Come devo fare per diventare .... ? Bene, Leggete Qui!

[Nemintek]

2. Voglio solo un pò di muscoletti ma senza spaccarmi sotto i pesi
Diciamo che forse è la categoria che è più in voga di questi tempi, avere un pò di muscoli, asciutto ma niente di eccessivo, insomma non anoressici come la categoria prima esposta e nemmeno dei big gym da spiaggia.

Volete un fisico armonioso che non sia gonfio né tozzo e non spaccarvi con esercizi come squat e stacchi perché li reputati pericolosi e per gente grossa, al contrario vi dedicherete a esercizi che li potranno sostituire. ALT!!! Sostituire de che? Sono quelli gli esercizi più anabolici in assoluto quindi, si cercheranno dei sostituti che potranno fare qualcosina per rimediare alla mancanza.

Solitamente le persone che fan parte di questa categoria aborrano esercizi come squat, stacchi in qualsiasi forma, rematore bilanciere e qualsiasi altro esercizio che possa mettere a repentaglio la loro schiena (…).

Quindi i vostri esercizi BIG che vi accompagneranno nel vostro cammino saranno:

• Panca piana per i pettorali
• Lento avanti con bilanciere per le spalle
• Pressa o macchina hack squat per le gambe
• Trazioni o lat machine per i dorsali
• Rematore manubrio per i dorsali

Questi saranno i vostri BIG per lavorare i grossi gruppi muscolari poi verranno gli altri esercizi per lavorare i distretti più piccoli come bicipiti e tricipiti:

• Curl bilanciere o manubri per i bicipiti
• Panca stretta per i tricipiti

Solitamente si usano delle routine un pò aberranti e strane, ma per il vostro obiettivo che è fattibilissimo non è necessario ammazzarsi di squat e stacchi in multifrequenza né tantomeno mangiare come delle betoniere.


Allenamento

Le routine che vengono di solito usate sono queste:

• Pettorali e tricipiti
• Gambe e spalle
• Dorsali e bicipiti

Cercate di mettere i vostri big all’inizio e poi via via mettete i complementari senza esagerare col volume e le ripetizioni.

Altrimenti altre routine che si vedono di solito sono:

• Pettorali e bicipiti
• Gambe e spalle
• Dorsali e tricipiti

Perché così “mi concentro meglio sui bicipiti perché son freschi” ragionamento da classica persona che vuole questo tipo di fisico.

Ma comunque il mio consiglio è sempre quello di fare una piccola multifrequenza facile facile, così da ottenere risultati in più breve tempo e magari indirizzarvi sulla strada giusta, quella dell’ammazzarsi sotto i pesi

Perciò la routine sarà così composta:

• Upper body, perciò allenerete: pettorali, dorsali, spalle e alla fine qualcosa di leggero di bicipiti e tricipiti
• Lower body, qui allenerete le gambe e la bassa schiena
• Full body, allenamento generale per TUTTO il corpo.

Qui un link con un esempio di come dovrebbe essere composta: https://www.bbhomepage.com/forum/sho...t=23275&page=2

Ho dato molta enfasi su questa categoria, non perché mi piaccia sia chiaro, ma perché vorrei farvi capire quanto bello è sudare sotto i pesi e vedere ingrossarsi sempre di più, perciò il mio intento sarebbe quello di indirizzarvi sotto altre strade ben più interessanti e soddisfacienti.

[Nemintek]

3. Voglio essere grosso e basta la forza non mi importa
Bene allora siete a tutti gli effetti un BodyBuilder, dove il carico utilizzato non diventa un fine ma bensì è il vostro mezzo per diventare sempre più grossi.

Prediligerete le medie e alte ripetizioni, la sensazione di pump sarà la vostra compagna di vita che riterrete importantissima e la equiparate quasi ad un orgasmo, il peso vi interesserà relativamente e vorrete solo essere muscolosi e basta.

