Diario di Roccia

[ROCCIA86]

Allenamento di oggi

Corsa a 10km\h per 30' su tappeto

Distensioni sopra la testa
60kgx3
80kgx1
85kgx4
90kgx3
95kgx1
95kgx1
90kgx2
85kgx3

Trazioni libere allo sterno 2x10\6

Dip Libere 2x15

Buon allenamento...sempre 1 esercizio pesante il resto complementari a piacere

[ROCCIA86]

Ho cambiato un po' l'allenamento...alzando le ripetizioni e cercando di impostare 3 full-body da fare dopo una corsetta di circa 30' (o tappeto o strada,dipende dal tempo).

Le full-body sono strutturate in modo piuttosto semplice:

Corsa di 30' (velocità oltre i 10km\h,quindi circa 5km)
1 esercizio di spinta
1 esercizio di trazione
1 esercizio bicipiti
1 esercizio tricipiti

La spinta\trazione varia tra il piano verticale\orizzontale:

Push Press\Lat-Machine con range sulle 6-8 ripetizioni (intensità)
Panca 30° manubri\Pulley con range sulle 8-12 ripetizioni e recuperi più brevi (pompaggio)
Trazioni libere\Dip liberi (volume)

Per i bicipiti curl con manubri
Per i tricipiti che già lavorano abbastanza push-down

Per dare un esercizio in più al petto inserisco ogni tanto un paio di serie di chest-press.

E' piuttosto "libero come programma" però in vista dell'estate può capitare di saltare 1-2 allenamenti per altro quindi una programmazione ferrea nn sarebbe fattibile.
E man mano che scrivo qui gli allenamenti vedrò eventuali "progressi" anche se i progressi che intendo perseguire riguardano più l'estetica in questi 2-3 mesi anzichè la forza che punto a mantenere.

[ROCCIA86]

Allenamento Lunedi

Corsa 25' a 10km\h (400kcal - 4km)

Push Press
60kgx2
80kgx1
85kgx3
75kgx4
65kgx6

Lat Machine presa a triangolo
105kgx5
90kgx5

Vertical Traction
100kgx12
100kgx8

Curl manubrio singolo in piedi 24kgx8

Allenamento di prova...non male anche se la lat-machine preferisco farla con la sbarra,comunque per cambiare dal fare le solite trazioni va più che bene...

Le spalle erano stanche anche perchè domenica ho fatto un po' di lavoretti in montagna,tra i quale 2-3 carichi di legna....

Peso di lunedi--->83,6kg
Peso di stamattina--->84,2kg

Per fine mese vorrei puntare almeno agli 82kg

[ROCCIA86]

Allenamento Mercoledi

1km di corsa a 10,5km\h

Pulley
80kgx8
90kgx8
90kgx8
90kgx8

Panca 30° con manubri
32kgx12
32kgx12

Curl manubri in piedi
24kgx10 + curl bilancere 28kgx10

Corsa di ritorno alternando corsa\marcia\marcia in salita 3-4 km circa.

Mi sto divertendo,quando sono a casa senza fare niente con delle camere d'aria che uso come elastici per esercizi per le spalle,tricipiti & co.

[Zanna]

roccia sei una bestia(nel senso buono)!!
è sempre un piacere leggere il tuo diario!

[ROCCIA86]

Grazie Zanna ...vado un po' sul soft per il momento però cerco comunque di allenare tutto il corpo 2-3 volte a settimana oltre ai lavoretti extra del weekend.

[ROCCIA86]

Allenamento Lunedi

Corsa 10' a 10km\h

Push Press
60kgx2
70kgx2
80kgx4
80kgx3
70kgx3

Distensione con manubri spalle
32kgx5
32kgx5
32kgx5

Lat-Machine
90kgx6
90kgx6

Vertical Traction
100kgx12
100kgx8

Chest-Press
100kgx10
100kgx6

Molto veloce come allenamento (manco 40')...