Ciao Black,
essendo indirizzato verso allenamento "misti" il mio consiglio è prima di tutto strutturare una programma aerobico tanto quanto strutturi il programma con i pesi.
Altrimenti ti bruci in poco tempo.

Stabilendo questo a priori,l'allenamento in palestra lo limiterei a 2 sedute...con allenamenti aerobici di 2-3 sedute,con una programmazione A\B o ancora meglio (se vuoi usare più esercizi) un A\B\C su 2 sedute settimanali tipo:
Lun Corsa
Mar A
Mer Corsa
Gio
Ven B
Sab Corsa
Dom riposo

Lun C
Mar Corsa
Mer
Gio A
Ven Corsa
Sab
Dom

(è per darti un'idea...)
...

Dove ogni allenamento ha come target un gruppo grande (Dorso,Spalle-Petto,Gambe) e gli altri gruppi sono allenati con complementari comunque pesanti quindi praticamente ogni programma è simile ad una full-body con priorità diverse,e comunque hai recuperi maggiori con un n° di esercizi maggiore.

Per i complementari limitali comunque al minimo quelli di isolamento...prediligi DIP\Panca stretta ai push down\french press...cose cosi che credo tu sappia già.

Per i Fondamentali comunque non alzarti troppo di ripetizioni e aumenta le serie cosi (specie per le gambe) rimani comunque fresco.
Per i complementari puoi lavorare con range medio-alti...max 10-12 ripetizioni comunque ti consiglio.

Ovvio che il lavoro delle gambe devi ridurlo a Squat e Stacchi...non ti consiglio di fare altro...