Qui considerazioni ne potremmo fare a migliaia e parlarne per giorni, ma ciò che un bodybuilder deve fare per ingrossare è:

• Squat
• Panca
• Stacchi

Qui ragazzi non ci sono balle, né mezze misure, questi sono gli esercizi più anabolici in assoluto, quelli che vi aiuteranno a crescere e perciò NON dovranno mancare MAI.

Se avete scelto di far parte di questa categoria e di non fare squat e stacchi, bene sappiate allora che grossi non lo diventerete mai, magari fra 100 anni ma chi ci arriva? Sgrat sgrat…

Cercherete di scegliere gli esercizi giusti per sopperire alle vostre carenze, fare del pump a fine allenamento per stimolare la massa non contrattile che è circa il 30% del nostro corpo, dato che noi vogliamo crescere al 100% no? O ci limitiamo al solo 70%? Quindi bisogna darci dentro.

Solitamente le routine dei bodybuilder possono essere diversissime e non sto qui ad elencarle tutte ma posterò una sorta di routine per i pettorali, poi voi dovrete grosso modo plasmarla a vostro piacimento e renderla utile anche per gli altri distretti muscolari.

Allenamento
Bene proviamo a scrivere una routine per il petto che eseguirebbe un bodybuilder.

Panca piana 4x8, un must la panca che non deve mancare MAI, notiamo le ripetizioni medio alte
Spinte manubri inclinata 3x8-10, manubri perché hanno un ROM maggiore e inclinata per stimolare la porzione alta del petto
Croci 3x12-15, qua è puro pompaggio il carico sarà ridicolo ma ve ne fregherete vorrete solamente avere i muscoli pompati al massimo a fine allenamento.

Il volume e il numero degli esercizi è opinabile e ho volutamente postato una routine “umana” che pure un neofita sarebbe in grado di eseguire, se volete andare su qualcosa di più hardcore:

Panca piana 4x8
Panca inclinata 3x8
Spinte manubri inclinata 3x10-12
Croci manubri 2x10-12
Croci ai cavi 2x12-15

Qua il volume è veramente alto ed è qualcosa di veramente hardcore, roba da NON neofiti chiaramente, ma spero abbiate capito grosso modo il succo del discorso.

La base deve essere:

• Primo esercizio, un big a medie alte ripetizioni
• Secondo esercizio, multiarticolare a ripetizioni un pò più alte
• Terzo esercizio, pompaggio controllando il TUT restando tra le 12 e le 15 ripetizioni

Il vero bodybuilder inoltre darà moltissima importanza al TUT (Time Under Tension, tempo sotto tensione) cioè al tempo impiegato per eseguire una ripetizione ovvero dalla concentrica (fase positiva) ed eccentrica (fase negativa). Solitamente la concentrica è più veloce della fase eccentrica dove in questo caso è ricercato il massimo allungamento del muscolo.

Vostri compagni fidati saranno varie tecniche di intensificazione che le potrete utilizzare quando lo otterrete opportuno, come stripping, serie a scalare, superserie, set composti, jumpset ecc.

[Nemintek]

4. Voglio forza e muscoli, voglio tutto!
Bene ora cominciate già a starmi più simpatici (ah ah ah quanto ve ne fregherà poi) dato che darete molta importanza alla forza che è un aspetto da non sottovalutare.

Progressione del carico, multifrequenza (3d generale sulla multifrequenza https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=23787) , BIG in tutte le salse saranno i vostri compagni gi viaggio nonché migliori amici.

Darete molta enfasi sul carico che utilizzerete, mettendo on the top (a inizio routine) un fondamentale con una progressione del carico, solitamente a basse ripetizioni, e dopo aggiungerete dei complementari a medie ed alte reps per non trascurare la vostra tanto amata massa muscolare.

Allenamento
Ora analizziamo meglio come deve essere un allenamento IBRIDO, perché è questo che fate, vi allenerete in maniera ibrida con un occhio alla forza ed alla massa, sempre.

