Piccola bibbia sulla corsa..

[Zanna]

CAP 11 Basi di fisiologia* parte 1

LE TECNICHE DI ALLENAMENTO

Partiamo dall’osservazione di base per cui lo sforzo comporta
a-un aumento di consumo di prodotti che forniscono energia,
b-aumento di respirazione (e quindi maggior bisogno di ossigeno) e
c-eliminazione delle scorie.
E’ come far andare più forte un’automobile, pigiando l’accelleratore: si produce più energia, si consuma più benzina (e ossigeno), si producono più gas di scarico (le scorie) , la ventola e il radiatore devono disperdere più calore. Anche l'atleta che compie uno sforzo deve disperdere più calore. Non lo fa naturalmente con una ventola come per l'automobile, ma impegnando l'evaporazione. Molto calore se ne va con la respirazione, ma anche i pori della sua pelle si aprono, inizia a sudare, e il sudore evaporando sulla pelle aiuta il raffreddamento. Il sudore fa evaporare una quantità di liquido impressionante: si può arrivare a dei litri.

Se si prende un atleta e lo si fa camminare in piano con passi distesi, egli accumula un piccolissimo debito di ossigeno che può essere compensato facilmente. Se lo sforzo aumenta (corsa leggera) aumenta anche il metabolismo (consumo di energia). Il consumo è in pratica proporzionale all'aumento della velocità (semrpe se vi è una pendenza dello 0%). Notate come la riga nera vada con un progresso lineare.
Ad un certo punto, lo sforzo crescente "chiama" un supplemento oltre al normale metabolismo aerobio. Ed inizia a salire anche la respirazione anaerobia, che sfrutta la respirazione che produce acido lattico. E' la riga azzurra. Notate come l'andamento della respirazione lattacida sia molto diverso: rimane irrilevante fin che non viene chiesto un grande sforzo, ma poi si impenna e prende il sopravvento sulla respirazione alattacida.

Fino a circa 7Km/h si ha solo un fenomeno alattacido.
Intorno ai 9Km/h inizia ad esservi un fenomeno alattacido, che si fa maggiore man mano cresce la velocità in Km/h.
Si arriva ad un punto in cui la produzione lattacida (=anaerobia) supera
quella lattacida.

Immaginiamo ora di prendere un atleta ben riposato, e di misurare le sue trasformazioni energetiche (consumo di grassi e zuccheri, respirazione, eliminazione dell’anidride carbonica...). Possiamo fissare questo livello come il punto di partenza di tutte le curve, in basso a sinistra.
Immaginiamo ora di portare questo atleta in palestra, e di fargli fare un’attività fisica che aumenta progressivamente: lo possiamo far camminare, correre molto lentamente, lo facciamo correre più velocemente...
Se lo sforzo aumenta, aumenta ancora, è chiaro che non può andare avanti ad aumentare senza limiti, ed è chiaro che vi è un punto in cui l’atleta deve ridurre lo sforzo o fermarsi perchè non ce la fa più.
Cosa è successo? Che l’atleta man mano ha iniziato a correre ha accumulato un “debito” metabolico: ha aumentato l’introduzione di ossigeno e “bruciato” combustibile in maniera sempre maggiore, fin che è arrivato al punto in cui è arrivato al limite di questo debito, non riesce a introdurre abbastanza ossigeno e non riesce a eliminare abbastanza i metaboliti (es. l’acido lattico) per poter aumentare ancora la produzione di lavoro muscolare.
E’ il momento insomma in cui deve fermarsi o ridurre la corsa per ristabilire questo equlibrio tra entrate di ossigeno e produzione di lavoro muscolare.
Deve insomma ridurre il suo dispendio di energie a un livello in cui questo scompenso può essere compensato.
Quindi, possiamo definire lo sforzo fisico in tre bande: quella del riposo assoluto (si consuma sempre qualcosa per tenere in vita l’organismo) quella dello sforzo compensato (corrisponde più o meno alla fase della respirazione aerobia, e si inizia a formare del debito) quello dello sforzo massimo.
Quando si compie uno sforzo si contrae un debito di ossigeno e -per poter attingere energia- si deve ricorrere ad un altra fonte che non richieda ossigeno, ovvero al metabolismo ( o respirazione) anaerobio.
Ovvero, al ciclo dell’acido lattico. Ma l’acido lattico alla fine viene in gran parte riutilizzato, e (in fase di riposo) viene introdotto dell’ossigeno in eccesso rispetto a quello che sembrerebbe necessario al consumo del momento. Questo ossigeno in eccesso serve ad “ossidare” l’acido lattico e a ricostituire le scorte di combustibile. Questo meccanismo viene descritto in modo un pochino più scientifico e meno discorsivo in altre pagine. Qui lo sottolineo perchè è un meccanismo che butta nella disperazione molti utenti. Si pensa che fare dei grandi sforzi comporti un grande dispendio di energie, e “si brucino” molti grassi. Più di un visitatore di questo sito mi ha scritto una e-mail incredulo davanti all’affermazione: “l’allenamento dolce e continuato tende a bruciare grassi, l’allenamento intenso e puntiforme brucia carboidrati”. L’acido lattico (questo è l’aspetto peggiore della vicenda per chi fa sport per dimagrire) viene alla fine ricostruito in gran parte, ed eliminato come tale sono in misura modesta. Ma torniamo agli atleti veri e propri, che non hanno problemi di sovrappeso.

