Dunque 4x3 @5RM significa praticamente che dovrai eseguire 4 serie da 3 ripetizioni col un carico che ti consenta massimo di eseguire 5 ripetizioni.

Secondo me tu ora come ora devi iniziare semplicemente ad allenarti, perchè quello che hai fatto fino ad ora è solamente stato tempo buttato nel cesso quindi:

  1. comincia ad allenarti 3 o 4 volte a settimana
  2. tieni un 5x5 sui big (qualora tu non abbia problemi gravi eseguili pure) e gli altri fondamentali, tranne per gli stacchi tieni pure un 6x3
  3. i complementari invece gestiscili diversamente perciò range più ipertrofico, sulle 8 o 10 reps
  4. cerca di fare ALMENO un minimo di multifrequenza per gruppo o alzata (se hai letto bene il mio post precedente capisci che dato che tu vuoi la forza la multifrequenza deve essere per alzata) ed evita attentemente il cedimento soprattutto nei complementari
  5. volume alto significa semplicemente il conteggio totale di serie e ripetizioni
Ora diciamo che sta un pò te a decidere se allenarti 3 o 4 volte a settimana, comunque una bozza grosso modo può essere:

Split A
Panca
Rematore
complementari

Split B
Squat
Stacco
complementari

la puoi eseguire 4 volte a settimana A-B-A-B, chiaramente devi modulare l'intensità perciò le prime 2 sedute potresti applicare un 5x5 con un carico diciamo che sia "pesante" e che ti consenta di eseguire per bene un 5x5 chiudendo tutte le ripetizioni con marginge, tranne per l'ultima serie che ci sta che sia un pochino più tirata.

Chiaramente dopo aver fatto A-B in quel modo pesante dovrai fare qualcosa di più leggero altrimenti dopo 2 settimane fai il botto, perciò potrai provare qualcosa in un range più ipertrofico oppure fare ancora il 5x5 ma con meno carico, ad esempio il 15 o 20% in meno.