Piccola bibbia sulla corsa..

[JoeAcido]

Grazie Mille!

[needforspeed]

intanto complimenti zanna.
mi serve qualche informazione.
ora peso 97,5 kg .da 15 giorni ho iniziato a fare lavoro aerobico (corsa).ho molti dolori ,secondo te scarpe super ammortizzate potrebbero essere d' aiuto ?

la seconda cosa :ho il ginocchio destro non al top , e' consigliabile uso tutore ?

grazie

[Zanna]

intanto complimenti zanna.
mi serve qualche informazione.
ora peso 97,5 kg .da 15 giorni ho iniziato a fare lavoro aerobico (corsa).ho molti dolori ,secondo te scarpe super ammortizzate potrebbero essere d' aiuto ?

la seconda cosa :ho il ginocchio destro non al top , e' consigliabile uso tutore ?

grazie

a breve posterò un intero capitolo interamente dedicato al ginocchio,che per molti corridori è un vero problema.
Allora per quanto riguarda il tuo caso,premetto che non posso sostituirmi ad un medico ma al massimo posso darti qualche suggerimento su quella che in generale è la linea di condotta di chi corre.
Innanzitutto attualmente che scarpe stai usando?Non mi serve sapere la marca ma il modello(A3,A4 ecc),secondo prima di comprarla hai visto che tipo di appoggio hai?
Generalmente i due difetti che possono caratterizzare la dinamica delle articolazioni sono gli eccessi di pronazione o supinazione.
Alcune linee guida empiriche:
L’appoggio in iperpronazione comporta una rotazione esagerata del piede verso l’interno una volta che questo impatta al suolo.
Osservano la suola delle scarpe si riscontra un’usura superiore nella parte interna: le scarpe risulteranno quindi inclinate verso l’interno se poste su un piano.
Un altro metodo di valutazione consiste nell’inumidire la pianta del piede e lasciare la propria orma su una superficie liscia: l’eccesso di pronazione implica un’impronta larga; tallone e avampiede risulteranno un tutt’uno.
Consigliate scarpe a forma dritta e con supporti specifici per aumentare la stabilità.
L’eccesso di supinazione è causato da una rotazione ridotta del piede dopo l’impatto a terra.
Si riscontra un’usura superiore nella parte esterna della suola: le scarpe risulteranno inclinate verso l’esterno.
Utilizzando il metodo dell’impronta, riscontreremo un profilo sottile tra tallone e avampiede.
Consigliate scarpe neutre, assolutamente vietate le stabili.



Se nella tua città ci sono negozi specializzati di solito sono affiliati con specialisti che usano mezzi più tecnologici per l'analisi dell'appoggio plantare.

Se hai altre domande cercherò di risponderti.

[cressi007]

bravo zanna interessante 3red

[Superpippo]

aggiungo una piccola nota per esperienza personale:correre con le Shox da dolori cronici a ginocchia e caviglie.

[cressi007]

ti quoto perche hai fatto un bel gol ieri

[Superpippo]

Ormai ci ho fatto l'abitudine!!!
e i 100 gol sono alle porte!!!

[Zanna]

CAP 7 IL GINOCCHIO! Questo sconosciuto..(1 parte)

Il dolore al ginocchio è il pane quotidiano che molti runners sono costretti a mangiare.
Per questa voce mi avvalgo di nozioni mediche,quindi è possibile che ci siano alcune imprecisioni,se i "medici" del forum voglio correggermi mi mandino eventuali precisazioni in Pm (con motivazione)che provvederò a correggermi.

La buona funzionalità del ginocchio è garantita dai muscoli e dai tendini. I muscoli rappresentano una vera e propria struttura di sostegno. Se sono deboli, si rischia di avere prima o poi disturbi al ginocchio.

Una delle principali cause di problemi alle ginocchia è il sovrappeso. Occorre tenere presente che ogni chilo di peso, sotto sforzo, va moltiplicato per sei sull’area del ginocchio. Il che significa che se una persona accusa un sovrappeso di cinque chili, le ginocchia saranno costrette a sopportare, sotto sforzo, un peso extra di almeno trenta chili.

