffer, anche perché ho avuto dei problemi, li tratterò nel pos successivo.

Le trazioni mi piacciono, vado molto bene, quando avrò finito questa programmazione vorrei aggiungere 5kg e farne almeno 30 prone e 10 supine.