Paleodiete & C.

C’è tutto un filone sull’alimentazione dell’uomo primitivo, di come fosse sana, di quante pro si mangiassero senza problemi, di quanto fossero muscolosi. Ora si inserisce anche il filone dell’alcalinizzazione. A me non piace questo approccio. Perchè lo considero un approccio troppo estremista.

Io credo che dovremmo studiare il passato, ma mediarlo con il presente, con le conoscenze attuali. E avvantaggiarcene, non fare un back to basics ai tempi dell’aria pura e della tranquillità della campagna. Io, ad esempio, non vorrei mai tornare a 5000 anni fa, a trasportare insieme ad altri tapini blocchi di 50 tonnellate per costruire un’affare a punta gigantesco per un ******** designato dagli Dei.

La visione dell’uomo primitivo mi sembra troppo bucolica. Vorrei vedere i ragionieri di oggi in una bella caverna durante una glaciazione a -35 sotto zero, tutti intenti a disegnare graffiti con la cenere.

A parte le battute antipatiche, quello che chiedo è coerenza. Se si gioca a fare i cavernicoli, lo facciamo fino alla fine.

Mangiamo come l’uomo delle caverne: carne, legumi, bacche… non lo so nemmeno io cosa mangiava, ma non erano compresi i cereali, il pane, i latticini (nemmeno il latte pastorizzato o lo zymil).

Diciamo che andiamo avanti a pollo, pesce, vitello, patate, verdure, legumi, frutta. Ipotizzo un po’ eh… nella tabella non avevo, che so… carogna di gnu, filetto di tigre dai denti a sciabola, corteccia di sequoia.


Quello che si nota è che la dieta è molto equilibrata nei grassi, non necessita poi di molta carne, ma il quantitativo di cibi per i carboidrati è incredibilmente alto. L’eliminazione dei cereali e dei cibi raffinati porta a dover utilizzare cibi a bassa densità energetica, perciò per arrivare alle calorie volute ci si deve ingozzare tantissimo.

Quasi un chilo di verdure al giorno, quasi mezzo chilo di patate e di legumi… in pratica si passa tantissimo tempo a… mangiare! Aggiungete che ai tempi di Noè gli alimenti erano sicuramente molto più fibrosi di adesso, dato che le coltivazioni bio dell’epoca avevano quantitativi di scarti enormi per i criteri dei giorni nostri. Perciò fare 2560KCal ai tempi di Matusalemme sicuramente era un’impresa.

"Accidentalmente", gli alimenti scelti sono tutti alcalinizzanti, perciò ci sono buone probabilità che la dieta non fosse acida.



Due considerazioni che mi vengono al volo:
  1. le diete di questo tipo sono ipocaloriche per loro stessa natura. Dato che difficilmente uno mangerà tutta quella roba, difficilmente raggiungerà il quantitativo calorico richiesto. Per questo, alla fine, fanno dimagrire. Non per chissà quale effetto benefico e magico degli alimenti, quanto perchè le calorie che questi si portano dietro sono poche mentre l’effetto saziante dato dal volume di cibo è elevato.
  2. non riesco a capacitarmi come un uomo primitivo potesse ricavare giornalmente tutta questa roba. Per come la vedo io, l’uomo primitivo era in perenne stato di carestia, con picchi di iperalimentazione. Di sicuro non aveva il congelatore, perciò o si mangiava i suoi 2.5Kg di roba in giornata, oppure doveva buttarla via.
A me tutta questa storiella delle paleo-diete mi sembra una forzatura terribile. A mio avviso prendere dal passato i concetti di alimentazione "sana" è ok. Forzarsi a mangiare in questo modo è improponibile alla lunga dato che il volume di cibo è molto elevato.



Non voglio entrare in rotta di collisione con quelli a cui la dieta così piace, basta che non veda tracce di integratori nell’elenco dei cibi paleo. Se facciamo i trogloditi, trogloditi fino in fondo. Di certo nelle caverne di Lascaux non ci sono graffiti di omini con il barattolo delle WHEY in mano.

In altre parole, l’uomo primitivo era muscoloso ma magro. Era più sano di noi perchè… mangiava MENO di noi. Ok, meglio perchè i cibi non erano raffinati e l’indice glicemico degli alimenti era basso, ma, alla fine, "meglio" perchè "meno", non perchè era tutto bello alcalino.

Ma io sono un atleta…

Vero, io faccio i pesi, consumo, ho bisogno di ben altre calorie! Qui mi avventuro in un terreno infido: si tratta di quantificare il consumo calorico dell’attività in palestra.

Ho scartabellato un po’ di tabelle, e mi sono fatto questa idea: è abbastanza sotto controllo il consumo energetico (perciò le calorie) di attività ripetute in maniera costante nel tempo. In pratica, posso correlare 1 ora di bici a X Km/h con l’energia che ci vuole, magari in funzione della massa muscolare. Idem per la corsa.

Credo che già per l’aerobica sia un problema. Che tipo di aerobica? Esercizi, ripetizioni, pause, serie… un conto è usare uno step da 14cm, un conto uno da 28cm. E così via.

A maggior ragione per una attività come la palestra. Tutto dipende dal protocollo seguito. Ho letto degli studi comparativi per l’EPOC fra seduta pesi e seduta aerobica. I "pesi" erano una specie di aerobica-pesi, un volume per me intollerabile con carichi intollerabili, che mi fa pensare che i soggetti erano molto scarsi come massimali.

Vi allego una tabellina che contiene l’incremento percentuale rispetto al metabolismo basale, cioè quanto consumate in più rispetto al riposo assoluto.


