The Chronicles of Boromir

[Boromir]

Ciao Nem, bentornato!
Sto cercando di pianificare il mese di forza e sono a questo punto:

Lunedi
Squat [singole a salire]
Panca 4 x 8-6-6-4
Complementari:
Panca incl. con manubri 3 x 10-8-6
Curl bicipiti EZ-bar 3 x 8

Mercoledi
Panca [singole a salire]
Stacco
Complementari:
Military press 3 x 10-8-6
Scrollate 3 x 10-8-6
Alzate frontali 3 x 10

Venerdi
Stacco [singole a salire]
Squat
Complementari:

Infatti questo e' il WO di lunedi 12 maggio 2008:

Warmup: 10' Ellittica

Squat
2 x 5 @ 60 r. 1'30"
1 x 1 @ 70
1 x 1 @ 84
1 x 1 @ 93
1 x 1 @ 102
1 x 1 @ 111

Flat bench barbell press {Panca piana con bilanciere}
1 x 10 @ 60 r. 2'
1 x 8 @ 84
1 x 6 @ 93
1 x 2 @ 98
1 x 1 @ 102

Incline bench DB press {Dist. manubri su panca inclinata}
1 x 10 @ 27+27 r. 1'30"
1 x 8 @ 32+32
1 x 6 @ 32+32 Buoni

EZ-bar bicep curl {Bicipiti bilanciere EZ}
3 x 8 @ 36 r. 1'30"

Scott bench EZ-bar curl {Bicipiti su panca Scott con bilanciere EZ}
1 x 10 @ 16 r. 1'30"
1 x 8 @ 25
1 x 6 @ 30

P.S. Ho misurato le piastre da 20Kg. Hanno un diametro di 44,2 cm.

[cressi007]

mi piace un sacco quel che combini speriamo in ottimi risultati continua cosi

[Nemintek]

Bravissimo Boro hai fatto un buon lavoro, hai stilato un bel programma bravo! Rep

[Boromir]

Grazie a tutti e due

[Nemintek]

Prego, ma non fare mai più quella faccina da frc

[Boromir]

WO di mercoledi 14 maggio 2008:

Warmup: 10' Ellittica

Flat bench barbell press {Panca piana con bilanciere}
1 x 1 @ 60 r. 1'30"
1 x 1 @ 70
1 x 1 @ 84
1 x 1 @ 93
1 x 1 @ 102
1 x 1 @ 107
1 x 1 @ 111 con spotter
Bene. Le singole sono salite che e' un piacere.

Deadlift {Stacchi}
3 x 3 @ 102 (80% RM) r. 1'

Invece delle military press opto per:
Smith machine front shoulder press {Lento avanti al MP}
1 x 10 @ 23 r. 2'
1 x 8 @ 32
1 x 6 @ 41
1 x 6 @ 50
1 x 4 @ 59

DB shrugs {Scrollate con manubri}
1 x 10 @ 27+27 r. 1'
1 x 8 @ 32+32
1 x 6 @ 36+36

Frontal DB raise {Alzate frontali con manubri}
3 x 10 11+11 r. 1'

Cardio:
Treadmill: 1,5 miles [2,41 Km.] @ 0,5% incl. in 13'00"

WO molto soddisfacente

[cressi007]

scusami il ritardo sono le 23..ottimo per la panca e ottimo tutto il resto..ma come ti trovi cn le scollate on manubri? a me viene un po scomodo se il peso e' "pesante"..il bilancere mi sale meglio..
comunque ottimo w.o.!!!!