L’alimentazione del bodybuilder - aiutatemi, vi prego…

[IronPaolo]

Non voglio fare il fissato. Solamente inutile maneggiare numeri di cui non si ha il controllo. Il quantitativo di grassi nell’alimentazione di una persona normale è sempre eccessivo perchè è facile fare calorie con i grassi. Facilissimo. Burro, cioccolata, insaccati, e così via. Le cose più buone sono quelle che fanno sballare di più i conteggi.

Non sono io che rinuncio a certe cose, solo che voglio esserne cosciente.
Il fatto che si mangiano pro da carbo è interessante perchè spiega come una dieta povera di fonti proteiche ad alto valore biologico (cioè fonti dirette di pro) possa poi essere comunque efficiente: le pro ci sono lo stesso.

Un po’ di variazioni sul tema…

A questo punto vorrei rincoglionirvi ulteriormente di numeri. Diciamo che il pesce, gli albumi, il pollo, il latte mi fanno cagare, e voglio usare carne di vitello, maiale, la bresaola e il prosciutto crudo. Cambio gli alimenti proteici a parità di tutto e ottengo questa situazione

Perfetto! Devo mangiare ancora meno quantitativi di proteine, addirittura meno della metà! Il problema è che i numeri devono essere letti e… dominati. Considerate che in una alimentazione di questo tipo, poco varia, gli eventuali errori si ripetono costantemente ogni giorno.

Diamo un’occhiata ai grassi: le calorie totali sono sempre 530 dato che è il 20% di un numero fisso, le calorie totali che non abbiamo variato. Però nella versione precedente solo il 19% dei grassi totali, 100KCal, proveniva da fonti animali, qui ben il 58% dei grassi totali, 310KCal sono grassi animali.

Sappiamo tutti che i grassi animali alzano il colesterolo cattivo e tutto il resto. Una dieta in questo modo perciò è peggiore dell’altra. E cosa ho fatto se non intrugliare un pochinino? Lo so che ci sono degli studi che dicono che la carne rossa non fa male, che il grasso saturo è ottimo, addirittura che il lardo di colonnata ripulisce le arterie.

Il giochino mi ha preso la mano, e decido che la mia dieta si basa su vitello, maiale, spek e wurstel. Et voilà… mica è impossibile…

Le fonti proteiche sono così grasse che sfondano da sole il tetto delle 530KCal che avevamo posto, portandosi, solo loro, a 620. Sommando i grassi dati dalle fonti di carbo si ottengono 710KCal. Non è il quantitativo in se ma:

1. i grassi di questa dieta sono esclusivamente di fonte animale, grassi saturi
2. ulteriori grassi "buoni" non fanno che aumentare la quota di grassi totale
3. per mantenere il totale calorico i carboidrati devono scendere di 2 etti

E estremamente difficile per uno che mangia sempre a ***** in questo modo limitare i carboidrati, no? Perciò si vede come sia facile magnare di brutto e schizzare sopra le 3000KCal. I conteggi in questo modo spiegano cioè perchè la gente è grassa.


Ma noi siamo furbi ed intelligenti, mica li mangiamo i wurstel, mica siamo come i crucchi che a 20 anni sono degli ariani biondi con gli occhi azzurri e a 40 delle sfere con le gambette secche che sbucano dai calzoncini corti… noi siamo italiani e gli italiani sono furbi per definizione.

Però invece di prendere alimenti eclatanti per queste cose, limitiamoci ad utilizzare un po’ di mozzarella buona buona, magari di bufala, e un po’ di formaggio.

Un po’ di mozzarella, un po’ di formaggio. Che ci vuole… eppure una dieta così è molto grassa.

Ribadisco: non voglio che pensiate che io sia un fissato del "magro" o che stia mettendo al rogo i grassi. Semplicemente, è facile eccedere.

Tutti questi esempi per introdurre quella che si chiama densità energetica dei cibi. Ci sono cibi che forniscono, a parità di peso, molte più calorie di altri. Banale: l’insalata fornisce meno calorie per etto rispetto alla pasta. In un altro modo: per ottenere le stesse calorie di un etto di pasta devo mangiare diversi etti di insalata.

