Pura forza! 6 allenamenti la settimana

[IdraulicoGel]

qua già cominciamo ad entrare nel dettaglio e si ta creando un pò di confusione in testa, adesso credo che il primo problema che i nomi che date voi agli attrezzi io non li capisco tutti, cmq 4 giorni alla settimana vanno benissimo per me, le pauase fanno fatte così?
-lunedì A
-martedì B
-mercoledì riposo
- giovedì A
-venerdì B?

i big sono panca piana- squat e stacchi? gli stacchi non so cosa sono heheh quasi quasi mi sto vergognando... cmq vorrei aggiungere una cosa prima di fare questi 9 mesi di palestra feci un altro anno di palestra in cui ero davvero troppo piccolo per capire ed un istruttore mi fece fare un programma particolarmente improntato sul petto basso, infatto mi sono sproporzionato tantissimo, praticamente mi ritrovo adesso quasi con un seno!! petto alto uguale a zero!! mi sento anche che il dorso non è controbilanciato in forza e massa.. questi 9 mesi ho concentrato gli esercizi sul dorso ed un pò mi sembra di aver recuperato ma immagino che grazie a voi potrò fare molto di più.. detto questo i complementari sono esercizi che si basano su muscoli opposti tipo bicipiti e tricipiti? e quali sercizi dovrei fare?

[Nemintek]

Dunque i 3 big sono come hai detto squat, panca e stacchi.

Poi ci sono gli altri fondamentali che sono: trazioni alla sbarra, lento avanti e rematori.

Inserisci tutti questi esercizi e vedrai che la scheda prenderà forma.

Comunque in una scheda di forza in pl style di solito si perde poco tempo per complementari banali come curl su scott o concentrato, anzi non si fanno proprio.

Comunque comincia con l'inserire i fondamentali e poi per i complementari ragionaci su, guarda i muscoli che vengono meno allenati e aggiungici qualche esercizio.

[IdraulicoGel]

Dunque i 3 big sono come hai detto squat, panca e stacchi.

Poi ci sono gli altri fondamentali che sono: trazioni alla sbarra, lento avanti e rematori.

Inserisci tutti questi esercizi e vedrai che la scheda prenderà forma.

Comunque in una scheda di forza in pl style di solito si perde poco tempo per complementari banali come curl su scott o concentrato, anzi non si fanno proprio.

Comunque comincia con l'inserire i fondamentali e poi per i complementari ragionaci su, guarda i muscoli che vengono meno allenati e aggiungici qualche esercizio.

mi sa che mi stai sopravvalutando un pò troppo si ho capito ma purtroppo ho ancora in mente troppe cose sbagliate che mi impediscono di prendere decisioni ed essere sicuro di non bagliare di nuovo...cmq adesso ci penso un attimo e posto la scheda almeno me la correggi un pò

[IdraulicoGel]

e come le imposto le serie e le ripetizioni? tutte uguali? e i recuperi sono completi nel senso che appena mi sento completamente riposato ricomincio?

[Nemintek]

Dai Idraulico ti do una mano io

Split A1
Panca (pesante) 5x5 rest 2'.30
Rematore (leggero) 5x5 rest 1'
Military Press (lento avati in piedi) 5x5 rest 2'.30
Spinte manubri inclinata 3x6-8 rest 1'-1'.30
Croci 2x10-12 rest 40''

Split B1
Squat (pesante) 5x5 rest 2.30
Stacco (leggero) 6x3 rest 1.30
Hack Squat o Pressa 3x6-8 rest 1'.30
Leg Curl 3x6 rest 1'
Hyper o Glute Ham raise 3x6-8 rest 1'.30

Split A2
Rematore (pesante) 5x5 rest 2'.30
Panca (leggera) 5x5 rest 2'.30
Trazioni supine (o lat machine) 4x6-8 rest 1'-1.30
Pulley 3x10-12 rest 40''

Split B2
Stacco (pesante) 6x3 rest 2'.30
Squat (leggero) 5x5 rest 1'.30
Hack Squat o Pressa 3x6-8 rest 1'.30
Leg Curl 3x6 rest 1'
Hyper o Glute Ham raise 3x6-8 rest 1'.30

Bene questo è tutto, forse c'è qualche errorino ma nel complesso è fattibile

[IdraulicoGel]

Dai Idraulico ti do una mano io

Split A1
Panca (pesante) 5x5 rest 2'.30
Rematore (leggero) 5x5 rest 1'
Military Press (lento avati in piedi) 5x5 rest 2'.30
Spinte manubri inclinata 3x6-8 rest 1'-1'.30
Croci 2x10-12 rest 40''

Split B1
Squat (pesante) 5x5 rest 2.30
Stacco (leggero) 6x3 rest 1.30
Hack Squat o Pressa 3x6-8 rest 1'.30
Leg Curl 3x6 rest 1'
Hyper o Glute Ham raise 3x6-8 rest 1'.30

Split A2
Rematore (pesante) 5x5 rest 2'.30
Panca (leggera) 5x5 rest 2'.30
Trazioni supine (o lat machine) 4x6-8 rest 1'-1.30
Pulley 3x10-12 rest 40''

Split B2
Stacco (pesante) 6x3 rest 2'.30
Squat (leggero) 5x5 rest 1'.30
Hack Squat o Pressa 3x6-8 rest 1'.30
Leg Curl 3x6 rest 1'
Hyper o Glute Ham raise 3x6-8 rest 1'.30

Bene questo è tutto, forse c'è qualche errorino ma nel complesso è fattibile

grazie mille non so davvero come ringraziarti, da lunedì la proverò subito e posterò i pesi che sono riuscito a fare, per gli esercizi di cui non so il nome chiedo a voi all'istruttore in palestra?

[Nemintek]

Tranquillo figurati magari apri un diario così da scrivere i tuoi progressi

Per gli esericizi che non sai, magari vai nella sezione Baby-Builders, c'è un 3d stikkato con vari siti e le relative esecuzioni degli esercizi