Uno degli eventi traumatici più frequenti che può colpire chi si dedica alla corsa è il ginocchio del corridore, conosciuto anche come trauma rotuleo o condromalacia della rotula. In sostanza, si tratta di un’irritazione della cartilagine rotulea dovuta al fatto che la parte inferiore della gamba subisce una intrarotazione tirando verso l’interno la rotula, mentre il quadricipite la spinge fuori. Questo provoca uno sfregamento della rotula contro il condilo (l’estremità articolare) laterale del femore che causa dolore. Dolore che compare appunto intorno alla rotula dopo essere stati seduti a lungo oppure scendendo le scale o facendo un percorso in discesa. Il trattamento previsto in questi casi è la correzione dei movimenti biomeccanici per evitare che l’infiammazione aumenti.(vedi i post precedenti sull'appoggio plantare)

Esercizi per rinforzare le ginocchia

Rafforzare i muscoli significa rafforzare l’articolazione del ginocchio ed essere quindi in grado di affrontare con maggiore facilità la fatica cui esso viene sottoposto quotidianamente camminando o salendo le scale.
I muscoli interessati sono il quadricipite (cioè le fasce muscolari che si trovano davanti alla coscia) e i muscoli posteriori della coscia. Gli esercizi da eseguire sono molto semplici e possono essere effettuati anche quando il ginocchio è dolorante.

• Contrazione isometrica dei muscoli
  Sedetevi appoggiando la schiena a una parete. Per stare comodi, mettete un cuscino dietro la vita. Poi tendete i muscoli della gamba senza muovere il ginocchio, che va tenuto sollevato mettendovi sotto un asciugamano arrotolato. Cercate di mantenere la contrazione per almeno 30 secondi. Quindi, rilassate i muscoli. L’operazione va fatta per almeno venticinque volte.
• Rinforzo quadricipiti
  Sempre restando seduti contro una parete (cosa che vi eviterà di mettere sotto sforzo la schiena) effettuate la contrazione isometrica suggerita sopra contando fino a cinque. Poi, sollevate le gambe di qualche centimetro e bloccatevi così contando ancora fino a cinque. Poi abbassate le gambe e rilassatevi. Dovreste effettuare tre serie di dieci sollevamenti.
• Rinforzo tendini
  Questo esercizio è complementare a quello dei quadricipiti. Occorre che vi sdraiate a pancia in sotto con il mento che tocca terra. Con un peso da caviglia (ma si può usare anche una borsa o una calza piena di monete e avvolta attorno alla caviglia) ed il ginocchio piegato, alzate lentamente il polpaccio di 20/40 centimetri poi abbassatelo lentamente. L’esercizio va ripetuto per almeno tre serie da dieci piegamenti.

cosa fare se il ginocchio è dolente

C’è una regola nel caso si sia alle prese con un dolore al ginocchio che in America viene definita con un acronimo: RICE. Spieghiamo il significato delle lettere: R sta per rest (riposo), I sta per ice (ghiaccio), C sta per compression (compressione) ed E sta per elevation (elevazione). In altri termini, bisogna subito mettere la zona a riposo e applicare del ghiaccio, che è un eccellente antinfiammatorio.
L’impacco freddo deve tenere compresso il ginocchio per almeno una ventina di minuti, durante i quali la gamba va tenuta sollevata. E’ la prima e più efficace misura antidolore.
Il calore, in genere, è sconsigliato, anche se qualcuno suggerisce di usare pomate rubefacenti (che producono iperemia) o lozioni alla gautheria (o al silicato di metile). Gli impacchi caldi sono in ogni caso da evitare, se la zona mostra un gonfiore. Nel caso che il dolore continui, si può suggerire un antidolorifico da banco come l’ibuprofen, che è consigliato perché non provoca i problemi di stomaco segnalati con l’uso dell’aspirina. Da evitare anche il ricorso a fasce elastiche. A parte il fatto che dovrebbero essere realizzate su misura, spesso se male applicate schiacciano la rotula nell’articolazione e possono peggiorare la situazione originaria. Qualora il dolore persista si rende necessario il parere del medico.

Per chi ne vuole saperne di più, consiglio la lettura del numero 10 dell'ottobre del 2007 della rivista Runner's world(pag 60).

Ribadisco che questa voce è particolarmente importante per un corridorerovvederò ad ampliarla appena possibile

[cressi007]

dai te ne manca 1!!!!!! forza milan

[Zanna]

Ok, allora mi sento libero di dirti di togliere quella voce.
Parlarne e fare un trattato di patologia e chimica organica esula dallo scopo del post e del forum stesso secondo me.

Guarda io posso accettare le critiche,ma devi motivarmele in maniera un pò più articolata.
Sennò non ho ragione di cambiare una voce che ritengo giusta.


comunque ringrazio a tutti per l'interesse mostrato,mi spronate ad andare avanti

[glutammico]

Guarda io posso accettare le critiche,ma devi motivarmele in maniera un pò più articolata.
Sennò non ho ragione di cambiare una voce che ritengo giusta.