Ma poichè il senso di sazietà è influenzato anche dal volume del cibo, si capisce che gonfiarsi di insalata sazia senza aver ingurgitato calorie.

[IronPaolo]

Paleodiete & C.

C’è tutto un filone sull’alimentazione dell’uomo primitivo, di come fosse sana, di quante pro si mangiassero senza problemi, di quanto fossero muscolosi. Ora si inserisce anche il filone dell’alcalinizzazione. A me non piace questo approccio. Perchè lo considero un approccio troppo estremista.

Io credo che dovremmo studiare il passato, ma mediarlo con il presente, con le conoscenze attuali. E avvantaggiarcene, non fare un back to basics ai tempi dell’aria pura e della tranquillità della campagna. Io, ad esempio, non vorrei mai tornare a 5000 anni fa, a trasportare insieme ad altri tapini blocchi di 50 tonnellate per costruire un’affare a punta gigantesco per un ******** designato dagli Dei.

La visione dell’uomo primitivo mi sembra troppo bucolica. Vorrei vedere i ragionieri di oggi in una bella caverna durante una glaciazione a -35 sotto zero, tutti intenti a disegnare graffiti con la cenere.

A parte le battute antipatiche, quello che chiedo è coerenza. Se si gioca a fare i cavernicoli, lo facciamo fino alla fine.

Mangiamo come l’uomo delle caverne: carne, legumi, bacche… non lo so nemmeno io cosa mangiava, ma non erano compresi i cereali, il pane, i latticini (nemmeno il latte pastorizzato o lo zymil).

Diciamo che andiamo avanti a pollo, pesce, vitello, patate, verdure, legumi, frutta. Ipotizzo un po’ eh… nella tabella non avevo, che so… carogna di gnu, filetto di tigre dai denti a sciabola, corteccia di sequoia.

Quello che si nota è che la dieta è molto equilibrata nei grassi, non necessita poi di molta carne, ma il quantitativo di cibi per i carboidrati è incredibilmente alto. L’eliminazione dei cereali e dei cibi raffinati porta a dover utilizzare cibi a bassa densità energetica, perciò per arrivare alle calorie volute ci si deve ingozzare tantissimo.

Quasi un chilo di verdure al giorno, quasi mezzo chilo di patate e di legumi… in pratica si passa tantissimo tempo a… mangiare! Aggiungete che ai tempi di Noè gli alimenti erano sicuramente molto più fibrosi di adesso, dato che le coltivazioni bio dell’epoca avevano quantitativi di scarti enormi per i criteri dei giorni nostri. Perciò fare 2560KCal ai tempi di Matusalemme sicuramente era un’impresa.

"Accidentalmente", gli alimenti scelti sono tutti alcalinizzanti, perciò ci sono buone probabilità che la dieta non fosse acida.



Due considerazioni che mi vengono al volo:

1. le diete di questo tipo sono ipocaloriche per loro stessa natura. Dato che difficilmente uno mangerà tutta quella roba, difficilmente raggiungerà il quantitativo calorico richiesto. Per questo, alla fine, fanno dimagrire. Non per chissà quale effetto benefico e magico degli alimenti, quanto perchè le calorie che questi si portano dietro sono poche mentre l’effetto saziante dato dal volume di cibo è elevato.
2. non riesco a capacitarmi come un uomo primitivo potesse ricavare giornalmente tutta questa roba. Per come la vedo io, l’uomo primitivo era in perenne stato di carestia, con picchi di iperalimentazione. Di sicuro non aveva il congelatore, perciò o si mangiava i suoi 2.5Kg di roba in giornata, oppure doveva buttarla via.

A me tutta questa storiella delle paleo-diete mi sembra una forzatura terribile. A mio avviso prendere dal passato i concetti di alimentazione "sana" è ok. Forzarsi a mangiare in questo modo è improponibile alla lunga dato che il volume di cibo è molto elevato.



Non voglio entrare in rotta di collisione con quelli a cui la dieta così piace, basta che non veda tracce di integratori nell’elenco dei cibi paleo. Se facciamo i trogloditi, trogloditi fino in fondo. Di certo nelle caverne di Lascaux non ci sono graffiti di omini con il barattolo delle WHEY in mano.