[Zanna]

continua..

Sono importanti due considerazioni.
1-il punto in cui si recupera è più basso del livello di equlibrio, ma l'atleta scendendo può compensare il debito senza interromperer l'attività fisica. . In altre parole, un atleta può reggere una corsa leggera e distesa per molti chilometri. Ma se fa un pezzo di corsa a tutta forza, ecco che non basta scendere al punto di equlibrio: ha un debito di ossigeno da compensare, e quindi deve scendere più in basso, a un livello di squilibrio “al contrario” , in cui ci deve essere una introduzione di ossigeno maggiore di quella che viene consumata, per appianare il debito di ossigeno contratto in precedenza. E’ come una famiglia che ha contratto un debito: non può limitarsi a spedere tutto lo stipendio fino alla fine del mese (cosa che sarebbe uno stato di equlibrio tra entrare e uscite) deve creare uno squilibrio verso le entrate, per poter compesanre il debito fatto in precedenza. Così, se non si è fatto alcun debito (si è aumentato l’esercizio fisico fino ad un livello di equilibrio) si può puntare ad un pareggio tra entrate e uscite. Ma se crescendo si è superato questo punto, ecco che non basta tornare all’equilibrio: l’ossigeno di cui si è andati in debito per via dello sforzo fuori equilibrio, dev’essere compensato con uno scompenso a favore di un’introduzione di ossigeno maggiorata, che copra il debito contratto. Tuttavia non è necessario che l'atleta arrivi in condizioni di riposo per "riposare" e pagare il debito. vedremo che certe tecniche di allenamento prevedono delle pause di riposo, altre prevedono pause che non sono di riposo. Anche inq uesto caso si ha un pagamento del debito di ossigeno. Le cose evidentemente non sono così semplici, perchè non tutta la respirazione deve usare l’ossigeno (vi è anche la respirazione anaerobia) ma spero che questo esempio renda il concetto.
2-il punto in cui si passa tra il verde e il rosso non è uguale per tutte le persone e neppure per la stessa persona a seconda dello stato di allenamento. Ad esempio, un atleta allenato può raggiungere il livello in cui va in debito di ossigeno dopo due vasche alla massima potenza di nuotata. Un altro atleta (o lo stesso atleta in un momento in cui non è così allenato!) può iniziare a creare debito si ossigeno dopo una sola vasca.
Tenete dunque sempre presente che le bande non sono livelli assoluti, ma relative
1-variano da persona a persona
2-variano in base allo stato di allenamento per ciascuna di queste persone
3-naturalmente variano in base allo sport praticato o in base allo sforzo richiesto
Questa osservazione spiegherà come mai non vi è un allenamento standard


*ringrazio serenoeditore per aver messo a disposizione l'articolo

[Zanna]