Ti avevo chiesto dove l'hai letto, e non hai risposto, quindi non vedo perche' avrei dovuto di fare lo sforzo scrivere le mie motivazioni e i miei punti di vista ( che poi non sono miei, io li ho solo studiati ) quando tu non fai lo stesso ?

[Zanna]

Ti avevo chiesto dove l'hai letto, e non hai risposto, quindi non vedo perche' avrei dovuto di fare lo sforzo scrivere le mie motivazioni e i miei punti di vista ( che poi non sono miei, io li ho solo studiati ) quando tu non fai lo stesso ?

scusa ero distratto quando ho letto il tuo post e non mi sono soffermato sul fatto che mi chiedevi le mie fonti.
Come ho avuto già modo di dire più volte,non sono un medico,la mia preparazione sulla materie proviene dai libri e riviste (alcune sopracitate nei precendenti post) e dai vari forum nonchè dal confronto costante con chi pratica questo sport da molto più di me.
Comunque non c'era bisogno di rispondere in maniera sostenuta.
Vabbè facciamo finta di nulla

[glutammico]

Ho risposto cosi' alla luce del fatto che chiedevi le mie motivazioni e/o fonti quando te le avevo chieste e non mi avevi risposto.
Non posso immaginare che ti sia sfuggita ....l'hai detto solo ora.
Cmq niente di personale eh !
Anzi appena posso leggo tutto l'articolo, e ti ripeto, e' una cosa lodevole fare una cosa del genere .
Non ti reppo giusto perche' mi hai dato del sostenuto

[Zanna]

vabbè ti reppo io giusto per fomentare la pace fra le nazioni ehhehe

[Zanna]

CAP 8 TECNICA DI CORSA

Visto che qualcuno me lo aveva chiesto, ecco un piccolo capitolo dedicato a come si corre.
Benchè questa attività sia tra le più naturali per l'uomo,spesso si commettono tanti piccoli errori che:
a)ci fanno stancare prima
b)possono portare a lesioni,dolori ecc ecc


La tecnica della corsa può essere suddivisa in due fasi distinte: la fase di appoggio singolo (che ha inizio con il contatto del piede al suolo e termina con il movimento di piegamento/estensione dell’arto in appoggio) e la fase di volo (che è caratterizzata dal movimento di recupero degli arti inferiori per garantirne la giusta alternanza).
Il contatto al suolo può essere distinto in tre momenti:
a) Momento di piegamento e ammortizzazione, cioè la presa di contatto del piede sul terreno; durante questa fase viene sfruttata appieno la componente reattivo-elastica del piede;
b) Momento di sostegno. È l’avanzamento lineare ed orizzontale del bacino, senza modificazione alcuna del rapporto tra la gamba e la coscia;

c) Momento di raddrizzamento/estensione. Consiste nel raddrizzamento dell’arto in appoggio, il quale produce un impulso che favorisce la riaccelerazione fino al momento prima del distacco del piede dal terreno.

Durante l’azione della corsa, gli arti superiori oscillano in coordinazione con il movimento delle gambe; viste di fronte, le braccia si muovono su due piani paralleli, viste di fianco sono più chiuse o più aperte al gomito a seconda della tecnica personale dell’atleta e delle distanze da percorrere (quanto più grandi sono le distanze da coprire, minore sarà l’apertura delle braccia al gomito). Il busto, sia in fase aerea, che in fase di contatto, rimane in leggera flessione e inclinato in avanti.
Nelle corse di resistenza è necessario trovare il loro giusto compromesso tra l’ampiezza e la frequenza del passo: maggiore è l’ampiezza del passo e più elevato sarà il dispendio energetico dell’atleta; infatti, nelle corse di resistenza, specie nelle maratone, gli atleti cercano di “giocare” il più possibile sulla frequenza del passo, aumentandola, così da incrementare la velocità “spendendo” il meno possibile.



CORRERE BENE SIGNIFICA:
- presa morbida ed attiva del terreno;
- falcata decontratta;
- ampiezza e frequenza dei passi ben rapportati in relazione alla velocità;
- non disperdere verso l'alto le spinte;
- corretta coordinazione braccia/gambe e corretto assetto del busto;
- coordinare correttamente la cadenza respiratoria con quella dei passi.

Per fare il punto della situazione:
-nella fase di appoggio non impattate direttamente con il tallone
-le braccia devono formare un angolo leggermente superiore ai 90°
-le mani non devono essere serrate in un pugno bensì leggermente chiuse(come se teneste in mano un pennarello)
-la testa non guarda i piedi bensì davanti a voi.
-Le spalle non devono stare incassate ma devono muoversi il meno possibile(risparmiate energie!)