In altre parole, l’uomo primitivo era muscoloso ma magro. Era più sano di noi perchè… mangiava MENO di noi. Ok, meglio perchè i cibi non erano raffinati e l’indice glicemico degli alimenti era basso, ma, alla fine, "meglio" perchè "meno", non perchè era tutto bello alcalino.

Ma io sono un atleta…

Vero, io faccio i pesi, consumo, ho bisogno di ben altre calorie! Qui mi avventuro in un terreno infido: si tratta di quantificare il consumo calorico dell’attività in palestra.

Ho scartabellato un po’ di tabelle, e mi sono fatto questa idea: è abbastanza sotto controllo il consumo energetico (perciò le calorie) di attività ripetute in maniera costante nel tempo. In pratica, posso correlare 1 ora di bici a X Km/h con l’energia che ci vuole, magari in funzione della massa muscolare. Idem per la corsa.

Credo che già per l’aerobica sia un problema. Che tipo di aerobica? Esercizi, ripetizioni, pause, serie… un conto è usare uno step da 14cm, un conto uno da 28cm. E così via.

A maggior ragione per una attività come la palestra. Tutto dipende dal protocollo seguito. Ho letto degli studi comparativi per l’EPOC fra seduta pesi e seduta aerobica. I "pesi" erano una specie di aerobica-pesi, un volume per me intollerabile con carichi intollerabili, che mi fa pensare che i soggetti erano molto scarsi come massimali.

Vi allego una tabellina che contiene l’incremento percentuale rispetto al metabolismo basale, cioè quanto consumate in più rispetto al riposo assoluto.

Questo significa che fare 10Km di corsa in un’ora (Albanesi chiama questo il test del moribondo e non posso che dargli ragione dato che 6 minuti a Km è quasi strisciare…) pesa per il 1170% circa rispetto al riposo.

Il nostro amico dell’esempio, 75Kg al 12% di grasso con un metabolismo basale di 1800Kcal consumerebbe in un’ora di corsa 1800/24*11.7=880KCal
Eliminando il famigerato 10% per "fare massa" (corre… che fa massa…) nel giorno in cui corre dovrebbe farsi fuori 3170Kcal! A me questi consumi per attività continuative lasciano perplesso ma… andrà bene così, che vi devo dire…

Rimango invece molto scettico sul consumo calorico per l’attività di palestra. Leggiamo: attività con i pesi, intensa, 704%. Ovviamente, io sono Terminator mica faccio i pesi dei Puffi, mica carico il bilanciere come farebbe Ken (non Shiro, ma il fidanzato di Barbie), mica sono un lanciatore di coriandoli… perciò non caco nemmeno di striscio l’attività definita leggera.

Il tizio da 75Kg dovrebbe consumare, perciò, 530KCal. A mio avviso, ne consuma molte meno. Questo perchè i pesi non sono una attività dispendiosa. Molte pause, molti tempi morti. Non è una critica. I pesi servono per costruire massa muscolare, dando un certo tipo di stimolo. Sarebbe come dire che gli scacchi fanno dimagrire perchè stancano. Comunque, io dico che 400KCal siano l’ideale, mi tengo un po’ basso e vado avanti. 400Kcal e il surplus del 10% mi portano a circa 3050Kcal circa.

Poichè non ho variato i 2grPro/Kg, la dieta iniziale non cambia per le pro da fonti proteiche, ma si incrementa del contenuto di carbo e di pro da carbo. Ecco il risultato.

Siamo a 3.1gr di pro per Kg di massa magra, e questo è un dato interessante, poichè è molto elevato rispetto a quanto avevamo pianificato inizialmente.

Pongo perciò una domanda a cui non ho trovato una risposta:

Quale è il quantitativo massimo di proteine utilizzate per usi plastici, oltre il quale l’utilizzo invece è per fini energetici?

In altre parole, è inutile magnare pro se queste vengono bruciate per creare energia, meglio usare fonti prettamente energetiche ed efficienti per questa funzione. Le discussioni sono centrate sempre su "le pro fanno bene o male" e mai su questo punto.

Mentre per un atleta di endurance i conteggi calorici hanno un senso, credo che per uno che va in palestra tutto questo sia una sovrastima, perciò attenti a non gonfiarvi troppo, perchè quello è grasso, non muscolo.

