Linee Guida Generali alla Multi-Frequenza

[Nemintek]

2c. Esempi di multifrequenza per alzata
Partiamo dal presupposto che qualora volessimo fare squat, panca e stacco 3 volte a settimana dobbiamo modulare bene il volume e soprattutto l'intensità per evitare di fare il botto.

Divideremo perciò le 3 sessioni in: Pesante, Media e Leggera.

Perciò programmeremo così le diverse 3 sessioni:

Pesante
1. 3RM
2. 2RM
3. 1RM

Media
1. 3x3 @80%
2. 3x3 @82,5%
3. 3x3 @85%

Leggera
1. 5x5 @55%
2. 5x5 @60%
3. 5x5 @65%

Di conseguenza la routine settimanale sarà così:

Lun
Squat Pesante
Stacco Medio
Panca Leggera

Mer
Panca Pesante
Squat Medio
Stacco Leggero

Ven
Stacco Pesante
Panca Media
Squat Leggero

Questo sarà il cuore del nosto programma.

Per i complementari?

Per i complementari dovremmo cercare di non esagerare con l'intensità e li dovremo scegliere in base ai nostri SP.

Perciò li programmero in questo modo:

Lun
hyper, reverse hyper, ghr

Mer
Spalle, tricipiti

Ven
dorso, reverse hyper, ghr

Un altro ottimo complementare può anche essere il box squat.

Questo è a grandi linee, non vuole essere una scheda pre-stamapata è soltanto un esempio a grandi linee.

[Nemintek]

2d. Multifrequenza per gruppo muscolare
Questo è un discorso orientato più verso il BodyBuilding, si intende essenzialmente che lo stesso muscolo (ad esempio il petto) verrà allenato più di una volta a settimana, ma non necessariamente con gli stessi esercizi, ad esempio un giorno lo alleneremo con la panca piana e le spinte con i manubri, mentre un altro giorno lo alleneremo con le croci. (la multifrequenza per gruppo muscolare non c'entra una cippa col diventare più forti, ma già che c'ero ti ho spiegato pure questo)

Esempio di multifrequenza per gruppo muscolare

Panca piana 5x5
Spinte manubri inclinata 3x8-10
Dips 2x10-12

questo è solo un esempio ma notiamo come la panca piana è un MUST e ci deve essere sempre, poi inseriremo le spinte su inclinata per un maggior coinvolgimento della parte alta del petto ed infine delle dips per la parte bassa.

Nel richiamo del petto che effettueremo la stessa settimana si potrebbe fare una cosa simile:

Spinte manubri declinata 3x8-10
Croci manubri 3x10-12

Qui daremo ancora uno stimolo diverso con le spinte su declinata che stimoleranno la parte bassa del petto e le croci che non avevamo inserito nella prima sessione.

[carnera]

nem, chiedo una cosa da profano:
se la multi per il pl (e la forza in generale) ha il significato di allenare il gesto, in un discorso di bb che senso ha (premetto che mi alleno in multi) allenare lo stesso muscolo a intervalli piu brevi? come funziona in questo modo il discorso supercompensazione?

[Nemintek]

3. Ripartizione del Volume di lavoro
Ogni PL che si rispetti conosce senz'altro la tabella di Prilepin.

Chi era?

Semplicemente era un russo (com'è volgare dirlo così) che guardando il modo di allenarsi dei vari atleti nell'ex URSS ha fatto una statistica su come deve essere ripartito il volume totale di lavoro con le relative % di carico.

Questa è una rappresentazione del grafico della statistica che fece Prilepin:

http://www.dangerousfitness.fituncen...AOS_001(2).jpg

Notate come nella "torta" l'intervallo dal 70 al'85% è praticamente la metà e successivamente è suddiviso ancora a metà.

Poi avremo una piccola fetta al 90% per non disabituare il corpo a gestire grossi carichi e stimolare per bene la componente neurale. Il resto invece con carichi tra il 55 e 65%.

Avremo poi un'altra tabella, dato che questa servirà invece a decidere il volume di una sola seduta.

http://www.dangerousfitness.fituncen...ge/AOS_002.JPG

Capite dunque vedendo questi grafici quali sono i range ottimali.

Non esistono serie fisse e % fisse, esistono solo range in cui abbiamo noi la scelta di decidere a quanto e come lavorare, la cosa sicura è che bisogna caricare e spingere senza storie.

E' importantissima soprattutto quella piccola fetta di lavoro oltre il 90%, a vederla così sembra messa un pò in disparte ma vi assicuro che un buon volume di lavoro con carichi sub massimali sono indispensabili e ne vedrete le conseguenze sui vostri carichi.

Quindi allacciandoci alle 2 scuole di pensiero prima descritte capite bene che tutte e 2 sono fatte con testa nel senso che entrambe rientrano nei valori della tabella di Prilepin.

Ringrazio IronPaolo per avermi permesso di usare i suoi link dal suo sito, grazie

[Nemintek]

3a. Volume di lavoro complementare
Praticamente qui parleremo di come deve essere ripartito il volume degli esercizi complementari (ah ah ah pirla lo avevamo capito dal titolo direte voi!)

Bene, a questo punto voi mi chiederete, "si ma se lavoro sempre a ripetizioni così basse che volume eseguo? Sarà ridottissimo, inoltre non stimolerò neanche la massa..." SBAGLIATO! Innanzitutto la massa viene stimolata anche con 1, 2 o 3 ripetizioni (qui mi riallaccio all'articolo "L'arte delle serie e delle ripetizioni" di somoja https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=15118 ) perciò stai tranquillo, ma oltre al lavoro sulle 3 alzate da gara (squat, panca e stacchi) i PowerLifter eseguono un gran volume di lavoro con esercizi accessori.

