stacchi e panca, specializzazione

[°°sOmOja°°]

volendo escludere lo squat (peccato perchè anche come semplice complementare per lo stacco è eccellente) e volendoti allenare 3xWeek io farei una cosa + semplice:
alternerei una seduta di stacco con una di panca utilizzando allenamenti olistici (quindi sia serie "pesanti" che leggere nello stesso workout)

in alternativa:
lun: panca pesante\stacco leggero
mer: stacco pesante\panca media
ven: stacco medio\panca leggera
-
in cui pesante può essere un massimale su una rep o un 2-3RM
o anche volendo semplicemente delle singole "pesanti"
medio è un allenamento con pesi tecnici (75-85% max dell'1RM)
leggero è un allenamento di "ripasso"

non sottovalutare i complementari per la schiena, io inserirei una seduta di rematore ed una di trazioni, minimo.
nn sottovalutare il lavoro per i quadricipiti
allena le spalle come ti pare (preferibilmente spinte verticali multiarticolari) ma nn esagerare se nn vuoi farti male.

[Nemintek]

wow allora non ho scritto parole al vento mi fa piacere

[viandante]

wow allora non ho scritto parole al vento mi fa piacere

he he, no davvero utile il tuo thread. Cmq ho detto che hoiniziato a capire, mi sa che da qui a capirle del tutto mi ci vorrà un pò.

[Nemintek]

Nel 3d ci dovrebbero anche essere delle progressioni se ci dai un'occhiata

Comunque indica anche i tuoi carichi così si ha anche un'idea su che tipo di progressioni indirizzarti.

[viandante]

Nel 3d ci dovrebbero anche essere delle progressioni se ci dai un'occhiata

Comunque indica anche i tuoi carichi così si ha anche un'idea su che tipo di progressioni indirizzarti.

Guarda si, ce ne sono molte, però proprio perché son tante non saprei bene quali usare.

I carichi sono:
stacchi: 100 4x4 bufferato, mai testato il massimale.
panca: max 90kg

Io finché non arrivo a 100 kg di panca e 150 di stacco voglio concentrarmi solo su cicli di forza e forza/ipertrofia.

[viandante]

Stasera testo gli stacchi.

[Nemintek]

Beh potresti provare nella sessione pesante questa

4x3 @85%
3x2 @90%
1RM

media:

3x3 @80/82,5/85%

e leggera:

5x5 @65/70/75% per la panca e per lo stacco invece % più basse

[viandante]

volendo escludere lo squat (peccato perchè anche come semplice complementare per lo stacco è eccellente) e volendoti allenare 3xWeek io farei una cosa + semplice:
alternerei una seduta di stacco con una di panca utilizzando allenamenti olistici (quindi sia serie "pesanti" che leggere nello stesso workout)

in alternativa:
lun: panca pesante\stacco leggero
mer: stacco pesante\panca media
ven: stacco medio\panca leggera
-
in cui pesante può essere un massimale su una rep o un 2-3RM
o anche volendo semplicemente delle singole "pesanti"
medio è un allenamento con pesi tecnici (75-85% max dell'1RM)
leggero è un allenamento di "ripasso"

non sottovalutare i complementari per la schiena, io inserirei una seduta di rematore ed una di trazioni, minimo.
nn sottovalutare il lavoro per i quadricipiti
allena le spalle come ti pare (preferibilmente spinte verticali multiarticolari) ma nn esagerare se nn vuoi farti male.

Ehi grazie, io potessi farei lo squatt.
Comunque, che tipo di progressione vedresti bene? Parlo di una progressione per 4 week.

lun: panca pesante\stacco leggero
mer: stacco pesante\panca media
ven: stacco medio\panca leggera

come complementari ho considerato: trazioni, rematori, lento avanti, alzate laterali, alzate busto flesso, french press, tricipiti tra le panche, panca inclinata e dip. Si, voglio cmq allenare bene anche schiena, spalle e tricipiti.