Gli integratori

A questo punto il ruolo degli integratori diventa interessante. Come faceva notare qualcuno, in America si chiamano supplements che rende meno fuorviante il messaggio. "Integrare", infatti, è un vocabolo che intende una compensazione, un completamento di qualcosa che ha una carenza. In realtà gli integratori non vengono usati per lo scopo primario, cioè di colmare una lacuna.

Quello che risulta chiaro è che raggiungere il quantitativo di carboidrati richiesto giornalmente, anche con alimenti di qualità, è facile e a basso costo. Si tratta di mangiare roba che va dal "buono" allo "schifoso". Per le proteine, invece, il discorso è più complesso, perchè fonti di pro giornaliere a buon mercato e utilizzabili per gli spuntini sono pochine… alla fine, le polveri proteiche hanno raggiunto un costo accettabile e sono pratiche.

Il punto è che queste, a mio avviso, devono sostituire altri cibi per praticità mentre è inutile sommarle: facilmente si eccede e non sono del tutto convinto che chi usa tutta questa roba abbia chiara l’idea di quante pro prende in relazione al proprio peso. Farsi prendere la mano è facile, come buttare via soldi ed energie dell’organismo per bruciare gli eccessi.

Gli integratori portano poi un problema in più rispetto all’uso del cibo. Chiaramente, non sono un esperto, però ipotizzo che gli studi sulla tossicità delle pro siano fatti su campioni di riferimento che utilizzano semplice cibo.

Diciamo che il nostro amico-tipo voglia mangiare non due ma tre grammi di pro per Kg di massa magra, in massa e quando fa pesi. La dieta è sempre quella pesce-pollo-etc. Deve mangiarsi circa 1Kg e mezzo di cibo al giorno da fonti di pro, e circa un etto in più di carbo. Le pro totali sono 3.9 gr al Kg con le fonti da carbo.

Poichè è tanto cibo, qui ci sono tanti integratori. A meno di non scoppiare. Altrimenti mangiare così è un lavoro. Se non ci fossero gli integratori, regimi dietetici del genere sarebbero appannaggio di pochi e per un periodo limitato. Oppure, chi facesse così, sarebbe obeso, dài… farsi fuori tutte queste pro con continuità implica usare anche cibi con un certo sapore, cioè cibi con parecchio grasso, gustosi, saporiti e non sempre petto di pollo al vapore.

E chi mangia così non si riguarda di certo nel resto. Per le persone normali, 3 grammi di pro a kg di massa magra sono una dieta non sana, non tanto per le pro, ma per il mostruoso quantitativo di cibo non sano complessivo che si portano dietro.

Gli integratori, pertanto, permettono la nascita di "diete" ad alte pro per culturista non fattibili altrimenti. Tutto questo è controllato? Ci sono studi in doppio cieco fra una dieta a 3 gr da culturista e una da persona normale? Non lo so, chiedo a voi.

A me sembrano tutti eccessi, ma spero di sbagliarmi.

HELP ME, PLEASE! Che ho scritto? Vi torna? Mi sono annodato nei conti particolari perdendo di vista il generale?

[tattoos]

A parte che poi Paolo mi contatterà in privato per spiegarmi con quale criterio sceglie i suoi pezzi del suo Blog da postare su BBH...

Paolo ha proprio ragione: normalmente si perde di vista il quadro generale. O per dirla con un termine raffinato, non si mette a fuoco l'approccio olistico.

E sì, perché come ho già avuto modo di scrivere, non riesco a capire quale sia la differenza di intensità di un individuo che va in palestra tre volte alla settimana ed un altro che pratica nuoto o bicicletta o calcetto.

Sempre parlando di livelli amatoriali, naturalmente, io penso che si esagera nel cercare la perfezione, l'ottimizzazione per poi arrivare a prendere molta ciccia o, al contrario, non ingrossare di un etto.

Secondo me mangiare sano, nel modo appropriato e con un minimo di integrazione proteica (perché la nostra amata e sponsorizzata Dieta Mediterranea non si porta dietro un livello proteico adeguato) e uno è a posto.

La differenza la fa l'allenamento mirato a quel punto.

