Non ti so aiutare molto. L'unica cosa che ti posso dire è ciò che ho visto far fare:

{proprio a principianti -spesso in sovrappeso e ragazze, come dicevi giustamente tu}

Chest Press 1x10
Pressa 1x10
Deltoid Machine 1x10
5' bike (o 10', non ricordo)
Rowling Machine 1x10
Leg Curl 1x10
Curl Manubri 1x10
Bike5' (o 10', non ricordo)


Gli esercizi bene o male erano questi.. ho visto anche push down, pectoral machine, leg extension. Tutto in continua sequenza (l'ordine degli esercizi non è corretto, non ricordo).