Solitamente nelle schede ibride ci sono 2 correnti di pensiero, la prima è quella che si ragiona con i distretti muscolari come nel caso prima esposto altrimenti si ragione per catene cinetiche.

Un esempio di routine ibrida settimanale per 4 volte a settimana ragionando per catene cinetiche può essere:

• Giorno 1: Spinta / Tirata (Pettorali / Dorsali)
• Giorno 2: Lower body (Squat / Stacchi)

Voi mi direte, “ma questi sono solo 2 giorni!”. No perché poi questi 2 giorni devono essere ripetuti di nuovo nell’arco della settimana. Chiaramente dovrete cercare di modulare bene il volume e l’intensità perché non potrete spingere sempre in ogni esercizio, ci sarà una volta dove spingerete con una progressione e ci sarà un’altra volta che lo farete in modo più blando.

Quindi alla fine diventerebbe così:

• Giorno 1: Spinta Pesante / Tirata Leggera
• Giorno 2: Squat Pesante / Stacco Leggero
• Giorno 3: Tirata Pesante / Spinta Leggera
• Giorno 4: Stacco Pesante / Squat Leggero

Bene questa sarà l’ossatura del vostro programma, sarà la parte sostanziale, quella insomma su cui vi dovrete fare il culo e sudare. Poi verrano i complementari e tutto quello che è necessario.

Se proprio vogliamo fare un esempio di come dovrà essere una routine sopra esposta vorrà dire che sarà così:

Giorno 1:

Panca 5x3 / 4x2 / 3x1
Rematore 5x5 leggero
Lento Avanti 5x5 pesante
Spinte manubri inclinta 3x8-10
Croci 2x12-15

Bene analizziamo la routine del giorno 1.

Nella panca non dovrete fare tutte quelle serie in un giorno, ma bensì le dovrete frazionare settimana per settimana, vorrà dire che la prima settimana farete un 5x3 la successiva un 4x2 aumentando il carico e la successiva ancora un 3x1 aumentando nuovamente il carico.
Successivamente eseguirete il rematore ma in modo leggero perciò con un buffer senza tirare alla morte.
Dopo avrete il lento avanti pesante, perché lo farete una sola volta a settimana, e dopo come notate ci sarà ancora i soliti esercizi che c’erano nell’altra routine per stimolare la crescita della massa.

Per completezza analizziamo anche il giorno 3, perciò il suo opposto:

Giorno 3:

Rematore 5x3 / 4x2 / 3x1
Panca 5x5 leggera
Trazioni 4x6
Pulley 3x8-10
Dip 5x5

Qui come vedete ci sarà ancora la stessa progressione sul rematore, se volete potete cambiarle e personalizzarle le progressioni, nulla vieta di farlo.
Poi avrete la panca leggera, come notate c’è la multifrequenza che sarà una base solida e insostituibile per diventare forti.
Successivamente le trazioni e pulley per lo stimolo della massa. Infine delle dip per far lavorare i vostri tricipiti.

Solitamente l’allenamento ibrido è un allenamento divertente che è una via di mezzo tra il BB e il PL, diciamo la sottile linea rossa tra 2 mondi diametralmente opposti sotto certi aspetti, ma vicini per una cosa che ci accomuna tutti, i pesi.

[Nemintek]

5. Voglio solo diventare forte e basta!
Bene amici miei allora avete scelto la via del PowerLifting, la disciplina dove si deve gareggiare sulle magnifiche 3 alzate: Squat, Panca e Stacco da terra.