Cosa sono gli esercizi accessori?

Sarebbero quegli esercizi che rafforzano una determinata catena muscolare per diventare più forti in un'alzata.

Ad esempio se vogliamo essere più forti e resistenti nello squat e lo stacco eseguiremo esercizi accessori come: box squat, GM, hyper, reverse hyper e glute ham raise.
("INTRODUZIONE AL BOX SQUAT" https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=11685)

Dall'altra parte se vogliamo diventare più forti in panca alleneremo i muscoli coinvolti nella panca: tricipiti con panca stretta, board press, JM press, le spalle e anche il dorso.
(seminario di BENCH PRESS: https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=16687 )

Perchè il dorso? Perchè nell'eseguire l'arco da powerlifter interviene anche il dorso semplice, non sto a spiegare per quale motivo biomeccanico ma sappiate che è così.

Ora sapete cosa sono gli esercizi accessori e sapete che devono essere esaguiti, ora vi chiederete ma quante serie e ripetizioni?

Qui mi riallaccio un pò alla filosofia WS (perchè credo che in questo merito sia quella che la pensi meglio) la quale dice che per gli esercizi accessori avremo un range tra le 5 e le 8 serie da eseguire tra le 6 e le 15 ripetizioni.

Vedete che avete un raggio di manovra molto ampio, perchè alcuni di noi cresceranno meglio con ripetizioni più basse e alcuni con ripetizioni più alte. Il segreto comunque è variare e non dar modo al nostro corpo di abituarsi e cercare di capire cosa è meglio per il nostro corpo, vedrete che dopo vari tentativi riuscirete a capire che cosa è meglio per voi.

Chiaramente in questi esercizi non dovrete sfondarvi e massacrarvi con carichi sub massimali, direi che un range di lavoro tra il 60 e l'80% è la cosa più ragionevole e dovrete cercare di tenere sempre 1 o 2 ripetizioni di margine.

[Nemintek]

4. Progressione del Carico
Abbiamo capito quanto volume usare, quanta intensità dosare in base a ogni seduta, abbiamo capito quali sono gli esercizi da seguire, ma dobbiamo capire come funziona la progressione del carico.

Dobbiamo cercare dare di settimana in settimana uno stimolo diverso al nostro corpo cercando di imbrogliarlo e fargli capire che dobbiamo maneggiare sempre più carichi pesanti e qui nasce la necessità di applicare una progressione del carico, voi mi chiederete che cos'è?

E' presto detto, ecco una spiegazione facile facile.

Dunque decidiamo di applicare questa semplice progressione:

1° settimana: 4x3 @85%
2° settimana: 3x2 @90%
3° settimana: 1RM (cioè singole a salire fino ad arrivare al proprio massimale o meno)

Come noti nella prima settimana eseguiremo un lavoro intorno all'85% quindi diciamo un pò il minimo sindacabile per stimolare la componente neurale, mentre la successiva settimana lavoreremo sul 90% e qui il gioco si fa interessante perchè il 90% del carico non è uno scherzo, bisogna concentrarsi e fare le cose a modino e qui in questo caso dovremmo fare addirittura 2 reps per ben 3 serie cercando di farle nel modo più pulito possibile. Mentre nell'ultima settimana ci saranno solo delle singole (set da 1 ripetizione) fino ad arrivare al massimale e in caso tu ce la possa fare addirittura batterlo. Come notate avremo una percentuale di carico che sale di settimana in settimana ma con un volume decrescente, questo perchè? Semplice perchè se mi sparo 3 ripetizioni al 90% per 4 serie significa bruciarsi il SNC (Sistema Nervoso Centrale) ed andare sotto la doccia prima del tempo.

Se ci fate caso questa progressione rispecchia grosso modo la tabella di Prilepin.

[Nemintek]

Grosso modo ho cercato di spiegare tutto.

Per i mod e anche altri, se avete altri punti da aggiungere e che desiderate che vengano spiegate chiedete pure, cercherò nel mio piccolo di essere il più esaustivo possibile

[Teknou]

nem, chiedo una cosa da profano:
se la multi per il pl (e la forza in generale) ha il significato di allenare il gesto, in un discorso di bb che senso ha (premetto che mi alleno in multi) allenare lo stesso muscolo a intervalli piu brevi? come funziona in questo modo il discorso supercompensazione?

cerca "dual factory theory"

( "Dual Factory Theory che ne pensate?": https://www.bbhomepage.com/forum/sho...factory+theory )

[menphisdaemon]

Media
1. 3x3 @80%
2. 3x3 @82,5%
3. 3x3 @85%

IMHO è medio pesante...
La sessione media abbasserei un pò le %

[Nemintek]

Si è medio pesante ma per un principiante-medio può anche andare.

Comunque si può oscillare tranquillamente tra il 75 e l'80%

[menphisdaemon]

IMHO
leggera--> 55-70 (a seconda dell'alzata)
media --> 70-85 (a seconda dell'alzata)
heavy --> 85-100

[Nemintek]

IMHO
leggera--> 55-70 (a seconda dell'alzata)
media --> 70-85 (a seconda dell'alzata)
heavy --> 85-100

Esatto.

Soprattutto c'è da dare enfasi sul fatto che dipende dall'alzata.

Chiaramente dovremmo cercare anche di personalizzare le progressioni.

Nel senso che ognuno di noi risponde diversamente ad ogni singola alzata. C'è chi in panca si trova meglio a basse-medie reps (3-5) e chi meglio a basse.

Oppure ci si trova meglio nello stacco a sole singole e doppie e chi meglio anche con le triple.

Diciamo forse che su questo punto sarebbe un pò da approfondire la personalizzazione della progressione del carico su ogni singola alzata.