[IronPaolo]

Ah ah ah, il criterio... non c'è.

O meglio, certe volte mi scoccia inondare di roba il/i forum/fora, e allora, non posto.

Aggiungo che il copyright del "lanciatore di coriandoli" è dello zio o, almeno, l'ho sentita par la prima volta da lui.

[tattoos]

Aggiungo che il copyright del "lanciatore di coriandoli" è dello zio

Se è per quello c'è anche il fisico da "soffiatore di minestrina".

[Superpippo]

quest'uomo è il re delle pippe mentali...ma magicamente riescono a essere una più costruttiva dell'altra!!!
l'ho letto tutto d'un fiato(a differenza di quelle sull'allenamento,l'alimentazione mi attrae MOOOOOOLTO di più)...
mi inchino...

[menphisdaemon]

Paolo sei un grande e ti ammiro, ma sei prolisso.
Mi sarebbe piaciuto fare un articolo sull'alimentazione, ma non mi ci sono mai avventurato poichè è troppo complicato per uscirne indenni...per chiunque.
Vedo di dirti la mia un pò qua e un pò la in maniera concisa, se non sei d'accordo o non approfondisco vedrò di ampliare successivamente.

Appunto metodologico: avresti fatto meglio a mettere i grammi dei singoli macronutrienti in relazione al peso del singolo cibo.
Es.:100g di pollo=tot g di pro,tot di cho, tot di fat

Altro appunto: non hai tenuto conto del costo metabolico (o azione dinamico specifica) dei singoli macro.

Partire da una base fissa di pro per costruire una zona è difficile: meglio calcolare il 40-30-30 su base giornaliera e poi frazionarlo. Per fare una zona da massa il metodo da te indicato non è corretto: c'è "lo split della zona" in cui si raddoppiano i blocchi dei grassi, i quali sono un'elemento neutro.

Ma poichè il senso di sazietà è influenzato anche dal volume del cibo, si capisce che gonfiarsi di insalata sazia senza aver ingurgitato calorie.

Il trucco è proprio questo assumere i cho da ortaggi a bassa densità calorica in modo da saziarsi. Non dimenticare poi l'importanza delle fibre. Il concetto di densità calorica è interessantissimo secondo me ed è per i cibi ad alta densità calorica che la maggior parte dei regimi alimentari,sempre imho, è fallimentare.

Io mangio circa 700 g di verdura al giorno + la frutta e ti assicuro che non è difficile farlo.

perchè ultimamente la dieta Atkins è stata sdoganata. Mi lascia perplesso la storia della dieta Atkins: il fatto è che la Atkins è considerata una dieta per dimagrire, non per fare massa.

La dieta Atkins è stata solo un grande equivoco poichè proclamava che si potessero mangiare proteine e grassi senza limiti senza ingrassare, il che è palesemente falso. Anche a sole pro e grassi si può avere DNL.

Paleodiete & C.

Il tuo è un ragionamento a comparti stagni: io prenderei quello che c'è di positivo nell'idea di paleodieta (qualità cibi, scelta cibi, IG, densità calorica) e poi sfrutterei quello che di buono ci può dare la società moderna.
Non è che se seguo una paleodieta non posso prendermi le polveri proteiche.

Un appunto sui grassi. Secondo me dopo aver settato le pro uno dovrebbe settare i fats, quello che rimane lo prendi dai cho...è molto più semplice ed,imho, corretto

Gli integratori
Quello che risulta chiaro è che raggiungere il quantitativo di carboidrati richiesto giornalmente

Non esiste nessun quantitativo richiesto.


Sicuramente ho dimenticato qualcosa ma, arrivato alla fine, già mi sono dimenticato delle obiezioni che ho fatto passo passo.

[menphisdaemon]

Ah, un' altra cosa:

le proteine le calcolerei sul totale: fonti nobili e non.

[IronPaolo]

Ahhhhhhh ti aspettavo al varco ah ah ah

Allora, ti stresso.

Sono prolisso, hai ragione ci sono dei motivi, ma non li dico perchè sono fesserie e sarei prolisso nel dirli

Vediamo se articolo bene...