Precisiamo subito che se avete scelto questa via e la massa non vi interessa molto ne metterete su ugualmente, perché:

• Si cresce benissimo anche con le basse ripetizioni (link a L’Arte delle serie e delle ripetizioni https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=15118)
• Dovrete inserire sempre dei complementari in range ipertrofico per stimolare la massa, perché per un atleta natural questa è indispensabile per creare una base solida e scongiurare infortuni
• Perché i pl sono grossi e basta

Diciamo che l’allenamento di un PL e di Ibrido non si discosta moltissimo, a parte che l’Ibrido darà enfasi su un pò tutti gli esercizi oltre che per le 3 alzate. Per il PL invece interesserà solamente diventare forte nelle 3 alzate, tutto il resto è “fuffa” che serve per costruire solide basi.

Partiamo dal presupposto che la base per un powerlifter è la seguente:

• Multifrequenza (https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=23787)
• Progressione del carico
• Volume di lavoro
• Occhio sempre alla tabella di Prilepin

Molti di questi aspetti sono stati già analizzati nel link sopra riportato accanti alla parola Multifrequenza, quindi vi esorto a leggerlo per non stare a ripetere le stesse cose.

Detto questo sappiate che bisogna avere costanza, fare bene i compiti e i risultati verranno da se, ma pazienza e dedizione restano due caratteristiche indispensabile per chi fa i pesi.

[Nemintek]

Bene è tutto, spero vi piaccia e possa essere utile a qualcuno, in caso mancasse qualcosa o approfondire, nel limite delle mie conoscienze, potete chiedere

[Sarge]

dlin dlon....mi fermo al terzo piano grazie

[Garzante]

quarto piano x me

ottimo thread! rep d'obbligo

[luky92]

Bene è tutto, spero vi piaccia e possa essere utile a qualcuno, in caso mancasse qualcosa o approfondire, nel limite delle mie conoscienze, potete chiedere

Molto interessante questo articolo almeno sei stato schietto e senza tanti giri di parole..Ora il mio obbiettivo è quello del 3 piano,massa anche senza puntare alla forza..il fatto è che ho una spondilosi lombare(preambolo dell'ernia),ovvero schiacciamento vertebrale delle ultime 2-3 vertebre,e esercizi come gli stacchi e lo squot vanno comunque a gravare sui lombari e in generale sulla schiena,o sbaglio? Per la panca non ho problemi gambe sopra e riesco a eseguirla.Ora ci sono altri esercizi molto utili per il 3 punto? (non ho problemi di resistenza o di tempo,ma spesso appunto fare piu esercizi meno utili ma in piu serie puo non dare grandi risultati ed è cosi che sta avvenendo) aspetto consigli.Grazie

[Visione]

bellissimo l'articolo più bello che hai scritto sinora.
Condivido il 95% di quello che hai scritto. magari domani posto i dubbi.
da mettere in evidenza
rep

[Nemintek]

Grazie Visione, ma capirai ne ho scritti solo 2

Bene Sarge volevo fare il 6. Voglio essere solo gay, e dedicarlo a te ma ci ho ripensato

[Sarge]

Bene Sarge volevo fare il 6. Voglio essere solo gay, e dedicarlo a te ma ci ho ripensato

ieri notte non mi eri sembrato così simpatico yuri :sco:

[Titan]

Ciao Nemintek. Questo Thread e' veramente stupendo! Chiarisce molto le idee su certi aspetti e non ti nascondo che mi ha dato una mezza idea per un 4xweek come hai descritto tu (Tirata leggero\Spinta Pesante etc etc).

Se potete metterlo in sticky sarebbe cosa buona e giusta... altrimenti lo metto in preferiti.

Ovviamente mi ritrovo nel punto "voglio tutto"

[TeckAndre]

io punto al 4°piano!

[gael89]

io lo metterei in evidenza.
per molti nuovi arrivati è un ottimo punto di partenza.
si eviterebbero molti thread stupidi...

magari l'avessi visto appena iscritto, non avrei fatto molte "grezze " (cavolate)

apro un referendum in rilievo in rilievo in rilievo!

[Nemintek]

Ah questa è una cosa che non compete a me....sono i mod a decidere....