Piccola bibbia sulla corsa..

[Zanna]

continua..

Sono importanti due considerazioni.
1-il punto in cui si recupera è più basso del livello di equlibrio, ma l'atleta scendendo può compensare il debito senza interromperer l'attività fisica. . In altre parole, un atleta può reggere una corsa leggera e distesa per molti chilometri. Ma se fa un pezzo di corsa a tutta forza, ecco che non basta scendere al punto di equlibrio: ha un debito di ossigeno da compensare, e quindi deve scendere più in basso, a un livello di squilibrio “al contrario” , in cui ci deve essere una introduzione di ossigeno maggiore di quella che viene consumata, per appianare il debito di ossigeno contratto in precedenza. E’ come una famiglia che ha contratto un debito: non può limitarsi a spedere tutto lo stipendio fino alla fine del mese (cosa che sarebbe uno stato di equlibrio tra entrare e uscite) deve creare uno squilibrio verso le entrate, per poter compesanre il debito fatto in precedenza. Così, se non si è fatto alcun debito (si è aumentato l’esercizio fisico fino ad un livello di equilibrio) si può puntare ad un pareggio tra entrate e uscite. Ma se crescendo si è superato questo punto, ecco che non basta tornare all’equilibrio: l’ossigeno di cui si è andati in debito per via dello sforzo fuori equilibrio, dev’essere compensato con uno scompenso a favore di un’introduzione di ossigeno maggiorata, che copra il debito contratto. Tuttavia non è necessario che l'atleta arrivi in condizioni di riposo per "riposare" e pagare il debito. vedremo che certe tecniche di allenamento prevedono delle pause di riposo, altre prevedono pause che non sono di riposo. Anche inq uesto caso si ha un pagamento del debito di ossigeno. Le cose evidentemente non sono così semplici, perchè non tutta la respirazione deve usare l’ossigeno (vi è anche la respirazione anaerobia) ma spero che questo esempio renda il concetto.
2-il punto in cui si passa tra il verde e il rosso non è uguale per tutte le persone e neppure per la stessa persona a seconda dello stato di allenamento. Ad esempio, un atleta allenato può raggiungere il livello in cui va in debito di ossigeno dopo due vasche alla massima potenza di nuotata. Un altro atleta (o lo stesso atleta in un momento in cui non è così allenato!) può iniziare a creare debito si ossigeno dopo una sola vasca.
Tenete dunque sempre presente che le bande non sono livelli assoluti, ma relative
1-variano da persona a persona
2-variano in base allo stato di allenamento per ciascuna di queste persone
3-naturalmente variano in base allo sport praticato o in base allo sforzo richiesto
Questa osservazione spiegherà come mai non vi è un allenamento standard


*ringrazio serenoeditore per aver messo a disposizione l'articolo

[Zanna]

LO STEADY STATE

Sulla scorta di quanto detto sopra, immaginiamo di aumentare lo sforzo progressivamente, e di interrompere questa progressione nel momento in cui l’atleta è in condizioni di equilibrio: cioè quando si riesce a compensare con la respirazione e il metabolismo lo sforzo che gli si richiede. In altre parole, immaginiamo ad esempio che un atleta corra ad una velocità alla quale gli pare di poter “tenere il passo” senza un limite preciso. Questa situazione di equlibrio viene chiamata steady state.
Lo sforzo massimo che può essere chiesto in condizioni di steady state è detto
“ a limite di durata”, nel senso che aumentando lo sforzo diminuisce la durata massima dell’esercizio fisico. Se chiediamo ad un atleta di accellerare la corsa, egli lo farà senza problemi: solo, che la sua corsa accellerata durerà meno della corsa che riesce a fare se gli chiediamo al contrario di rallentare. Ecco che il volume dello sforzo incide sulla dimensione del tempo in cui questo sforzo può essere retto.
Nella storia della preparazione atletica, questo rapporto tra volume dello sforzo e tempo in cui può essere mantenuto, ad un certo punto è stato sentito come un limite, in quanto impediva all’atleta di esercitarsi per un tempo sufficiente in una condizione di lavoro superiore a quelal dello steady state. Se infatti lo sforzo superava la soglia critica, esso doveva essere necessariamente di breve durata, perchè si andava in debito si ossigeno e occorreva ripristinare le condizioni energetiche di equlibrio. Ad un certo punto irruppe sulla scena una tecnica, direi una specie di trucco, per spingere l’energia ad un livello superiore a quello consentito da questa proprorzione, per un periodo di allenamento notevole.