Io ho commesso un errore, che tu hai segnalato. Le pro si calcolano sul totale, fonti nobili e non. Ti potei dire che l'errore è voluto, per fare il figo, ma in realtà l'errore era tale. INfatti mi sono meravigliato quando ho fatto il calcolo delle pro totali.

Ho utilizzato il 40-30-30 solo come base di ripartizione, non volevo fare una Zona. Come giudizio personale che non c'entra niente con tutto questo, la Zona non mi piace, come non mi piacciono tutte le diete con un nome (metabolica, anabolica, warrior) che reputo dei pacchetti preconfezionati quando secondo me si dovrebbe sforzarsi a capire come funzionano le cose (non che io l'abbia capito eh). Credo che queste robe facciano dimagrire perchè siano nella pratica dei semplici controlli calorici, eliminando schifezze varie. A supporto di questo leggo di Zone sporche o di Metaboliche adattate, con risultati sempre entusiastici ma in termini di dimagrimento. Ovvio, mangio di meno... Ma comunque, non stiamo parlando di questo ah ah ah

Credo di aver ragionato come fanno un po' tutti, a compartimenti stagni. Le pro dalla "carne", i carbo dalla "pasta" o dalle "verdure".

Così facendo, viene quella sovrabbondanza di pro.

Ma, appunto, non fanno tutti così?

Allora dovremmo stabilire una prassi per il calcolo dei cibi di una dieta.

Che so...
1) stabilisco il quantitativo di pro es 100
2) stabilisco la ripartizione fra pro nobili e pro non nobili es 70-30
3) trovo i grammi di cibo dai vari alimenti
4) aggiungo i carbo che mi servono da fonti con poche pro (verdure etc)
5) aggiungo i grassi

Boh... qualcosa del genere. Dico cioè che una linea guida ci vorrebbe.

Per il costo metabolico dei macronutrienti ti riferisci a quante calorie serve proprio per digerirli? Nel caso fosse questo: a me questa storia lascia perplesso non tanto nel principio, quanto nei valori che vengono fuori che sono alti. Se sommo anche questi, mi vengono delle calorie giornaliere assurde.

Mi sembra, cioè, che alla fine, qui torni sempre tutto perchè tanto nessuno riesce a misurare quante calorie consuma e quante ne mangia. Le strategie alimentari che funzionano, sia per dimagrire che per fare massa, ma quali sono? Io mangio "pulito" e aumento le calorie e mi alleno. Poi Guardo che succede, e aumento un altro po', e così via. Arriverò al mio fabbisogno calorico calcolato? Boh... anche perchè i valori calorici dei cibi sono medi...

Ancora: perchè non si perda nel mio pacco di roba:

Quale è la soglia di pro giornaliere oltre la quale l'utilizzo è energetico e non plastico?

Qualcuno lo sa?

Per le paleo: il compartimento stagno viene da chi le utilizza, solitamente, non da me . Guarda quelli che mangiano la roba cruda, tanto per dire... Concordo con te: studiamo il passato e mediamolo con il presente.

In una paleodieta le pro in polvere sono una contraddizione in termini. Allora eliminiamo il "paleo" e chiamiamola in altri termini. Io non mi permetterei mai di fare la Warrior "modificata" mangiando 3 volte al giorno la bistecca, direi che faccio la "Paolino".

Poichè ho avuto un paio di discussioni con gente che fa la paleo e sembra che i carbo raffinati siano la rovina dell'umanità, detesto queste estremizzazioni.

Per il quantitativo di carbo, sono stato poco preciso: intendevo il quantitativo che io decido di inserire, "richiesto"... da me.

Che ne pensi di quello che ho detto degli integratori? Il concetto è che non devi considerare quello che fai tu, ma quello che fa l'uomo medio.

[simonelondino]

sono daccordo con tattoo e cmq per quanto riguarda la storia degli studi sulle protine che fanno male o no io ti posso dire che su un soggetto come me che ho avuto i calcoli hai reni dopo un mese di assunzione di pro in polvere ( circa 70 gr al giorno ) ho cominciato a sentire fastidio hai reni e a sentirli affaticati quindi sicuramente una dieta con una alta % di proteine affatica di piu e reni quello che è da stabilire e se porta conseguenze a lungo termine