LO STEADY STATE

Sulla scorta di quanto detto sopra, immaginiamo di aumentare lo sforzo progressivamente, e di interrompere questa progressione nel momento in cui l’atleta è in condizioni di equilibrio: cioè quando si riesce a compensare con la respirazione e il metabolismo lo sforzo che gli si richiede. In altre parole, immaginiamo ad esempio che un atleta corra ad una velocità alla quale gli pare di poter “tenere il passo” senza un limite preciso. Questa situazione di equlibrio viene chiamata steady state.
Lo sforzo massimo che può essere chiesto in condizioni di steady state è detto
“ a limite di durata”, nel senso che aumentando lo sforzo diminuisce la durata massima dell’esercizio fisico. Se chiediamo ad un atleta di accellerare la corsa, egli lo farà senza problemi: solo, che la sua corsa accellerata durerà meno della corsa che riesce a fare se gli chiediamo al contrario di rallentare. Ecco che il volume dello sforzo incide sulla dimensione del tempo in cui questo sforzo può essere retto.
Nella storia della preparazione atletica, questo rapporto tra volume dello sforzo e tempo in cui può essere mantenuto, ad un certo punto è stato sentito come un limite, in quanto impediva all’atleta di esercitarsi per un tempo sufficiente in una condizione di lavoro superiore a quelal dello steady state. Se infatti lo sforzo superava la soglia critica, esso doveva essere necessariamente di breve durata, perchè si andava in debito si ossigeno e occorreva ripristinare le condizioni energetiche di equlibrio. Ad un certo punto irruppe sulla scena una tecnica, direi una specie di trucco, per spingere l’energia ad un livello superiore a quello consentito da questa proprorzione, per un periodo di allenamento notevole.

[Zanna]

L' INTERVAL TRAINING

Nella storia della preparazione atletica, questo rapporto tra volume dello sforzo e tempo in cui può essere mantenuto, ad un certo punto è stato sentito come un limite, in quanto impediva all’atleta di esercitarsi per un tempo sufficiente in una condizione di lavoro superiore a quella dello steady state.
Sulla scorta di questa necessità ad un certo punto si pensò dunque di “istituzionalizzare” i periodi di scompenso energetico. Il ragionamento dev’essere stato più o meno questo: se serve arrivare a delle prestazioni più elevate rispetto a quelle offerte dallo steady state, ma queste possono essere mantenute solo per un periodo relativamente breve, ecco che per “stare nella zona rossa” molto tempo, si può pensare di restarci per una serie di periodi intervallati anzichè in modo continuo. Ma se si somma il tempo di tutti questi singoli periodi, si vede che alla fine della seduta di allenamento si è restati nella zonea rossa (e quindi ad un livello di prestazioni molto elevato) per un periodo totale molto lungo. In altre parole, l’atleta può contrarre molti debiti di ossigeno uno dopo l’altro, sapendo che dopo ciascun debito si può ristabilire le condizioni di parità , in ciascun intervallo che segue ciascun periodo. Probabilmente l’interval training è nato come idea di recuperare le condizioni di base dopo un periodo di sforzo intenso. Si è visto tuttavia che l’allenamento migliore non si ha recuperando le condizioni metaboliche di base (quando non si ha sforzo, si è in condizioni di riposo assoluto ) ma quando si è ad un livello superiore, che comporta comunque un certo aumento forzato del metabolismo. In altre parole, si è visto che i migliori risultati non si hanno intervallando il massimo sforzo ( con le condizioni del metabolismo quando si ha il riposo assoluto, ma intervallando il massimo sforzo con un metabolismo subito al di sotto della soglia in cui si può recuperare le energie .
La cosa dev'essere molto chiara: se uno fa una seduta di allenamento e dopo ogni sforzo deve attendere che le condizioni metaboliche scendano al livello che si ha quando uno si è appena alzato da letto al mattino, addio: si possono fare due o tre sforzi in un pomeriggio. Occorre invece ripartire ad allenarsi di nuovo impegnando il massimo sforzo non appena le condizioni di recupero lo consentono. Da questa osservazione (probabilmente sorta come regola di buon senso) è sorta una tecnica di allenamento che poi è stata studiata molto da medici, studiosi, fisiologi e allenatori. Si comprende come la massima attenzione viene posta alla durata degli intervalli (secondo alcuni l'intervallo è più importante del periodo di sforzo!) . In effetti la qualità dell’allenamento in interval-training non di rado dipende più dalla scelta precisa degli intervalli che da quella del periodo di lavoro o della sua intensità.
L’attenzione dell’interval training è dunque accentrata sull’intervallo