[Zanna]

L' INTERVAL TRAINING

Nella storia della preparazione atletica, questo rapporto tra volume dello sforzo e tempo in cui può essere mantenuto, ad un certo punto è stato sentito come un limite, in quanto impediva all’atleta di esercitarsi per un tempo sufficiente in una condizione di lavoro superiore a quella dello steady state.
Sulla scorta di questa necessità ad un certo punto si pensò dunque di “istituzionalizzare” i periodi di scompenso energetico. Il ragionamento dev’essere stato più o meno questo: se serve arrivare a delle prestazioni più elevate rispetto a quelle offerte dallo steady state, ma queste possono essere mantenute solo per un periodo relativamente breve, ecco che per “stare nella zona rossa” molto tempo, si può pensare di restarci per una serie di periodi intervallati anzichè in modo continuo. Ma se si somma il tempo di tutti questi singoli periodi, si vede che alla fine della seduta di allenamento si è restati nella zonea rossa (e quindi ad un livello di prestazioni molto elevato) per un periodo totale molto lungo. In altre parole, l’atleta può contrarre molti debiti di ossigeno uno dopo l’altro, sapendo che dopo ciascun debito si può ristabilire le condizioni di parità , in ciascun intervallo che segue ciascun periodo. Probabilmente l’interval training è nato come idea di recuperare le condizioni di base dopo un periodo di sforzo intenso. Si è visto tuttavia che l’allenamento migliore non si ha recuperando le condizioni metaboliche di base (quando non si ha sforzo, si è in condizioni di riposo assoluto ) ma quando si è ad un livello superiore, che comporta comunque un certo aumento forzato del metabolismo. In altre parole, si è visto che i migliori risultati non si hanno intervallando il massimo sforzo ( con le condizioni del metabolismo quando si ha il riposo assoluto, ma intervallando il massimo sforzo con un metabolismo subito al di sotto della soglia in cui si può recuperare le energie .
La cosa dev'essere molto chiara: se uno fa una seduta di allenamento e dopo ogni sforzo deve attendere che le condizioni metaboliche scendano al livello che si ha quando uno si è appena alzato da letto al mattino, addio: si possono fare due o tre sforzi in un pomeriggio. Occorre invece ripartire ad allenarsi di nuovo impegnando il massimo sforzo non appena le condizioni di recupero lo consentono. Da questa osservazione (probabilmente sorta come regola di buon senso) è sorta una tecnica di allenamento che poi è stata studiata molto da medici, studiosi, fisiologi e allenatori. Si comprende come la massima attenzione viene posta alla durata degli intervalli (secondo alcuni l'intervallo è più importante del periodo di sforzo!) . In effetti la qualità dell’allenamento in interval-training non di rado dipende più dalla scelta precisa degli intervalli che da quella del periodo di lavoro o della sua intensità.
L’attenzione dell’interval training è dunque accentrata sull’intervallo

[Zanna]

GLI EFFETTI DELL' INTERVAL TRAINING

*Intervallare lo sforzo con dei periodi di recupero consente dunque di poter effettuare uno sforzo più a lungo. Se si sommano i periodi di sforzo in cui si contrae debito di ossigeno, si vede che il tempo totale in cui si è tenuto elevata la prestazione muscolare è molto superiore al periodo che si avrebbe se si fosse lavorato senza intervalli.
*Ma si è visto che i vantaggi dell’interval training non finiscono qui. Dopo molte analisi e misurazioni si è visto che nel periodo di recupero (che per facilitare le cose viene approssimato a 30”) si ha
1-una riduzione dei battiti cardiaci. E’ naturale: dopo il periodo di sforzo, e passando alla fase di riposo, il nuimero dei battiti tende a diminuire.
2-Mentre i battiti del cuore diminuiscono l’ossigeno in viaggio verso la periferia aumenta, perchè al termine dello sforzo il tasso di ossigeno resta alto, ma mancando lo sforzo non si costituisce più altro debito di ossigeno, e quindi il saldo è positivo.
3-il coefficiente respiratorio (rapporto tra tasso di ossigeno e ossigeno consumato) aumenta.
4-una riduzione del numero di respirazioni, perchè cessa l’affanno tipico dello sforzo massimo. Le respirazioni diventano in numero minore, e divengono più profonde.
Un numero di respirazioni inferiore ma con maggior profondità permette di avere una respirazione più efficiente, mentre una respirazione più superficiale offre la minor efficienza. .
5-Vi è una leggera diminuzione della pressione massima (o “sistolica”, che sarebbe quella dovuta alla forza del cuore che spinge il sangue nelle arterie) e una più significativa diminuzione della pressione diastolica (o pressione minima, che corrisponde alla resistenza dei vasi sanguigni).
6-Si ha come risultato un aumento della pressione differenziale, ovvero si ha una distanza maggiore tra la pressione massima e quella minima.
Si ha dunque un aumento del debito cardiaco, e il cuore a lungo andare diventa ipertrofico (cuore d’atleta). Il cuore insomma diviene fisicamente più grande, e con una maggior capacità di reggere lo sforzo a lungo (quello sforzo che grazia all’interval training può essere mantenuto “ più a lungo” che in condizioni di sforzo continuo), perchè è in grado di gestire una maggior quantità di sangue.
Di conseguenza, quando le necessità sono regolari (quelle della vita di tutti i giorni) per far girare il sangue sufficiente basta un numero di battiti inferiore.
Ecco spiegato perchè gli atleti molto allenati tendono ad essere “bradicardici”, ovvero ad avere un numero di battiti cardaici al minuto più basso rispetto a quello che si ha nei soggetti normali, non atleti o non allenati. Sull’interval training è stato detto che l’atleta “allena i muscoli durante lo sforzo, e il cuore durante le pause”.


pser ora può bastare penso.
Fate i vostri compiti,ci vediamo domani.
Se volete che aggiunga altro materiale sull'interval training ditelo perchè sennò mi fermo qui.