Questo significa che fare 10Km di corsa in un’ora (Albanesi chiama questo il test del moribondo e non posso che dargli ragione dato che 6 minuti a Km è quasi strisciare…) pesa per il 1170% circa rispetto al riposo.

Il nostro amico dell’esempio, 75Kg al 12% di grasso con un metabolismo basale di 1800Kcal consumerebbe in un’ora di corsa 1800/24*11.7=880KCal
Eliminando il famigerato 10% per "fare massa" (corre… che fa massa…) nel giorno in cui corre dovrebbe farsi fuori 3170Kcal! A me questi consumi per attività continuative lasciano perplesso ma… andrà bene così, che vi devo dire…

Rimango invece molto scettico sul consumo calorico per l’attività di palestra. Leggiamo: attività con i pesi, intensa, 704%. Ovviamente, io sono Terminator mica faccio i pesi dei Puffi, mica carico il bilanciere come farebbe Ken (non Shiro, ma il fidanzato di Barbie), mica sono un lanciatore di coriandoli… perciò non caco nemmeno di striscio l’attività definita leggera.

Il tizio da 75Kg dovrebbe consumare, perciò, 530KCal. A mio avviso, ne consuma molte meno. Questo perchè i pesi non sono una attività dispendiosa. Molte pause, molti tempi morti. Non è una critica. I pesi servono per costruire massa muscolare, dando un certo tipo di stimolo. Sarebbe come dire che gli scacchi fanno dimagrire perchè stancano. Comunque, io dico che 400KCal siano l’ideale, mi tengo un po’ basso e vado avanti. 400Kcal e il surplus del 10% mi portano a circa 3050Kcal circa.

Poichè non ho variato i 2grPro/Kg, la dieta iniziale non cambia per le pro da fonti proteiche, ma si incrementa del contenuto di carbo e di pro da carbo. Ecco il risultato.


Siamo a 3.1gr di pro per Kg di massa magra, e questo è un dato interessante, poichè è molto elevato rispetto a quanto avevamo pianificato inizialmente.

Pongo perciò una domanda a cui non ho trovato una risposta:

Quale è il quantitativo massimo di proteine utilizzate per usi plastici, oltre il quale l’utilizzo invece è per fini energetici?

In altre parole, è inutile magnare pro se queste vengono bruciate per creare energia, meglio usare fonti prettamente energetiche ed efficienti per questa funzione. Le discussioni sono centrate sempre su "le pro fanno bene o male" e mai su questo punto.

Mentre per un atleta di endurance i conteggi calorici hanno un senso, credo che per uno che va in palestra tutto questo sia una sovrastima, perciò attenti a non gonfiarvi troppo, perchè quello è grasso, non muscolo.

Gli integratori

A questo punto il ruolo degli integratori diventa interessante. Come faceva notare qualcuno, in America si chiamano supplements che rende meno fuorviante il messaggio. "Integrare", infatti, è un vocabolo che intende una compensazione, un completamento di qualcosa che ha una carenza. In realtà gli integratori non vengono usati per lo scopo primario, cioè di colmare una lacuna.

Quello che risulta chiaro è che raggiungere il quantitativo di carboidrati richiesto giornalmente, anche con alimenti di qualità, è facile e a basso costo. Si tratta di mangiare roba che va dal "buono" allo "schifoso". Per le proteine, invece, il discorso è più complesso, perchè fonti di pro giornaliere a buon mercato e utilizzabili per gli spuntini sono pochine… alla fine, le polveri proteiche hanno raggiunto un costo accettabile e sono pratiche.

Il punto è che queste, a mio avviso, devono sostituire altri cibi per praticità mentre è inutile sommarle: facilmente si eccede e non sono del tutto convinto che chi usa tutta questa roba abbia chiara l’idea di quante pro prende in relazione al proprio peso. Farsi prendere la mano è facile, come buttare via soldi ed energie dell’organismo per bruciare gli eccessi.

Gli integratori portano poi un problema in più rispetto all’uso del cibo. Chiaramente, non sono un esperto, però ipotizzo che gli studi sulla tossicità delle pro siano fatti su campioni di riferimento che utilizzano semplice cibo.

Diciamo che il nostro amico-tipo voglia mangiare non due ma tre grammi di pro per Kg di massa magra, in massa e quando fa pesi. La dieta è sempre quella pesce-pollo-etc. Deve mangiarsi circa 1Kg e mezzo di cibo al giorno da fonti di pro, e circa un etto in più di carbo. Le pro totali sono 3.9 gr al Kg con le fonti da carbo.

Poichè è tanto cibo, qui ci sono tanti integratori. A meno di non scoppiare. Altrimenti mangiare così è un lavoro. Se non ci fossero gli integratori, regimi dietetici del genere sarebbero appannaggio di pochi e per un periodo limitato. Oppure, chi facesse così, sarebbe obeso, dài… farsi fuori tutte queste pro con continuità implica usare anche cibi con un certo sapore, cioè cibi con parecchio grasso, gustosi, saporiti e non sempre petto di pollo al vapore.

E chi mangia così non si riguarda di certo nel resto. Per le persone normali, 3 grammi di pro a kg di massa magra sono una dieta non sana, non tanto per le pro, ma per il mostruoso quantitativo di cibo non sano complessivo che si portano dietro.

Gli integratori, pertanto, permettono la nascita di "diete" ad alte pro per culturista non fattibili altrimenti. Tutto questo è controllato? Ci sono studi in doppio cieco fra una dieta a 3 gr da culturista e una da persona normale? Non lo so, chiedo a voi.

A me sembrano tutti eccessi, ma spero di sbagliarmi.

HELP ME, PLEASE! Che ho scritto? Vi torna? Mi sono annodato nei conti particolari perdendo di vista il generale?