volendo escludere lo squat (peccato perchè anche come semplice complementare per lo stacco è eccellente) e volendoti allenare 3xWeek io farei una cosa + semplice:
alternerei una seduta di stacco con una di panca utilizzando allenamenti olistici (quindi sia serie "pesanti" che leggere nello stesso workout)

in alternativa:
lun: panca pesante\stacco leggero
mer: stacco pesante\panca media
ven: stacco medio\panca leggera
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in cui pesante può essere un massimale su una rep o un 2-3RM
o anche volendo semplicemente delle singole "pesanti"
medio è un allenamento con pesi tecnici (75-85% max dell'1RM)
leggero è un allenamento di "ripasso"

non sottovalutare i complementari per la schiena, io inserirei una seduta di rematore ed una di trazioni, minimo.
nn sottovalutare il lavoro per i quadricipiti
allena le spalle come ti pare (preferibilmente spinte verticali multiarticolari) ma nn esagerare se nn vuoi farti male.