[MetalMeltdown]

Ora devo studiare parecchio in questo periodo e non ho tempo per leggermi tutto, ma lo farò sicuramente in futuro. Comunque, così ad occhio, ottimo lavoro davvero!
Non so se lo vorranno stikkare....certo abbiamo mezzo forum stikkato, ma a me la cosa non dà fastidio.

Non mi ricordo se già ti avevo reppato, nel dubbio lo faccio ora.

[Zanna]

Ora devo studiare parecchio in questo periodo e non ho tempo per leggermi tutto, ma lo farò sicuramente in futuro. Comunque, così ad occhio, ottimo lavoro davvero!
Non so se lo vorranno stikkare....certo abbiamo mezzo forum stikkato, ma a me la cosa non dà fastidio.

Non mi ricordo se già ti avevo reppato, nel dubbio lo faccio ora.

beh grazie.
Su tuo consiglio sto raccogliendo materiale su VO2Mac MET ecc, ma la cosa richiede un pò di tempo perchè anche io sto imparando mentre scrivo/copio/rielaboro l'argomento e altri articoli scritti da chi ne sa più di me.
Se lo stikkano mi emoziono tutto heheheheh

[Zanna]

Continuazione del lungo articolo sulla fisiologia(resistete, è quasi finito)

IL RAPPORTO TRA LAVORO E INTERVALLI.
LA DURATA MASSIMA DEI PERIODI DI LAVORO

Christensen analizzò il consumo di ossigeno, la frequenza cardiaca, il volume respiratorio e l’acido lattico nel sangue in condizioni sperimentali di lavoro e riposo.

1-Egli ha dunque alternato un lavoro di 2.16 Kg/m al min con 30” di riposo, e ha visto che i valori che risultano dalle analisi in queste condizioni sono vicini a quelli dello steady state. 2-Anche con un minuto di lavoro e uno di recupero le cose restano in condizioni simili.
3-Se invece si passa a due minuti ecco che si perdono i vantaggi del recupero, e i parametri di accumulo della fatica (e dell’acido lattico) prendono il sopravvento.
Si può pensare che si possono allungare i periodi di lavoro, concedendo un periodo di riposo molto più lungo. Ed infatti si è provato a raddoppiare la durata degli intervalli.
Ad esempio, facendo lavorare l’atleta per 2’ e poi concedendo un riposo di 5’.
4-Si è visto che prolungare l’intervallo non serve.
Dunque, anche provando a prolungare gli intervalli di riposo, si è visto che vi è un accumulo di acido lattico (dovuto alla respirazione anaerobica vista nelle pagine precedenti) che limita la durata del periodo di allenamento, in quanto l’atleta deve smettere e “non ce la fa”.
Questo limita il tempo totale in cui può dedicarsi ad un esercizio intenso, e limita li effetti generali della fisiologi dell’atleta allenato (capillarizzazione dei muscoli, sviluppo muscolare, aumento della potenza del cuore...)
Quindi, vi è un limite critico alla durata dei periodi di lavoro, che non possono superare un certo limiti ciascuno, perchè da lì in poi gli intervalli di riposo non riescono a compensare queste durate, anche se ciascun intervallo è maggiore del periodo di lavoro.
Un atleta che si esercita nel percorrere una distanza (ad esempio, nella corsa, nel nuoto, ecc) per costituire la sua tabella di allenamento deve tener conto:
1-della lunghezza percorsa in ciascun periodo di lavoro
2-della velocità a cui percorre quella lunghezza
3-del numero di ripetizioni di quel tratto di lunghezza fatti a quella velocità, ovvero del numero di periodi di lavoro
4-della durata dell’intervallo tra quei percorsi ovvero tra quei periodi di lavoro
5-di cosa si fa durante l’intervallo.
E’ evidente che un conto è stare del tutto a riposo (stesi su un materassino) un altro conto è stare in acqua muovendosi per galleggiare, un altro conto ancora è camminare compiendo con le braccia gesti ampi e rilassanti, che favoriscono sia la respirazione profonda (non dimenticate mai che è quella più efficiente) sia il passaggio del sangue attraverso i muscoli (dal sistema arterioso a quello venoso) portando ossigeno e eliminando le scorie. Sarebbe a dire ristabilendo la situazione normale, di non affaticamento.

[viandante]

Ciao Zanna,
per l'allenamento da centometristi, mi permetto di dire 2 cose.

1)Provate il 10x300m con 60" di riposo, nel giro di un mese vedete come migliorerà la capacità aerobica.

2)Nella corsa, un pò come nell'atletica, non bisogna mai andare a cedimento, il cedimento nella corsa è cumultativo è deve arrivare l'ultima sessione dell'ultimo giorno di allenamento della settimana.

Comunque bel thread.