[Zanna]

GLI EFFETTI DELL' INTERVAL TRAINING

*Intervallare lo sforzo con dei periodi di recupero consente dunque di poter effettuare uno sforzo più a lungo. Se si sommano i periodi di sforzo in cui si contrae debito di ossigeno, si vede che il tempo totale in cui si è tenuto elevata la prestazione muscolare è molto superiore al periodo che si avrebbe se si fosse lavorato senza intervalli.
*Ma si è visto che i vantaggi dell’interval training non finiscono qui. Dopo molte analisi e misurazioni si è visto che nel periodo di recupero (che per facilitare le cose viene approssimato a 30”) si ha
1-una riduzione dei battiti cardiaci. E’ naturale: dopo il periodo di sforzo, e passando alla fase di riposo, il nuimero dei battiti tende a diminuire.
2-Mentre i battiti del cuore diminuiscono l’ossigeno in viaggio verso la periferia aumenta, perchè al termine dello sforzo il tasso di ossigeno resta alto, ma mancando lo sforzo non si costituisce più altro debito di ossigeno, e quindi il saldo è positivo.
3-il coefficiente respiratorio (rapporto tra tasso di ossigeno e ossigeno consumato) aumenta.
4-una riduzione del numero di respirazioni, perchè cessa l’affanno tipico dello sforzo massimo. Le respirazioni diventano in numero minore, e divengono più profonde.
Un numero di respirazioni inferiore ma con maggior profondità permette di avere una respirazione più efficiente, mentre una respirazione più superficiale offre la minor efficienza. .
5-Vi è una leggera diminuzione della pressione massima (o “sistolica”, che sarebbe quella dovuta alla forza del cuore che spinge il sangue nelle arterie) e una più significativa diminuzione della pressione diastolica (o pressione minima, che corrisponde alla resistenza dei vasi sanguigni).
6-Si ha come risultato un aumento della pressione differenziale, ovvero si ha una distanza maggiore tra la pressione massima e quella minima.
Si ha dunque un aumento del debito cardiaco, e il cuore a lungo andare diventa ipertrofico (cuore d’atleta). Il cuore insomma diviene fisicamente più grande, e con una maggior capacità di reggere lo sforzo a lungo (quello sforzo che grazia all’interval training può essere mantenuto “ più a lungo” che in condizioni di sforzo continuo), perchè è in grado di gestire una maggior quantità di sangue.
Di conseguenza, quando le necessità sono regolari (quelle della vita di tutti i giorni) per far girare il sangue sufficiente basta un numero di battiti inferiore.
Ecco spiegato perchè gli atleti molto allenati tendono ad essere “bradicardici”, ovvero ad avere un numero di battiti cardaici al minuto più basso rispetto a quello che si ha nei soggetti normali, non atleti o non allenati. Sull’interval training è stato detto che l’atleta “allena i muscoli durante lo sforzo, e il cuore durante le pause”.


pser ora può bastare penso.
Fate i vostri compiti,ci vediamo domani.
Se volete che aggiunga altro materiale sull'interval training ditelo perchè sennò mi fermo qui.

[MetalMeltdown]

Ora devo studiare parecchio in questo periodo e non ho tempo per leggermi tutto, ma lo farò sicuramente in futuro. Comunque, così ad occhio, ottimo lavoro davvero!
Non so se lo vorranno stikkare....certo abbiamo mezzo forum stikkato, ma a me la cosa non dà fastidio.

Non mi ricordo se già ti avevo reppato, nel dubbio lo faccio ora.

[Zanna]

Ora devo studiare parecchio in questo periodo e non ho tempo per leggermi tutto, ma lo farò sicuramente in futuro. Comunque, così ad occhio, ottimo lavoro davvero!
Non so se lo vorranno stikkare....certo abbiamo mezzo forum stikkato, ma a me la cosa non dà fastidio.

Non mi ricordo se già ti avevo reppato, nel dubbio lo faccio ora.

beh grazie.
Su tuo consiglio sto raccogliendo materiale su VO2Mac MET ecc, ma la cosa richiede un pò di tempo perchè anche io sto imparando mentre scrivo/copio/rielaboro l'argomento e altri articoli scritti da chi ne sa più di me.
Se lo stikkano mi emoziono tutto heheheheh