Scheda ABC per maggio\giugno

[Titan]

Salve ragazzi dopo 3 settimane di ABA BAB in split vorrei provare una programmazione simile a quella letta nei recenti post di Nemintek, se non sbaglio.

Credo che alla fine sia molto comune, ma non l'ho mai provata. Mi piace di questa scheda il fatto che alleni tutto il corpo, nel rispetto del recupero corporeo, soprattutto nervoso. L'idea e' questa:

A-Full body
B-Lower body
C-Upper body

Mi piace perche' il lunedi (che sono piu' carico) alleno tutto il corpo. Il B faccio riposare la parte superiore e alleno quella inferiore (non molto stanca del giorno A) e poi il giorno C alleno la parte superiore, riposata del giorno B.

Questo e' lo schizzo della scheda che ho fatto. Non sono molto sicuro del giorno B.

A
Deadlift 5x3 5RM
BenchPress 5x5 6RM + Dist manubri su panca alta (da ora DMPA) 3x8
Trazioni 6x4 BW (+ sovraccarico)
Lento Avanti 4x6
Rematore Bilanciere 4x6

B
Squat 5x5
Deadlift 5x3
Affondi 4x8
Hyperextension 3\4x10

Disp 5x5 + pushdown 3x8
Curl bilanciere 5x5 + alternati su Pinclinata 3x8

C
Bench Press 5x5 + DMPA 3x8
Trazioni 6x4
Lento Avanti 4x6
Rematore bilanciere 4x6 + Rematore man 3x8

-----

I rest sono di 2'\3' per i multiarticolari e 1' e 30'' per i complementari circa, ovviamente.

Dati personali, 188cmx90kg - i miei massimali sono scritti sopra, per lo stacco ho 160kg d massimale teorico (ancora non l'ho chiuso per mancanza di tempo, spero di chiuderli venerdi) panca 105kg. Trazioni BW ne faccio 8\10, ma il movimento lo faccio lento in discesa, quindi massimo 5\6.

Se ci sono errori di qualunque genere ringrazio chi me li fa' notare. Inoltre non sono molto sicuro sull'impostazione del giorno B. Sarei grato per qualunque consiglio. Grazie a tutti

[Nemintek]

Secondo me la split è ottima!

Però dovresti modulare meglio l'intensità nella seduta full body secondo me rendendola un pò più leggera e la sposterei nella split C

[Visione]

molto bella metterei un po' di volume in più ma la trovo ottima

[Cristianino]

anche a me piace ma cambierei il giorno B con il giorno C

Visto che dopo aver lo stacco il lunedì, il mercoledì saresti affaticato per rifare ancora lo stacco e anche lo squat , mettendo invece la C al posto della B quando il venerdì rifarai lo stacco sarai + fresco e potrai tirare d+

Ciao

[Titan]

anche a me piace ma cambierei il giorno B con il giorno C

Visto che dopo aver lo stacco il lunedì, il mercoledì saresti affaticato per rifare ancora lo stacco e anche lo squat , mettendo invece la C al posto della B quando il venerdì rifarai lo stacco sarai + fresco e potrai tirare d+

Ciao

Si, io avevo fatto lo stesso ragionamento per l'Upper body

[Titan]

Secondo me la split è ottima!

Però dovresti modulare meglio l'intensità nella seduta full body secondo me rendendola un pò più leggera e la sposterei nella split C

Quindi praticamente dovrei invertire cosi' --> CBA?

A piu' leggera, potrei togliere il Lento Avanti... tanto lo faccio anche il giorno C!

Grazie a tutti.

@Visione: cosa aggiungeresti?

[Nemintek]

Io aggiungerei complementari a scelta bufferati a range ipertrofico

[Cristianino]

Si, io avevo fatto lo stesso ragionamento per l'Upper body

ah ecco...però almeno per me la panca vicina la si regge meglio che gli stacchi squat vicini, poi però sono scelte individuali.

Ciao

[Nemintek]

Quoto Cristiano, se proprio proprio devi fare 2 routine ravvicinate simili prediligi la parte alta

[Titan]

Giusto, effettivamente meglio ravvicinare la panca che gli stacchi e gli squat. Anche perche' sono piu' meticolosi.. esigono piu' tecnica corretta possibile.. potrei risentire del lunedi.

Per la sistemazione va' bene CBA, nemintek?

[Nemintek]

Io preferirei BCA poi vedi tu cosa preferisci

[Titan]

Io preferirei BCA poi vedi tu cosa preferisci

Forse e' meglio perche' mercoledi, ora che mi ci fai pensare, ho un impegno pomeridiano e mi stanco gia' psicologicamente. Allora faro' BCA, cosi' la Lower Body la alleno fresca fresca del riposino di Domenica. Mentre per la Upper reggo comunque, tanto poi c'e' la Full

La multifrequenza, se fosse una donna, me la porterei a letto... geniale! non manca mai niente

[Visione]

@Visione: cosa aggiungeresti?

non aggiungerei niente non avevo letto gli esercizi dopo il +

ancora complimenti bella scheda

[Titan]

non aggiungerei niente non avevo letto gli esercizi dopo il +

ancora complimenti bella scheda

Graize. E' merito del forum se non scrivo i pastrocchi che purtroppo, la maggior parte degli istruttori medi scrive nelle schede dei ragazzi.

Attualmente ti confesso che c'e' un ragazzo che sto cercando di avvicinare ad un tipo di allenamento piu' simile al mio... ha delle buone potenzialita'.. ed e' un po' triste perche' resta sempre magro. Da poco sta mettendo su massa... e sta facendo un allenamento piu' in multifrequenza. Devo dire che sono contento per lui e tanto. Conosco la sua soddisfazione

Chiuso OT

[carnera]

scusate se ritiro fuori una vecchia discussione, ma visto che la scheda mi piaceva l'ho fatto comunque !

volevo chiedere, gli esercizi uniti dal + sono in super serie?

scusate ancora!