Piccola bibbia sulla corsa..

[Zanna]

CAP 9 ALLENAMENTO DI CENTOMETRISTA (prima parte)

Uno degli argomenti meno trattati sia per quanto riguarda internet sia le pubblicazioni del settore, è l'allenamento sulle brevissime distanze.
Ma sopratutto per chi fa bb, allenarsi a correre sui 100-200-400m può essere molto utile,sia perchè fondamentalmente è un tipo di allenamento anaerobico, sia perchè ben si concilia con l'attività in palestra(molti 100metristi si allenano coi pesi tanto quanto su pista..e avete visto che fisici muscolosi e ben definiti che si possono ottenere).

Allora per essere un buon centometrista una delle qualità che dobbiamo sviluppare è la potenza e la soglia anaerobica.
In particolare,per capire come funziona il nostro corpo al variare delle distanze, vi rimando al primo allegato e vi chiedo di leggerlo attentamente per avere un quadro teorico completo.


Ma passiamo alla pratica per non rendere troppo pesante la trattazione dell'argomento.

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO.
Questo programmi di allenamento è diviso in due parti: nelle prime due settimane lo scopo è quello
di far aumentare in maniera graduale la capacità aerobica, poi passeremo ad esercitazioni più specifiche, lavorando maggiormente sul potenziamento muscolare degli arti inferiori e sulla velocità.
Ovviamente alla fine di ogni allenamento sono previste esercitazioni specifiche per i muscoli addominali, la struttura portante di tutto il corpo: questi muscoli collegano il bacino alle costole e sono fondamentali anche per chi ha problemi non gravi di schiena, soprattutto se localizzati nella
zona lombo-sacrale.
Questa tabella è generale, ma può essere personalizzata


PRIMA PARTE: TOTALE DI 6 SEDUTE.
Sempre: iniziare con 10’ di riscaldamento e 10’ di stretching e preatletici.
Finire con 10’ defaticamento e 15’ di esercizi per gli addominali.
I preatletici cambiano a seconda dell’obiettivo della seduta di allenamento: se è prevista velocità,
insistere più su skip e corsa calciata, se invece dobbiamo fare potenziamento è meglio concentrarsi
maggiormente sul passo-stacco. Quando invece dovremo poi fare resistenza, meglio eseguire le
andature (corsa laterale, indietro e incrociata).

PRIMO GIORNO.
4 x 10, 30 50 metri di scatto con recuperi rispettivamente di 30”, 45”, 1’.
15’ di corsa progressiva.

SECONDO GIORNO.
4 x 50 metri di scatto, con 1’15” di recupero fra gli scatti.
18’ di corsa progressiva

TERZO GIORNO.
3 x tira e molla per un totale di 200 metri, pari a 4 giri completi. Rec. di 3’ fra le serie.
20’ di corsa progressiva.

QUARTO GIORNO.
4 x 15, 25, 35 metri di scatto con recupero di passo fra gli scatti e 1’30” fra le serie.
22’ corsa progressiva.

QUINTO GIORNO.
2 x 20, 30, 40, 50, con rec. rispettivamente di 40”, 50”, 1’, 1’10” fra gli scatti.
25’ di corsa progressiva.

SESTO GIORNO.
2 x 10, 20, 30, 40 con rec. rispettivamente di 30”, 40”, 50”, 1’ fra gli scatti.
30’ di corsa progressiva.
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