The Chronicles of Boromir

[Boromir]

WO di martedi 6 maggio 2008:

Warmup: 10' Ellittica

1RM SQUAT Con cinta PL da 11 cm. (non regolamentare)
2 x 5 @ 60 (54%)
1 x 3 @ 80 (72%)
1 x 3 @ 93 (84%)
1 x 1 @ 102 (92%)
1 x 1 @ 111 PR +4Kg. anche qui. Molto bene
1 x 1 @ 113,5 Non al parallelo ---> fallita

45º Angled Leg Press
4 x 6 @ 164 r. 2'

Leg Extension
4 x 6 @ 77 r. 2'

Seated Calf
3 x 12 @ 50 r. 2'

Oggi riposo. Domani test massimale di stacco

[cressi007]

bravo boromir bel pr

[Boromir]

WO di giovedi 8 maggio 2008:

Warmup: 10' Ellittica

1RM DEADLIFT Con cinta PL da 11 cm. (non regolamentare)
1 x 5 @ 60
1 x 5 @ 80
1 x 3 @ 93
1 x 1 @ 100
1 x 1 @ 115
1 x 1 @ 129 Fallito Il bilanciere manco si e' staccato dal pavimento
C'e' da dire che gli incrementi non sono proprio dei microcarichi
1 x 1 @ 125 OK
Note:
I 125 li ho sentiti meglio del massimale scorso
Non ho peggiorato, non ho migliorato. Direi nella norma considerati i problemi avuti con gli stacchi durante il mesociclo

Low row pulley
4 x 6 @ 75-82-82-82 r. 1'30"

Lat machine pulldown
4 x 6 @ 59 r. 1'30"

EZ-bar bicep curl
1 x 8 @ 32 r. 1'30"
1 x 6 @ 36
1 x 5 @ 41
1 x 2 @ 45
Noto un notevole incremento nella forza per se. Una volta a sollevare il bilanciere da 45 nemmeno ci pensavo

Seated alt. DB curl
4 x 8 @ 14+14 r. 1'30"

[cressi007]

complimenti per i biceps
per gli stacchi forse eri solo un poco stanco la prossima volta andra meglio

[Zanna]

forse l'unico errore è stato passare da 115 a 129..14 kg in un botto si fanno sentire.
Meglio mettere una serie intermedia per arrivarci più graduatamente.

Per il resto in bocca al luppolo e continua così

[Boromir]

complimenti per i biceps
per gli stacchi forse eri solo un poco stanco la prossima volta andra meglio

Grazie bro

forse l'unico errore è stato passare da 115 a 129..14 kg in un botto si fanno sentire.
Meglio mettere una serie intermedia per arrivarci più graduatamente.

Per il resto in bocca al luppolo e continua così

Si lo penso anch'io. Grazie comunque

[Boromir]

WO di venerdi 9 maggio 2008: Spalle + Abs

Seated DB press {Distensioni manubri da seduto}
2 x 10 @ 18+18
4 x 6 @ 23+23 r. 1'30"

Military press
4 x 5-6-5-6 @ 38 r. 1'30"

DB lateral raise {Alzate laterali}
3 x 10 @ 11+11 r. 1'

Standing shrug machine {Scrollate con macchina}
5 x 5 @ 61+61 r. 1'30"

Incline bench crunch {Addominali su panca inclinata}
4 x 25 r. 1'

Kneeled cable rope crunch {Addominali con corda}
3 x 15 @ 24-28-28 r. 1'

[cressi007]

heheheh minimo ti ha cotto le spalle sto w.o...bella boromir

[Boromir]

Si Cressi, infatti volevo dare una bella cotta alle spalle

[Blanko]

Bel wo, Boromir!

[Nemintek]

Ciao Boro che programmazione stai seguendo ora?

[Boromir]

Ciao Nem, bentornato!
Sto cercando di pianificare il mese di forza e sono a questo punto:

Lunedi
Squat [singole a salire]
Panca 4 x 8-6-6-4
Complementari:
Panca incl. con manubri 3 x 10-8-6
Curl bicipiti EZ-bar 3 x 8

Mercoledi
Panca [singole a salire]
Stacco
Complementari:
Military press 3 x 10-8-6
Scrollate 3 x 10-8-6
Alzate frontali 3 x 10

Venerdi
Stacco [singole a salire]
Squat
Complementari:

Infatti questo e' il WO di lunedi 12 maggio 2008:

Warmup: 10' Ellittica

Squat
2 x 5 @ 60 r. 1'30"
1 x 1 @ 70
1 x 1 @ 84
1 x 1 @ 93
1 x 1 @ 102
1 x 1 @ 111

Flat bench barbell press {Panca piana con bilanciere}
1 x 10 @ 60 r. 2'
1 x 8 @ 84
1 x 6 @ 93
1 x 2 @ 98
1 x 1 @ 102

Incline bench DB press {Dist. manubri su panca inclinata}
1 x 10 @ 27+27 r. 1'30"
1 x 8 @ 32+32
1 x 6 @ 32+32 Buoni

EZ-bar bicep curl {Bicipiti bilanciere EZ}
3 x 8 @ 36 r. 1'30"

Scott bench EZ-bar curl {Bicipiti su panca Scott con bilanciere EZ}
1 x 10 @ 16 r. 1'30"
1 x 8 @ 25
1 x 6 @ 30

P.S. Ho misurato le piastre da 20Kg. Hanno un diametro di 44,2 cm.

[cressi007]

mi piace un sacco quel che combini speriamo in ottimi risultati continua cosi

[Nemintek]

Bravissimo Boro hai fatto un buon lavoro, hai stilato un bel programma bravo! Rep

[Boromir]

Grazie a tutti e due